《中国老年学杂志》揭示气功的健康功效！附9种气功的真人示范

受访专家：北京体育大学体育养生教研室副教授 庄永昌

环球时报健康客户端记者 王冰洁

据考证，气功来源于中国远古时代。早在5000年前，古人就懂得运用呼吸吐纳的方法调和阴阳，如今，气功在传统养生运动中也占有一席之地。9月25日，《中国老年学杂志》刊登的一项最新综述中，以国家体育总局颁布的9种健身气功，即八段锦、易筋经、六字诀、五禽戏、大舞、导引养生功十二法、马王堆导引术、十二段锦、太极养生杖为研究对象，将健身气功对身心健康的影响进行了归纳总结。“环球时报健康客户端”记者邀请专家从中节选出几个练习动作，为大家讲解并演示。

八段锦老少皆宜、简单易学，还曾被称为“古代版女子防身术”。其中，第六式“两手攀足固肾腰”可拉伸督脉、足太阳膀胱经，活跃头部血液循环，刺激下丘脑-垂体-肾上腺轴，提高交感神经兴奋性增高，促进胰岛β细胞分泌胰岛素，有助辅助治疗糖尿病。腰位于身体中段，是连接上下肢的重要通道，该动作可通过手臂上举、俯身攀足，强腰固肾，可谓“练中有养，养中有练”。

导引养生功十二法是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一，精选了12个动作，具有祛病强身、延年益寿的功效。研究表明，练习导引养生功十二法，高血压患者的血压水平可得到改善。

比如第五式“躬身掸靴”，是标准的左右对称型招式。躬身是指身体向前弯曲，形似鞠躬；掸靴是拂去身体表面的尘埃等有害物质。

五禽戏的“猿戏”中，“猿提”是模仿猿猴向上提东西的动作，“猿摘”则是模仿猿猴摘东西的动作和神态。

猿提时耸肩、团胸、收腋，可使手臂内侧心经的经脉通畅。

与“猿提”相比，“猿摘”更富于动态性，上肢运动幅度较大，可挤压胸廓和心脏，改善心脏泵血功能。同时，视线也随着动作频繁变化，有利于活动颈部，在一定程度上促进大脑的灵活性。

六字诀主要以呼吸吐纳为主，同时配合嘘（xū）、呵（hē）、呼（hū）、呬（sī）、吹（chuī）、嘻（xī）6种独特的吐音方法，加上手势、动作完成的养生功法，可以调动肺部，有助肺功能障碍患者的康复，增强其肺功能，提高生活质量。

易筋经能放松全身肌肉和韧带。有研究表明，易筋经可有效改善老年人的平衡能力，维持骨密度。易筋经第五式“倒拽九牛尾”通过上下四肢协调运动，还可改善人体血液循环，达到疏通血脉和调节心肺的作用。

练习时，两腿前屈后伸、成弓步，倒拽牛尾时，双肩必须用力，双眼凝视双拳，想象九牛之尾被拽过来了。

大舞源于唐尧时期（约4000年前），是一种以升、降、开、合的肢体动作，配合呼吸、意念完成的养生功法。大舞中的提膝动作等下肢肌群做功较多，比如开跨式，有助增强中老年人下肢肌力，提高平衡能力。开胯势不仅能以屈伸、旋转通利脊柱，还可强化髋关节灵活性。

开胯势的核心动作——开胯，在右丁字步的基础上，屈膝下蹲使大腿与竖直呈45°；同时，臀部向左摆，以右脚掌为支点，右膝向外打开，带动右腿外旋。

马王堆导引术是根据1973年湖南长沙马王堆出土的帛画中的《导引图》创编的一套健身功法。通过四肢、躯干的旋转屈伸达到牵拉刺激脏腑的作用，对关节也有益处。

比如挽弓，是射箭的动作，能扩展胸肌，对呼吸吐纳也大有裨益。

“十二段锦”又称“坐式八段锦”，是从“八段锦”发展出来的一个分支，适合于慢性、虚弱性疾病患者进行练习。比如第四段“微摆撼天柱”。“天柱”就是指整个颈椎，起着支撑和连接的作用，是人体气血运行的重要枢纽。现代生活中，人们的颈椎问题确实不少，保健十分重要。

太极养身杖持杖练功，练习强调人杖合一，动作与呼吸相配合，杖不仅引导肢体动作，还可更大幅度地拉伸筋骨。比如第七式“探海寻宝”，通过体前屈抬头、塌腰等动作，有效拉伸大腿后部肌群，提高下肢柔韧性，久坐人群可单独练习这一式，缓解腰背部肌肉疲劳和紧张。▲

责编：赵子莹

主编：张彤

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