董子健3个月暴瘦40斤，有两点要跟着他做

昨天董子健减肥上了热搜，他为了拍《刺杀小说家》，入组前后3个月暴瘦40斤。他微博发文说方法就是饿到头晕，炼到腿软，完全是工作需要，所以不推荐给大家。

营养师也不推荐狂饿狂练减肥

这是因为研究表明：

通过节食减掉的体重，一年内会反弹1/3～2/3，几乎5年内都会恢复到原来的体重，而且至少1/3的节食者比减肥前还重[1]。

其实董子健也反弹了，差不多2年的时间他反弹了一半，也就是20斤左右。

可能有的朋友会说，让我三个月减40斤，2年反弹20斤，我也愿意。

遗憾的是：

1、咱们想3个月这样瘦40斤也挺难。因为董子健是早上6点炼到晚上6点，而且训练强度很大；咱们这个时间段大都坐在办公室里，忙起来可能一上午都不起来动一下；而且还可能天天加班加点工作，别说饿到头晕了，就是不吃饱都没精力干活。

2、董子健2年反弹了20斤，可换做咱们普通人，恐怕就不只20斤了，因为对明星而言，保持身材是日常功课，而我们还是比较容易大开吃戒。

董子健的饮食有两点值得学习

虽然不推荐像董子健这样快速减肥，但是他减肥时的3个饮食细节，建议减肥的朋友跟着做。

1、少盐

有人说盐吃多了会胖人，是因为钠离子会增加水分在体内滞留，于是就胖了。

事实是：钠存在「多吃多排」的机制，如果没啥疾病，不至于导致水分滞留。

而盐吃多了可能会胖人是因为[2]：

1）瘦素是一种能抑制食欲的激素，可是高盐饮食却会让身体产生瘦素抵抗，然后人就容易胃口大开，吃饱了还吃。

2) 体内果糖水平升高会增加脂肪堆积，而高盐饮食却会激活肝脏和下丘脑中的醛糖还原酶—果糖激酶的途径，导致内源性果糖升高，于是就增加了脂肪堆积。

除了上面这些动物实验的理论研究，也有流行病学的调查显示：

盐吃的多跟儿童和成人的超重都显著相关[3]

所以，如果比较难做到少吃，那起码试试吃的饭菜少点盐。

在家做饭就菜快做熟再放盐，用了酱油、蚝油等含钠调味料就少放盐；在外就餐记得叮嘱厨师少盐，如果做咸了就涮一下再吃。

在控盐这件事儿上，大家必须有信心，因为：

前段时间刚发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，国人的人均盐摄入量已经由2012年的10.5克/天降低到了9.3克/天，离健康中国行动(2019-2030年)推荐的5克限量越来越近了。

2、少油

董子健除了提及吃的菜少盐，也提及到少油。这个很容易理解，1克油脂产生的能量是碳水和蛋白的2.25倍，它的能量密度就是这么高。

所以把饭菜的油量控下来，就能少摄入很多能量。

但是也没必要像董子健那般只吃水煮菜、拌菜和蒸菜。

我们也可以吃炒菜，但是：

1）在家做菜要量化用油量，把每餐的油控制在10克以内。最简单的做法就是按照10克/人/餐做顿饭，感受一下菜的油量，以后做菜就大差不离地控制着。

2）在外点餐尽量别点过油的菜比如：煎带鱼、炸丸子、锅包肉、狮子头、干煸豆角、地三鲜、炸鸡腿、炸薯条、红烧排骨、红烧猪蹄、红烧肘子、红烧肉、红烧鸡翅、红烧大虾。

不用像董子健那般饿到头晕、炼到腿软，只要做到以上两点，然后在日常饮食的基础上，稍微少吃「两口」。

这个「两口」以饥饿感不明显为标准，我们也能瘦，不会像董子健瘦的那么快，但也不容易反弹，慢慢地还养成了清淡饮食的好习惯。

除了少油少盐两点，董子健还提及吃蛋白粉、氨基酸。

咱们活动量不像董子健那样大，也不像董子健那样狂饿自己，每天能吃到1个蛋、1-2包奶、2-3两肉(5-6卷牛肉卷+8只虾大该有3两)、5块豆腐(1块为麻将大小)，再加上每顿饭至少1小碗米饭/面条或一小个馒头，完全可以满足蛋白和氨基酸的需求，实在没必要花钱吃蛋白粉或氨基酸。

再说了，关于蛋白粉和各种氨基酸比如精氨酸、β-丙氨酸、支链氨基酸、瓜氨酸等是否会提升运动效果，也还没有充足的证据。[4]

小结：

减肥慢才是王道。

少油、少盐，每顿正餐吃到1-2拳头菜，主食至少吃1拳头，一天吃够上面讲到蛋白量，两餐之间饿了吃个拳头大小的水果，让自己饥饿感不明显的，慢慢地健康瘦吧。

今日互动：在少油少盐方面，有啥要分享的留言吧。

参考文献：

[1]Dulloo A G , Montani J P . Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview[J]. Obesity Reviews, 16.

[2] Lanaspa M A , Kuwabara M , Andres-Hernando A , et al. High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism[J]. Proc Natl Acad, U S A, 2018:201713837.https://www.pnas.org/content/115/12/3138.full

[3] Ma Y, He FJ, MacGregor GA. High salt intake: independent risk factor for obesity? Hypertension. 2015 Oct;66(4):843-9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05948. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26238447.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26238447/

[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/

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