燃脂操课，到底减不减肥？

昨天写了写牛逼闪闪的超级组训练法

结果很多女童鞋表示：斌卡啊，这货太硬了……女生也能用这种训练法吗？不会吃不消吗？

首先说，女生肯定是可以用超级组的啦，黑寡妇斯佳丽就经常会用超级组进行全身循环训练

觉得强度大的，稍微调下重量就可以咯。

另外，咱们后台还有很多姑娘，专门就表示自己喜欢用超级组来找泵感呢！

不过，对于更多刚接触运动的女性朋友来说，比起关系超级组是不是强度太大，她们更关心的可能是力量训练是不是会练成肌肉块……

不过，对于更多刚接触运动的女性朋友来说，比起关心超级组是不是强度太大，她们更关心的可能是力量训练是不是会练成肌肉块……

还有不少童鞋说了：“斌卡啊，作为姑娘家家的，比起举铁，我更爱跳操啊！不都说跳操既能减肥，还能让身体维度也更好吗？”

1/跳操减肥，效果如何？

没错啦，去健身房锻炼的童鞋，一般也都有这样的体会：

力量训练区的姑娘，和操房里的汉子一样，都是稀缺生物……而各种有氧项目区，男女旗鼓相当，不分上下。

从现象看本质，简单说，就是大多数人对运动的理解，还局限于跑步减肥，力量训练变壮，另外，女孩跳操身材更好的局限中＝ ＝

潜台词：硬派的小伙伴们肯定是没有这种误区咯（配傲娇脸（≧≦）

那么，跳操对比其他运动方式，到底减肥塑形效果如何呢？科学家对此还就真专门进行了研究分析①：

相关研究：目的：对比16周不同的运动方式，对成年女性身体素质的影响。研究人员选取了89名身体健康，有一定训练的成年女性（训练频率>＝3次/周，年龄25-55），随机分为4组控制组（CG）：25人，要求在16周内尽量久坐不动＝ ＝力量训练组（SG）：25人，每周进行3次针对大肌群的力量训练，训练强度：8-12RM，每个动作3组，组间间歇2－3分钟；操课舞蹈组（DG）：18人，每周训练3次全身参与的操课训练，训练时长50-60分钟，训练强度：60-85%最大心率水中训练组（HG）：21人，每周3次针对大肌群的水中训练，训练时长45－55分钟，训练强度：60-85%最大心率注1：水中运动，简单说就是依靠水的浮力来进行耐力训练、平衡训练和阻力训练等，是身体素质恢复训练的一种方式；注2：所有训练方式是按ACSM开出的运动处方设计的，三种训练方式，训练时长、训练频率和训练强度基本相似；

另外，研究人员分别在第8周和第16周的时候，测试了这89名女性身体围度和身体成分的变化。

可以看到，腰围方面，力量训练和水中训练，都起到了显著的降低腰围的效果。

另外，团体操课组，在16周试验结束后，虽然没有力量组和水中组效果好，但相比久坐不动控制组，也有比较好的腰围控制……

从体重（BMI）和体脂角度看，16周训练结束后，力量训练对体重的控制效果最好。

另外，三种训练方式在16周后，都起到了降低体脂的效果，其中力量训练组和水中运动组，相比团课效果更明显。

也就是说，女童鞋们，你们每天相约健身房，最爱跳的操课，从减肥效果来说，反而是众多运动项目里，相对最弱的哦……

2/跳操，为什么效果很一般？

为什么大多数女童鞋爱的团操，减肥效果却并不怎么样？

简单说，是因为大多数运动团操，从运动形式上看，是属于时间长、强度却一般的传统有氧类型。

而我们之前也已经说过：传统的长时间匀速有氧，对于体重正常、体脂正常的一般人来说，可能并没有很好的减重减脂效果哦。

有氧运动，真的能减肥吗？身体的脂肪储备，机体对你整个生活习惯与身体情况而做出的判断。机体会自己认定一个它认为适合你的正常体重（设定点），其值并不会因为你单纯的运动消耗而改变。有氧运动的确能消耗热量，但大量研究表明，用传统的匀速有氧训练方式来消耗热量，身体为了维持体重，会通过调节激素分泌（比如减少瘦素等），来“迫使”你摄入和吸收更多热量，长回消耗的脂肪。另外，长期大量的有氧训练，可能不但不能帮你减重，反而是会让身体随时储备脂肪的节奏。

而力量训练，之所以有如此高效的减脂效果，就是因为力量训练的训练方式，不但可以很好的在运动中和运动后消耗热量；

还可以通过改变激素分泌，让机体主动下调脂肪储备水平，从而从本质上改变你身体的体重设定点，让你真正的减重减脂！

可以看到，无论男女，力量训练相比有氧运动，都可以更好的降低体脂，提高基础代谢！

健身几天，不轻反重了？说到力量训练减脂，很多童鞋经常和我抱怨，说健身几天，不轻反重了……首先，这种情况的确是可能实现的，健身是个长期过程，减脂同时还会增加瘦体重，所以体重增减初期的确不好说。但是，力量训练对围度的减少，那是一目了然啊。为什么同样体重的两个人，经常健身的看起来就更瘦，身材更好？就是因为体脂低，围度细。

这也是我们为什么一直强调，健身训练，体重不是关键，围度才是指标的重要原因！

另外，关于水中运动为什么能有那么好的减脂减腰围效果：

研究人员认为，这可能是因为水中运动这种方式，和传统的训练方式不同，身体需要动用更多相关肌群来完成训练，对大肌群的刺激效果更好，燃脂更多，训练效果自然也更好咯。

3/就爱跳操，怎么跳更好？

最后，有童鞋可能会说了：“斌卡，我就爱跳操，就觉得跳操好玩儿，难道操课就不能跳得有技巧，跳得更高效嘛？”

当然可以，首先说，不管怎么样，比起久坐不动的控制组，操课舞蹈组还是有相对有不错的身体改善效果的！只要运动了，怎么着都比不动要来得好啊！这里再强调一下：久坐不动真的是一种很要命的生活方式！导致的死亡人数是肥胖的2倍之高！

而且久坐不动不但让你健康各种红灯，而且居然比多吃还要容易让人胖！

而想要操课舞蹈跳出更好的减脂减重效果，跳对方式也很重要。

同样都是操课，最近几年网上大热的各种T25 insanity却有很好的减重塑型效果，就是因为其采用了高低强度交替的HIIT训练模式：

高强度，更接近力量训练的训练方式，不但在运动中高效燃脂，还能在运动后持续燃脂。

最后还是要强调：想要运动有效，身材更棒，找对训练方式，保证训练强度，才是重中之重哦！

参考文献：

①Soares Costa de Mendona, Rosa Maria, et al. "The Effects of Different Exercise Programmes on Female Body Composition." Journal of Human Kinetics 43.1 (2014): 67-78.

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网址: 燃脂操课，到底减不减肥？ https://www.trfsz.com/newsview100818.html