普拉提运动 普拉提瘦腰瘦腿有良效

　　瑜伽普拉提，你听说过吗相信很多热爱瑜伽的朋友都知道。普拉提可以帮助收腹，减少肚子上的肉肉，还是一种有很好瘦腿效果的运动，下面就带大家看看普拉提瘦身的动作，大家一起来了解一下呗!

　　普拉提这项运动，只要你每周坚持不懈的锻炼，一个月左右就可以看到瘦身的效果。下面为大家介绍一些动作，想瘦的话，就来试试哦!

　　想知道普拉提怎样减下半身特别是瘦大腿呢其实很简单，只需要每周坚持练习，一个月下来就会看到效果了。这套呼吸普拉提，据证实对腿部肌肉有很好的锻炼，可以塑造迷人的大腿曲线。它巧妙地借助呼吸法，使大腿赘肉在练这套普拉提的时候变得无影无踪!另外由于每个动作都伴随着呼吸，所以可以有效收腹，减肚子上的赘肉哦。

　　仰躺离地

　　采取仰卧地面的姿势，膝盖弯曲，脚部着地。深吸气再呼气，收紧盆底肌肉，慢慢地使盆骨和臀部离地，最后是背部脊椎也离地，用肩胛骨和足部取得身体的平衡。

　　回到起始动作，然后缓缓的吸气，吐气，让肚子有一种在运动的感觉，发现后加快吸气呼气的平率，达到起始状态下的5,6倍的速度即可!

　　仰卧起立式

　　仰躺，膝盖弯曲，足部着地。为了保护头部，双手护住头部。呼气的时候，感觉到气流通过肩部向下，到达臀部。吸气的时候，感觉到气流通过臀部、颈部，最后到达鼻子。

　　吸气，同时抬起头部。收紧盆底肌，向头部方向伸展你的上身，头部离地。通过脚趾拉扯下半身的肌肉。当上半身完成动作的时候，吐气。

　　斜仰卧起坐

　　仰躺在地面，两手在脑后交叉相握，右膝盖弯曲，并抬起右腿。左腿也离地，吸气。扭转右膝盖，使之朝着左手肘的方向，使右膝盖保持45度角。身体也向右边选择。这时候吐气。

　　还是仰卧在地面上，然后换个方向练习。首先抬起左腿，左膝盖弯曲，吸气，其次扭转膝盖，让膝盖的方向朝着另一侧的手肘方向，身体随之摆动。

　　俯卧挺身

　　俯卧在地面，全身贴在地面上。深呼气，感觉到肚脐慢慢地离地。假如脸部感觉到不适，可以用一块毛巾来垫住脸部。

　　吸气，同时用腹部的肌肉直起头部，身体的其余部位依旧是贴紧地面，然后呼气，再吸气，恢复初始姿势。

　　朝拜式

　　坐在双脚上，脚背贴地，背部缓缓地向前面倾，保持背部是挺直的。额头碰到地面，双手伸直，平放在头顶前面的地面上。在这一个过程中缓慢深呼吸。

　　深呼吸，并慢慢恢复坐姿。脚背贴地，坐在脚踝上。

　　交换腿倾斜

　　仰躺在地面，两腿放直。右腿弯曲向胸口，两手握住膝盖，注意不是紧紧握住。左腿保持放在地面上，盆骨收紧并倾斜，使之向着右边。

　　呼气，左脚离地45度，左脚脚趾向前。盆骨肌肉保持收紧，头部向上抬起，身体可以上下摇摆。

　　换腿，使左腿弯曲向胸口，右腿挺直，与地面成45度角。这一动作过程中保持吸气呼气。

　　减肥瑜伽千千万，怎样的瑜伽减肚子最有效呢今天要给大家推荐的就是4款减肚子普拉提瑜伽，帮你收腹肚腩，早日甩掉肚子上的赘肉包袱!

　　小肚子上的赘肉真的是个包袱，你永远都害怕穿错衣服泄漏肚腩肥肉的秘密。与其战战兢兢的，倒不如想办法减掉肚子上的赘肉，拥有平坦的腹部线条!接下来小编介绍的正是针对减肚子的收腹减肥普拉提，让你赶快甩掉肚子上的烦人“包袱”。

　　弯膝下跪

　　目标部位：背部，三头肌，腹部肌肉，二头肌

　　1、 跪在瑜伽垫上，臀部放在脚后跟上，收紧腹部，背部坐直，膝盖下面压着一条耐力带，两手各握一端，手臂自然在身旁下垂。

　　2、 两手臂在身体两侧上举，位于肩膀位置，肩膀下垂，直到耐力带被拉紧。

　　3、 掌心朝向上面，手臂高举过头部，双手拍在一起。

　　4、 手臂放低至肩膀高度，身体从腰部开始向右转，眼睛从右肩膀看后面。

　　5、 回复姿势，身体改向左转，放下手臂。完成一个回合，做4次。

　　侧踢

　　目标：背部、腹部肌，二头肌，腿部，屁股

　　1、 右侧睡，腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撑起头部，左手放在你身前地板上。

　　2、 腹部收紧，举起左腿20厘米高，转动臀部，使脚趾指向天花板。

　　3、 左腿向前移动，转动脚踝，使脚趾朝向地板，用左脚大拇指轻轻敲右腿前面的地面。

　　4、 举起左腿，转动臀部，使脚趾朝向天空，横着扫过右腿。

　　5、 右脚大拇指轻轻敲左腿后面的地板。

　　6、 换左侧睡，重复4次。

　　腿画圈

　　目标：背部，腹部，二头肌，腿部

　　1、 仰躺在地上，两腿并拢。脚趾伸直，手臂放在身体两侧。举起右腿，使之与地面平行。

　　2、 收紧腹部，双腿打直，右脚朝着一个方向画3个圆圈，然后往相反方向画3个圈圈。

　　3、 在腿依然上举的情况下，画3个大一点的圆圈(大约是呼啦圈那样大小的圆)，先是朝着一个方向，然后是相反方向。

　　4、 放下腿，深呼吸。换腿练习，做4次。

　　侧摆腿

　　目标：背部，腹部肌肉，三头肌，臀部，腿

　　1、 右侧睡，双腿伸直，臀部收紧，右手撑起头部，左手放在身前的地板上。

　　2、 收紧腹部肌肉，两腿抬起约5厘米，然后两腿一起画圈，做4次后，放下腿。

　　3、 举起腿，不断向前向后做剪刀动作，持续10秒。换边重复，做4次。

　　除了仰卧起坐之外，减肚子最有效的运动非瑜伽莫属。也许你觉得瑜伽减肥太慢，但是这却是项非常有效的减肥运动噢!下面就跟着小编来看一下瑜伽减肥需要注意哪些吧!

　　瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。

　　优点：健康，除了瘦身，还能缓解压力。

　　若你减肥心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动，但是如果想长期保持身材，那瑜珈减肥绝对是首选。

　　弊端：瘦腰速度缓慢，需要长期坚持;

　　练习瑜伽需要专业指导，在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当，对身材造成伤害。

　　注意事项：

　　1、要保证空腹或完全消化以后进行练习

　　大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。

　　练习前需尽量解完大、小便。

　　练习结束后，30~40分钟后方可进食。

　　2、清晨时瑜伽练习最佳时间

　　应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。

　　3、洗澡有讲究

　　洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡，如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。

　　4、按你的极限而为

　　如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，绝不可以超出身体的能力。

　　5、衣着有讲究

　　瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤，除去身上所有佩带之物，尽量赤脚或着短袜。

　　6、好的环境很重要

　　选择安静、清洁、空气新鲜流通的地方练习，身心要专心集中。

　　7、经期要注意

　　经期不要做过于强烈的动作。事实上，经期里不建议做任何剧烈的运动，特别是对腹腔作用较剧烈的运动。

　　网友心得：

　　我练瑜伽一个月，腰围从74cm减到68cm，这还光是腰，其实地方也瘦得很快。我是自己在家自己练的，就是在网上下的视频，照着做就行了，别看瑜伽很慢，做起来比跑步还累。

　　而且瑜伽练出来的身材是呈修长型的，不像跑步那样呈肌肉型的，在相同体重的情况下，修长型的身材比肌肉型的看上去漂亮得多。

　　结语：普拉提是一项很好的瘦身选择，很多朋友都可以练习，动作简单而且实用度比较高，以上为大家介绍了普拉提瘦身的一些动作，大家都应该有了一个初步的了解，如果你有毅力的话，那你就马上开始行动吧。

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