减糖饮食好处、副作用解析！还有饮食比例＋菜单推荐→

减糖饮食是限制碳水化合物的摄入的饮食法，减糖饮食的好处是能帮助控制血糖和促进脂肪燃烧。那么，减糖饮食有副作用吗？减糖饮食期间，外食怎么吃？快跟随养生君学习学习。

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▶糖与糖的区别在哪里？

很多人分不清糖与糖的区别，一种糖的英文名称是Sugar，简单来说就是吃起来有甜味的东西。而另一种糖的英文是Carbonhydrate，也就是碳水化合物。

碳水化合物是人体运作重要的能量来源，按照分子结构又可以分成纤维、多糖、双糖、单糖和寡糖。

1、纤维：属难消化的多糖类，吃下肚后不会带来太多热量，对血糖的波动影响也很有限。

2、多糖：大部分的主食都属多糖，例如白饭、面、地瓜、马铃薯和玉米等。这类食品不加糖的情况下不算甜食。但吃下这些食物后会产生大量葡萄糖，对血糖的浮动影响巨大。

3、双糖：双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等。其中蔗糖和麦芽糖对血糖的影响很大，最好减少摄取。

4、单糖：单糖则有葡萄糖、半乳糖和果糖，天然的乳糖和果糖对人体而言是重要的营养成分。

5、寡糖：天然的寡糖，包括洋葱、大蒜、牛蒡、芦笋和麦类。食品添加物中则有果寡糖和木寡糖等。寡糖跟纤维一样不易消化，产生的热量也不多。

▶减糖饮食的基本比例及原则

最早提出减糖饮食的是美国医生罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins），但阿金饮食法对于糖的比例稍嫌极端，建议一般人的减糖饮食可采用「3：2：5」原则，具体如下所述：

1、将每天的糖类摄取量控制30%左右，建议以糙米或全麦面包等取代精白米和吐司。

2、摄取70%优良蛋白质与脂肪，两者比例为蛋白质占20%，脂质占50%。很多人会担心脂质摄取过多会胖，其实脂肪会先转化为能量消耗掉，所以只要摄取好的脂质如深海鱼、橄榄油和酪梨等，都不用太担心发胖的问题。

3、纤维质和蔬菜类不须限制摄取量，尤其膳食纤维能增进饱足感，增进减肥效果。

4、减少精致糖的摄取（例如含糖饮料、蛋糕、果汁和饼干等）。

5、摄取充足水分，一天最好喝1500～2000毫升的水，帮助代谢和降低饥饿感。

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▶减糖饮食的好处

减糖饮食对人体的好处主要有两个方面：

1、减肥：人体消耗掉体内的糖类之后，脂肪便会成为用来燃烧的能源，因此有减脂、减肥的效果。

2、血糖控制：糖类在摄取后会让血糖有明显的起伏，减糖饮食能减缓血糖的波动，达到减轻糖尿病病况的功效。

▶减糖饮食的副作用，4种人要注意

减糖饮食大多不会带来太严重的副作用，但还是要注意如果执行太极端的减糖饮食可能造成头痛、疲劳、虚弱、便秘、腹泻以及情绪不稳等症状。因此减糖饮食适合短期操作，如果执行期间过长可能对人体有害。

减糖饮食看似好处多多且有益身体健康，但事实上并非每个人都适合执行，有些人甚至在执行减糖饮食后可能出现严重副作用。以下几点为执行减糖饮食的重要注意事项：

1、减糖饮食法不适合肝肾功能不佳的病人。

2、有些人会有错误的观念认为减糖饮食会饿死癌细胞，事实上在糖类不足的情况下反而会使病人没有足够的能量来应付癌症的疗程。

3、有在做高强度运动或重量训练的人，建议不要做减糖饮食，因为糖类是人体重要的能量来源。

4、有代谢症候群的人在执行减糖饮食前务必先咨询医师。

▶减糖饮食外食怎么吃？

有些人会担心外食难以达到减糖的功效，其实不然，外食族要执行减糖饮食一点也不难。只要把握几点原则即可：

1、补充蛋白质，例如蛋、豆类、肉类以及海鲜类。

2、膳食纤维也可以多多摄取。

3、碳水化合物减量，例如米饭和面类可以少吃些。

4、避免含糖的食物，包括奶茶、糖果、蛋糕和果汁等。

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▶减糖饮食一日菜单

减糖饮食的重点就是知道哪些能吃哪些不能吃，只要吃对了不用饿肚子也能达到减重的目的。以下提供一日减糖饮食菜单供大家参考。

【一日减糖饮食菜单】

早餐：鸡胸肉沙拉、无糖豆浆。

午餐：鲷鱼蒸豆腐、烫青菜、九层塔蛋、半碗糙米饭。

晚餐：煎鲑鱼、烫青菜、烤蘑菇、半碗花椰菜饭。

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