暑假不减肥，开学徒伤悲，看完就能用的瘦身指南，抓紧时间锻炼吧

长的假期，苦苦的等待。不知不觉就要开学了，所以假期会消失，一直以来对你不离不弃的只有身上的脂肪。都说“三分练，七分吃”，只是减肥的两个努力方向，两者其实都很重要，只吃不练很难塑造出身体优美的曲线，只练不吃就很难快速又健康的减肥成功。如果想要成为9月份学校最亮的崽，速速放下你手中的奶茶，接下这份开学前的瘦身指南吧！

首先我们要对自己的身体做一个定位。

对于大基数人群，减脂前期以纯有氧为主，等到自己的体脂率和围度有明显的下降时，再加入无氧的塑形运动。此时做好不要加入无氧运动，因为此类人群的身体状况是处于一个亚健康的状态，心肺功能较差，核心力量较为薄弱，此时要做无氧运动，反而会加重心肺上的负担，所以建议首先有氧运动主要是帮助提高自己的心肺功能，首先减脂，再加入无氧塑形。

每次30~60分钟，一周5次，可以慢跑，骑自行车，后期满满适应侯也可以尝试尊巴。

减肥大军的健康人群，需要注意的是减脂的同时一定要注意不要让肌肉流失，可以先做无氧运动再进行有氧运动，先通过20分钟无氧运动消耗掉身体中的大量糖原，随后再进行30到50分钟的有氧就是消耗脂肪，这样的搭配会使运动减脂塑性效率会更高。

根据个人的身体条件，心肺功能好的可以穿插着20分钟以内的hiit练习，是一个间接性的高强度训练，它可以在你运动侯的一段时间内，保证相对于平时较高的能量消耗。注意饮食习惯，控制碳水的摄入，正常三餐，保持一个更健康的身体状态，塑造出更好看的身体线条。

小基数人群主要参考自己的体脂率，如果是体脂率较高，可以按照健康人群的标准来进行运动。如果体脂率比较低，就可以进行无氧的塑形运动，提高自己的肌肉含量，让身体线条更优美。

控制饮食

首先我们要明确我们对待食物的一个态度，因为人类对食物有天生的渴望，所以很多减肥的朋友的嘴总是感到寂寞，在不饿的状态下也会进食。科学研究表明因为非饥饿原因造成的饮食叫做情绪进食。我们要正确看待你和食物之间的关系，单纯的把它当成一个补充身体能量的来源，而不是情绪的弥补，这样也有助于你养成一个良好的习惯。

在食物的挑选上，尽量选择饱腹感强，低热量的食物。

主食可以选择：小扁豆、红薯、玉米紫米、糙米；水果可以选择圣女果、梨；油就尽量使用橄榄油。关于维生素，在减肥期间可以吃维生素B1、B2、B6、B12。

维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，加速运动过程中柑糖的消耗利用。维生素B2可帮助脂肪燃烧，对于限制热量涉及及运动减肥者而言，为相当重要的营养素。维生素B6与蛋白质代谢有关，与B1一同补充再搭配运动可强化肌肉以避免减肥过程中连肌肉也减掉了。维生素B12则可以促进新陈代谢，提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率。

定时观察身体健康状况，根据自身条件补充微量元素和维生素，谨遵医嘱。

锻炼安排

在锻炼之前，要先算清楚自己的BMI体质指数。根据算出的数值来判断你是大基数、健康还是小基数。不同基数的人锻炼的计划是不一样的，只有充分的了解自己的情况，才能健康的进行减肥计划。

BMI = 体重（KG）除以身高（㎡）。 BMI 指数是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

BMI 的正常范围为18.5-23.9。＜18.5小基数，＞18.5大基数。

在做任何运动之前，一定要做好拉伸运动，谨防运动拉伤；运动后，不要着急着洗澡，因为运动后毛孔扩张，当你去洗澡的时候，你的毛孔立即会缩，使你的皮下组织受损，所以趁这个时间可以进行拉伸运动，等汗落之后，再去洗澡。

肩部和手臂

想要成为告别麒麟臂，拥有完美的手臂线条，征服背心小吊带，一定要练肩部和手臂。练胸一定要练肩或者背，如果单纯的练胸，会造成你圆肩驼背，体态就会不优美。注意练臂的时候不要求快，注意自己的节奏，要适当放松肩颈，不要耸肩。

腰腹

首先要坚持一件事，吃完饭站立半个小时，这个时间你可以做家务，或者站着看电视，不要坐下。

随后再搭配腹部的训练，在做腹部训练的时候一定要保证动作的标准，有很多人因动作不标准，导致脖子或者腰部代偿发力，最终不仅没有达到瘦腹的效果，反而伤害了身体。脖子代偿发力的解决办法，首先我们要先从简单的动作开始训练，找到肌肉群的发力感，其次可以让下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部。腰部代偿发力的解决办法，就是在做类似空中蹬车的动作时，不要让背部离开地面，增大双腿与地面的角度，也能很好的解决代偿发力的问题。

臀腿

臀腿的训练方法有很多，但是最重要的一点就是，运动后一定要拉伸放松，避免变成肌肉腿像臀腿这种大肌肉群，不必要每天都训练，可以两天一练。日常习惯要注意，避免久坐，注意坐姿，对于臀腿的减脂塑形也是很有帮助的。

减肥误区

节食减肥

会造成营养不良，身体各项机能受损的一个状态，在生长发育期，节食还可能会导致发育迟缓、内分泌紊乱、水盐代谢失调等。心情容易焦虑，整个人的精神状态容易崩溃。节食减肥后还会促使你暴饮暴食，让你复胖，所以不能够节食减肥。

吃药减肥

市面上的减肥药基本上多多少少的都会有副作用，有一部分减肥药是会抑制脂肪的吸收，导致使用者产生腹泻。还有一部分会有抑制食欲的效果，但它的副作用就是引起一些心血管上的疾病...减肥药不健康，为了美丽而丢掉健康大可不必。

练了好几天体重反增不减

如果你已经严格按照减肥计划练了好多天之后，发现自己的体重比以前更重了，这并不代表减肥没有效果，而是你现在正处于一个肌肉生长的阶段。相同的重量，肌肉的体积会比脂肪所占的位置要小很多，所以体重没减反而升是一件很正常的事情，要及时测量自己的围度是否有下降，来判断自己是在长肌肉还是在长脂肪。

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