【哺乳期如何健身】哺乳期能健身吗

如何在当好“奶牛”的前提下减肥，成功地变身辣妈？在哺乳期膳食指南的基础上，增加以下几点：适合哺乳期的健身运动

一、坚持喂奶

喂奶是减肥的好办法。每制造100ml的乳汁，平均能消耗60-70kcal的热量，乳母每天平均消耗500kcal，每消耗7700kcal就可减少1公斤，体重秤读数掉得嗖嗖的。

二、控制能量摄入

（一）营养均衡。哺乳期每天需要额外摄入500kcal能量，额外的能量要分布在多种食物中，保证营养均衡。不管针对什么人群，平衡膳食都是保证营养最基本的方式。只有营养均衡了，减肥才是健康的。

（二）少吃高热量食物或纯能量食物。糖和食用油，以及富含这两类物质的食品，包括但不限于油炸食品、含糖饮料、方便面、薯片等。

购买零食的时候记得查看包装袋上的营养标签，尽量不要选择能量NRV%超过10%的食物，如一瓶550ml的可乐含有约237kcal的热量，差不多占成年人一天总能量的10%，一个60kg体重的人需要慢跑30分钟才能全部消耗掉这些热量。

（三）多喝汤水。乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关。

不要喝“白汤”，即炒煎过的肉熬的汤。汤汁会形成奶白色是由于脂肪乳化的结果，喝汤会摄入过多饱和脂肪。喝汤前把表面的浮油撇弃，也是这个原因。多喝水，喂奶前/后喝一杯水，保证乳汁分泌量。

（四）适量摄入粗粮。粗粮能增加饱腹感，有效控制食欲，可在主食中加入粗粮，做成多米饭/粥、玉米面馒头/饼、杂粮面条，补充B族维生素。

（五）少吃多餐。建议选择水果、少量的坚果、奶类作为加餐。

（六）增加奶类等含钙丰富的食物摄入。乳母大概需要每天喝两盒低脂牛奶，再加上200mg左右的钙片，注意选择低脂奶。也可每天喝一盒牛奶，再加上600mg左右的钙片。

三、适量运动

（一）基于产后的身体状况，可选择中低强度的有氧运动，如慢跑、快走、瑜伽等。运动应该做到循序渐进，先易后难。  哺乳期乳腺炎怎么办

（二）根据身体情况，进行适当的家务劳动。

四、保持良好的生活习惯

（一）充足睡眠。

（二）心情愉快。

处于哺乳期，很多流传的负面消息让想运动的宝妈们很担心，比如“运动产生大量乳酸会让宝宝不爱喝奶”，或是“运动会破坏母乳营养”等等。实际上，并非如此。

哺乳期运动好处多

其实，对于哺乳期的妈妈来说，适量的运动，是非常重要的一件事情。这个阶段锻炼一下，是有很多好处的。比如：

减轻体重，促进身体健康；

加快产后恢复；

有效预防或缓解产后抑郁症；

加强母婴关系；

提高妈妈白天的精力，以及促进夜晚更好休息。

运动后乳汁“有毒”？

乳酸是人体运动时候的副产物之一。在氧含量充足的时候，人体进行有氧新陈代谢，将人体储存的营养物质分解成二氧化碳和水，提供能量。而运动很剧烈，氧相对不足的时候，则会变成无氧代谢，生成乳酸。但乳酸作为一种能量来源，并不会对宝宝的生长发育产生影响，只不过在乳汁的口感上可能会打些折扣。而如果只是轻度或者中度的运动，那么妈妈体内乳酸含量并不会突然变化，也不会对母乳的成分造成影响，所以哺乳期的妈妈是可以进行适当运动的

运动后多久可以给宝宝喂奶

关于乳酸的问题，国外有实验显示，在剧烈运动后40分钟左右，人血液内乳酸水平已经和运动前基本一致。在宝妈妈运动完的一小时后喂奶，没有发现宝宝不爱喝奶的现象。因此即便妈妈担心剧烈运动后产生乳酸的问题，只要运动后等一个小时再喂奶，也是可以的。

哺乳期适当运动会更好

很多研究证明，适度的运动不会对母乳中的营养成分有影响，所以哺乳期的宝妈是可以进行运动锻炼的，不需要担心运动会让母乳营养不好。只是，因为运功过后汗液会附着在皮肤上，又酸又咸的味道可能会让宝宝生厌，所以建议运动结束后的宝妈们，先洗个澡再放心喂奶吧。

十月怀胎，一朝分娩，从此生活中就多了一个新的生命，这种喜悦无以言表，但是将这从襁褓中的婴儿养育成人，妈妈要付出很多辛酸，哺乳期是抚养宝宝的第一阶段。那么哺乳期运动注意事项有哪些呢?

避免过早减重

刚刚生产的新妈妈，想要哺乳期减重切不可以操之过急，一定要等身体恢复以及与宝宝已经建立起稳固的喂养关系之后再进行减重。产后过早减重会影响身体的恢复以及对宝宝的喂养，不利子宫康复。在身体还没有完全恢复的情况下，剧烈运动还会导致子宫下垂、肌肉韧带松弛等，从而使女性提前衰老。

那么哺乳期该怎么减肥?

1、减肥的时间：一般在产后6至8周进行，因为产后身体需要一段时间的修复及保证奶水的正常供应。

2、减肥的速度：专家建议，母乳喂养期间，每周减重0.5kg较为适宜，且不会对婴儿的发育产生不良影响。

3、减肥的方法：不能通过节食，更不能用药物减肥，只能通过改变自己的饮食习惯，并找一项适合自己的运动长期进行，随着运动量的增加且摄入量的减少，体重自然就会下降。

4、日常饮食：完全处于母乳喂养时，新妈妈们每天需要额外的500卡路里为哺育提供营养，当宝宝们开始进食固体时，新妈妈每天需要额外的250卡路里;当不再进行母乳喂养时，则无需增加额外的热量。因此，产后补充蛋白质类的食品，对于新妈妈身体的恢复及保证母乳的足量分泌是极为重要的，因此，建议尽量选择鱼类、瘦肉类或去皮禽类等蛋白质含量高而脂肪含量低的食品。

5、适量运动：哺乳期的妈妈可以从简单的运动开始，比如散步。

1、散步

对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单，最有效的锻炼方式。不过要注意，散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断地增加散步的长度。

2、骨盆地面助力器(凯格尔运动)

如果你曾进行外阴切开术，或感到会阴受伤或肿胀，你可以尝试凯格尔运动来加强盆底肌肉，促进血液循环，防止产生尿失禁等问题。盆底肌肉很容易劳累，所以最好一天中分为几组练习，而不是一次性练习。

(1)躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

(2)缩紧阴道肌肉。

(3)坚持10秒。重复10次。每次重复3或4组，一天进行3次左右。

(4)不要收紧大腿或腹部肌肉。

3、俯卧撑

俯卧撑是锻炼上半身肌肉的很好方法，为你今后抱宝宝打下基础。如果你只有一点时间能做运动，俯卧撑是值得尝试的。

(1)首先，四肢着地，膝盖低于臀部，双手间距略宽于肩部。

(2)保持背部平坦，收腹，轻轻弯曲肘部再伸直。正常呼吸，伸直肘部时不要锁紧。保持腹部肌肉紧张，你不需要弯曲自己肘部让自己贴近地面。

(3)10至12次为一组，重复3组。

4、仰卧起坐

虽然你可能感觉不到自己在锻炼肌肉，但是这项运动确实能增强你的腹部肌肉，所以不要感到沮丧。几周后你就能恢复体力，恢复的进程取决于你怀孕前的身体状况

(1)平躺在地上，弯曲膝盖，将手放在头后。

(2)吸一口气，一边呼出，一边收紧腹部肌肉，背部平躺在地板上，然后抬起头和肩部。保持核心肌肉收紧。

(3)慢慢躺下去，重复整个过程10次。

5、骨盆倾斜运动

这是锻炼腹部肌肉的另一个好方法。

(1)平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

(2)吸入一口气，扩张腹部肌肉。

(3)呼出气，朝着肚脐方向抬起尾骨，臀部撑在地板上。

(4)尾骨升到最高处时，收紧臀部，然后放松。

(5)重复8至10次。

6、会阴收缩运动

目的：促进阴道恢复和预防子宫脱垂

方法：仰卧或侧卧吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1~3秒再慢慢放松呼吸，重复5次。

7、胸部运动

目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂

方法：平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。

8、颈部运动

目的：加强腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展

做法：平躺仰卧于地面;抬高颈部，使下巴向胸部贴近，身体保持不动，眼睛直视腹部，再回到原来姿势。

9、臀部运动

目的：促进臀部和大腿肌肉收缩

方法：平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同样动作5~10次。

10、产后瑜伽

瑜伽是一种有益身心的运动，产后妈妈学习产后瑜伽操，不仅有助于身体的康复，也能让体型变得修长漂亮。

1、运动瘦身要把握一定的度：

在运动过程中，如果新妈妈感觉到身体不适，或者是累得不行了就要停下了休息，特别是刚开始减肥的时候，还不能很好的适应运动。每个人的身体状况都不一样，不要觉得别人怎么做有效自己就要怎么做，要选择适合自己的方式方法，适合自己的才是最好的。

2、坚持下去就是胜利：

新妈妈身体变形或者肥胖都是在怀孕十个月期间内积累出来的，所以，想要减掉这些肉，那么也不是个简单的过程，来得快，去的慢，所以如果下决定要减肥的新妈妈就要做好长期抗战的准备，坚持跟着制定的计划走，这样瘦身的效果才会明显。当适应了运动后，新妈妈就会感觉运动起来不那么累了。

3、减肥的同时还要塑造形体：

有人可能会觉得，自己运动减肥，不就是等于在塑造、修饰形体吗?其实一般来说有些运动只能达到减肥的效果，真正的形体锻炼主要是锻炼身体的挺拔，灵活性，这样才能展现一个女人最美的一面。

4、避免剧烈运动：

分娩后的身体是不适合做任何剧烈运动的。过大的动作都可能导致手术创面或外阴切口再次遭受损伤。

5、热身运动不可少：

产后是一个特殊的时期，这时候热身运动必不可少。运动前，先做5—10分钟的热身训练。运动的量也建议循序渐进，慢慢让身体适应。

6、在运动前给孩子喂奶：

产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好要过3到4个小时。

7、运动中要适当补水：

运动过程中要适当补水，一般每15—20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质的饮料。产妇要特别注意补水。

相关知识

【哺乳期保健】哺乳期保健品能吃吗 哺乳期保健知识大全
【哺乳期保健】哺乳期保健品
哺乳期早知道,哺乳期常见问题,哺乳期保健措施,哺乳期饮食禁忌,哺乳期注意事项
【哺乳期乳房护理】哺乳期乳头疼
哺乳期能喝酒吗？哺乳期饮食如何科学安排？
【哺乳期保健】哺乳期乳房保健
【哺乳期】哺乳期乳房护理
【哺乳期】哺乳期饮食
哺乳期能吃粉葛吗
哺乳期保健百问

网址: 【哺乳期如何健身】哺乳期能健身吗 https://www.trfsz.com/newsview101636.html