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减脂餐的4大要素，不用饿着自己，也能慢慢瘦下来！

来源：泰然健康网时间：2025年01月03日 21:12

原创内容，擅自搬运者必究！

减脂餐怎么吃，怎么才能不饿着自己的同时，控制卡路里摄入，让体脂率慢慢下降？减肥的人，必须牢记这4大要素，均衡膳食营养，你才能边吃边瘦下来！

第一要素：合理的热量范围

减肥期间，不是热量摄入越低，减肥效果越好。过度节食会让身体营养不良，肌肉流失，出现贫血、乏力等问题，易胖体质也会光顾你。

正确的方法是：每天热量摄入比平时正常状态降低20%-30%左右，如果你平时的热量摄入是3000大卡，减肥期间应该控制为2100-2400大卡，确保热量摄入不低于身体基础的代谢值，才能保证身体的基础运转，健康的瘦下来。

第二要素：补充蛋白质

减肥餐的时候，你是否过于单一饮食了，只吃蔬菜而忽略了蛋白质的补充。蛋白需要从蛋类、奶制品、肉类食物中获取。缺乏蛋白质的补充，肌肉无法获取足够的氨基酸，就会有所流失，胶原蛋白也会加速流失，减肥后容易出现皮肤松弛问题。

因此，减脂餐期间，我们三餐都要注意优质蛋白食物的补充，早餐可以补充水煮蛋、牛奶，午餐晚餐可以补充鸡胸肉、瘦肉、牛肉、奶制品之类的食物。

此外，蛋白质属于大分子食物，身体分解蛋白质需要花费更多的热量，饱腹时间也会更久，可以有效降低暴食欲望哦！

第三要素：粗细粮结合

主食中可以获取身体所需的碳水化合物，给身体提供代谢动力。不过，主食也分为精细主食跟复合碳水粗粮，细粮包括了各种米饭、面包、馒头之类的食物，粗粮指的是薯类、豆类、玉米、糙米、小米之类的食物。

前者的消化时间比较短，升糖系数比较快，容易促进脂肪合成，而后者的饱腹时间相对久一点，可以控制血糖，抑制脂肪堆积。

正确的减脂餐膳食建议是：主食可以粗细粮1：1摄入，这样可以均衡营养，同时补充身体所需的膳食纤维，控制血糖水平，有效抑制脂肪堆积。

第四要素：不要吃零食，不要跳过任何一餐

减肥失败的主要原因是，控制不住吃各种零食。而零食的热量可比家常菜高多了，减脂餐我们要注意保持低油盐、清淡的烹饪方法来控制卡路里摄入。

而各种薯片、巧克力、饼干之类的加工零食，热量高、饱腹感还差，让你发胖而不自知。我们需要戒掉各种零食，三餐规律饮食，三餐吃饱了，就不会想着吃各种零食了。

此外，不要为了减肥而跳过任何一餐，三餐规律很重要。少吃一餐虽然可以少摄入一顿的热量，但是你容易由于过度饥饿，而出现暴饮暴食的欲望，下一餐出现报复性进食的现象，减肥反而会变成增肥，肠胃健康也容易出现问题。