减肥时如何做到“不饿肚子还能瘦”？21天减脂食谱第5天

小白看到网上还有很多人认为：减肥就是少吃多运动。东西吃得越少，运动做得越多效果才更好。看我每天三餐正常吃，饿了还要加餐都觉得会胖死。先不说别的，让你饿着肚子去运动，你又能坚持几天，最后还不是暴饮暴食，继续做一个哀怨的胖子。

想要持续瘦下去，一定要选择一个自己能坚持的方式。别人的成功经验也只能是借鉴，掌握正确的方法，再根据自己的情况来制定计划才更容易成功。不管你的计划如何，一定不能让自己饿肚子，今天小白就来说一说，怎样设计减脂餐才能既控制住热量又不饿肚子。

粗粮、粗粮

碳水化合物是人体的主要供能物质，它能让我们的血糖升高，进而分泌胰岛素使血糖回落。如果血糖波动较大，不仅会在体内储存大量脂肪，还会让我们容易感到饥饿。吃粗粮就能很好的缓解这个问题，它们能让血糖的波动小一些，饱腹的时间再长一些。但是粗粮的热量并不比精制碳水（白米、白面馒头等）的热量低，吃的时候也要控制好量。

高蛋白食物

蛋白质食物的饱腹感比较强，是因为它的消化是从胃开始的，相对于淀粉类食物从口腔就开始消化，蛋白质食物的饱腹时间会长一些。

肉类中的蛋白质更接近于人体组成，所以每天都要吃一些肉类（80-150g），为了让食物的热量低一些，大家一定要选择瘦肉，鸡皮、肥肉这些统统不要吃。不吃肉的同学可以多吃一些豆制品，它们的蛋白质含量和组成与肉相似。除此之外，一些粗粮、坚果、蔬菜水果里也富含蛋白质，可以把他们也加入食谱。

高纤维食物

纤维素的体积大，进食后可以充填胃腔，同时需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值，纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚。

富含纤维素的食物有：杂粮、豆类、蔬菜、水果，所以减脂餐里都会有大量的蔬菜（热量低），再搭配适量的水果（热量较高）。

水

有的时候你觉得饿，其实只是渴了而已，因为我们的大脑不能分辨“渴”和“饿”。所以感觉饿的时候不妨先喝上一杯水，你的饥饿感可能就消失了。为了身体健康，每天至少要喝8杯水哦（1600ml）。

适当加餐

最后就是你真的是很饿了，这个时候不妨给自己加个餐，只需要少量的食物就可以让身体恢复能量，防止过度饥饿造成的暴食。加餐的食物可以是一些健康的小零食，如原味坚果、水果、酸奶等。

加餐的时间不固定，两餐之间感觉饿了就可以吃点，但不建议晚饭后再吃食物了，如果你每天晚上都很饿，不妨给晚餐再加点量，一些粗粮或者蛋白质就ok。

第5天食谱

今天的三餐小白做得也比较匆忙，每一餐都不需要太多时间，下面来看下吧。

早餐：燕麦牛奶、水煮蛋、香蕉

食材：燕麦35g、低脂牛奶200g、鸡蛋1个、香蕉一根

这餐基本不需要怎么制作，比较适合没时间做早餐的同学。但是中午确实饿得早了些，小白感觉香蕉不是很理想，热量高、GI高，建议换点其他水果，或者有时间的话弄个蔬菜也不错。

午餐：小米饭、火爆大头菜、酱牛肉

食材：小米饭120g（熟）、大头菜250g、酱牛肉80g、植物油5g

小米饭是昨天剩的，直接装饭盒里就行，酱牛肉也是之前卤好的，切成片直接放冰箱冷冻了（酱牛肉做法点周末的时候煮一锅，工作日的蛋白质摄入不用愁了）。只需要炒个大头菜就可以，大头菜里小白放了蒜末、辣椒、花椒、生抽、蚝油和5g植物油，味道不错热量又低。

晚餐：味增汤

食材：蔬菜200g、内脂豆腐100g、魔芋适量

味增汤的做法简单，家里有什么蔬菜往里放就好，内脂豆腐和魔芋都能延长饱腹时间，而且热量也不高，吃完还能喝点暖暖的汤，作为减脂晚餐再合适不过了。

味噌汤的做法可以点适合当减脂晚餐的食物，汤头鲜美热量低，做起来也很简单，小白这里用的日式一次高汤煮的味增汤，其实这个高汤做起来很简单，如果你懒得煮高汤只放味噌也ok，至少比白水煮菜要好吃，小白用的是下面这款白味噌，味道还挺不错的

加餐：小苹果1个、酸奶100g、坚果10g

加餐不多说了，饿的时候吃就行。今天的三餐就到这里了，有什么问题不妨在下方留言，咱们一起解决。

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