一周七天健身早中晚餐搭配方案

今天博味鸟给大家推荐一份一周7早中晚健身餐如何搭配做参考，包括每天的早餐+午餐+晚餐。

搭配原则如下：

早餐：以丰富为主要原则

搭配原则：乳制品（豆饮）+碳水主食+蛋白质食物（肉蛋为主）+果蔬+坚果

午餐：以饱腹为主要原则

搭配原则：低GI（低糖）碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜

晚餐：以少糖、饱腹为主要原则

搭配原则：碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜

以下搭配是博味鸟培训平时经验总结的搭配健身餐，分享给大家参考。

周一每餐吃什么：

早餐搭配：脱脂奶、糙米杂粮饭、彩椒炒鸡胸肉、无油煎蛋

午餐搭配：糙米饭、鸡胸肉、水煮西蓝花、竹笋

晚餐搭配：蒸土豆、水煮蛋、鸡胸肉、胡萝卜、西蓝花

周二每餐吃什么：

早餐搭配：牛奶麦片、煎口蘑、煎芦笋、火龙果、煎鳕鱼、煎蛋

午餐搭配：酱牛肉、藜麦牛油果沙拉、果蔬

晚餐搭配：南瓜藜麦沙拉、水煮蛋、草莓、混合蔬菜沙拉

周三每餐吃什么：

早餐搭配：牛油果奶昔、水波蛋、全麦吐司、鲜橙、黄瓜、西红柿、坚果

午餐搭配：杂粮饭、鸡胸肉、洋葱、西蓝花、木耳、蛋白

晚餐搭配：鹰嘴豆、豌豆、混合沙拉、水煮鸡胸肉

周四每餐吃什么：

早餐搭配：全脂牛奶、水煮鸡胸、清蒸油菜、全麦吐司、草莓

午餐搭配：糙米饭、豆腐卷、鸡肉丸子、腰豆、芦笋

晚餐搭配：香煎孜然龙利鱼、杂蔬藜麦饭、西柚

周五每餐吃什么：

早餐搭配：牛奶、草莓酸奶吐司、混合蔬菜沙拉

午餐搭配：藜麦饭、黄瓜、炒卷心菜、鸡胸肉

晚餐搭配：煎龙利鱼、烤南瓜、意面、混合蔬菜

周六每餐吃什么：

早餐搭配：脱脂牛奶、香煎龙利鱼、凉拌时蔬、坚果红枣

午餐搭配：杂粮饭、酱牛肉、水煮西蓝花、炒木耳

晚餐搭配：牛油果土豆泥、玉米粒、混合蔬菜沙拉

周日每餐吃什么：

早餐搭配：酱牛肉、红枣坚果奶昔、水煮蛋、橙子、黄瓜、圣女果

午餐搭配：杂蔬龙利鱼藜麦饭、留心蛋、炒扁豆、蒸鸡胸、洋葱、口蘑

晚餐搭配：荞麦面、西蓝花、香菇

除了今天的健身餐搭配，博味鸟培训还有几句话，以前都说过，想要分享给我们平台的伙伴：

1、没有绝对的减脂餐，也没有绝对的增肌餐，只要搭配合理的前提下，不同热量的健康餐针对不同基代的人来说，产生的效果不一样；

2、吃饭何必苦苦纠结于食物热量，早餐丰富一点，多吃点蛋白质，午餐减脂的伙伴吃一个拳头大小的主食，增肌伙伴一个+拳头大小的主食，半个手掌大小的肉类蛋白，一个拳头大小的植物蛋白；食物不够用蔬菜来填充，记住这里不倡导多吃水果增加饱腹感，抗击饥饿；

3、减脂不应该是单纯的减重：而是应该在维持肌肉率的同时提高新陈代谢，减掉脂肪；

4、如果你处在减脂期，学会记录自己的饮食，有问题可以根据前一阶段饮食记录，不断进行调整；

5、记住增肌餐也好，减脂餐也罢，都是你处于特定阶段所采取的非常规饮食，但是努力过后你的身材终将归于你想要的样子，你的饮食也需要恢复正常，或者换搭饮食，所以饮食上不要走极端，不然你很难回到正常的生活轨道上来。

当然可能看到这里很多伙伴还会反馈说怎么这些都没有具体做法啊，博味鸟培训有整套轻食沙拉培训课程，可加微信关注和老师交流，学员伙伴们可与老师交流各方面问题，在此感谢大家对博味鸟的支持。

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