健身餐怎么吃？增肌、减脂“对症”才好

在健身的过程中，怎么吃、吃什么是非常重要的“议题”。网上有不少朋友在分享自己的健身餐，做起来简单又方便，但问题来了，他人的健身餐真的适合你吗？

健身人群都知道一个道理——“三分练，七分吃”。道理虽然明白，但一到实际操作就麻烦了，增肌怎么吃？减脂怎么吃？非训练日又怎么吃？

“他人的宝可能是你的草”

健身教练许峰从事健身行业已有5年了，对于健身时候怎么吃颇有些心得。他表示，怎么吃这事比怎么练更难掌握，他自己刚开始健身时也走了不少弯路。“当时想着健身餐仿着别人来就好，简单省事。”但这种方法是不对的，“他人的宝可能是你的草”，因为需求不同，所以对于食物的要求也是不同的。

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿“作弊餐”上。减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值（升糖指数），甚至需要做到用秤来称取食物。人体的热量消耗公式是：消耗热量=基础代谢+运动额外消耗。所以建议健身人士将每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重大约为1kg。

而增肌的人，尤其是身材较瘦的人群，需要做的唯一一件事，就是吃。如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周就会多摄入2100大卡，相当于增加1kg体重。

正因如此，有很多商家瞄准这块市场需求，推出了健身餐。

商家们的健身餐一般分为“训练日增肌套餐”、“训练日减脂套餐”、“非训练日健康餐”，甚至连加餐、小食和饮料都一并考虑到位。一份套餐的价格在20-30元左右，上面还明确标注了碳水化合物、蛋白质、脂肪和热量的数值。“如果不想自己动手，定健身餐也不失为一个好方法。”许峰也提醒大家要仔细甄别商家健身餐的科学性，挑选靠谱的健身餐。

“健身记录更有助于训练、进食”

除了饮食的分量，营养的分配也很重要。首先，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高。

许峰说：“有了足够多的碳水化合物，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗。”这也是锻炼前补充碳水的原因。因为碳水足够多，才能为减脂提供足够能量，并最大限度地限制肌肉损失。碳水化合物是能量的主要来源，还是构成细胞组织和保护肝脏功能的重要物质，适当的碳水摄入能够保证身体机能的正常运转。在健身训练时为肌肉提供能量，但摄入过量会转化为脂肪储存在体内。在碳水的选择上应该做到粗细搭配，不要完全选择精细米面作为主要来源。

许峰有一个营养配比“小秘方”，增肌的人碳水、蛋白、脂肪的配比控制在5∶3∶2，减脂的人则控制在6∶2∶2，具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整。许峰笑言：“记不住的话可以记在小本子上，有健身日程记录更有助于你训练、进食。”

本报记者 丁梦婧

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