上班族健身餐：1小时搞定低脂美味餐

上班族健身餐：1小时搞定低脂美味餐
最近因为暴饮暴食，体重和体脂都飙升了不少。为了12月的迈阿密之旅，我决定开始健康增肌。以下是我分享的简单健身餐食谱，适合上班族，保证零失败，每小时搞定！
营养参数
每餐：200克肉（含40-60克蛋白质）、180克米饭
价格：每餐约6加币
蛋白质来源：三文鱼、牛排、鸡胸肉
碳水化合物：米饭+杂粮（1:1比例）
蔬菜：青椒、西兰花（菠菜、白菜容易变黑，推荐西葫芦）
调料：黑胡椒、盐、烤大蒜粉
鸡胸肉做法
将鸡胸肉从中间切开，切薄片。
用黑胡椒、盐和大蒜粉腌制10分钟，也可以加入料酒、生抽和适量橄榄油。
大火热锅，放少量油，煎鸡胸肉至两面金黄。
转小火，盖上锅盖焖5分钟左右，记得翻面避免烤糊。
牛排做法
腌制方法：盐和黑胡椒按2:1比例腌制20分钟。
提前将牛排从冰箱取出，令其达到室温。
使用空气炸锅，180度烤8分钟左右，五分熟可以尝试6分钟。
三文鱼做法
腌制方法同牛排。
空气炸锅180度烤10分钟左右。
蔬菜做法
选择烤箱烹饪蔬菜，更省时间。
蔬菜切好洗净，烤箱预热到240度。
在蔬菜上抹上橄榄油、盐和黑胡椒。
烤箱加热10-15分钟，两层烤箱记得交换位置，避免上层烤糊。

这些食谱简单易做，适合忙碌的上班族。希望大家也能通过这些方法，健康增肌，迎接美好的假期！

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