初中（初三）学生寒假体育训练计划（含部分动图展示）

寒假即将到来，为了进一步提高体育考试成绩，特制订寒假体育考试锻炼计划。每位同学必须按照寒假体育训练指导制定计划，开展在家的体育训练。结合1月份期末体育测试成绩全面、有针对性的保持好运动量，希望同学们认真执行，刻苦锻炼为今年4月份的考试打下坚实的基础。

.一、寒假期间每周训练计划

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸。

2、收腹跳：15次X3组 (注意完成动作的质量)

3、俯卧撑（跪卧撑）：女生15次x2组，男生20次x2组

4、跳绳连续跳：300个x3组， 间隔2分钟休息

5、50米冲刺跑x5组 间隔1分钟

6、放松拉伸

1、慢跑5分钟，做好热身操 充分进行关节活动，韧带拉伸

2、提踵练习：(要求:膝关节不弯曲，重心起伏有节奏。100次一组，5组)

3、仰卧起坐：30次x3组 间隔2分钟休息

4、跳绳：1分钟x5组 间隔1分钟休息

5、挺身跳：20次x3组 间隔2分钟休息

6、连续蛙跳：10次x2组 间隔2分钟休息

7、放松拉伸

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸

2、跳绳：1分钟X4组， 每组间隔1分钟。(一分钟每组至少跳到140个）

3、纵跳摸高跳：10次x4组， 间隔2分休息

4、平板支撑：1分钟x2组， 间隔1分钟休息

5、立定跳远：15次

6、50米冲刺跑x5组 间隔1分钟

7、放松拉伸

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸

2、平板支撑：1分钟x2组， 间隔1分钟休息

3、立定跳远：15次x2组 （注意动作质量）

4、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组

5、跑台阶：20个x3组 （注意安全）

6、弓箭步跳：20个x3组

7、放松拉伸

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸

2、立定跳远：15次

3、原地高抬腿：左右腿各50次，共跳3组。

4、连续蛙跳：10次x3组

5、跳绳：300个x3组

6、50米冲刺跑x5组 间隔1分钟

7、放松拉伸

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸

2、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息

3、立定跳远：15次x2组（注意动作质量）

4、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组

5、跳台阶：10个x3组（注意安全）

6、弓箭步跳：20个x3组

7、放松拉伸

家庭活动日，可休息、打篮球、羽毛球、乒乓球、或进行其他户外体育活动。

.二、假期锻炼注意事项

4、做好热身活动，避免造成肌肉与肌腱拉伤。

.三、篮球、足球球感练习动作

篮球球感练习

1、背后运球

2、体前单手变相运球

3、双手胯下运球

4、单手体侧运球（左右手交换）

5、胯下八字运球

足球球感练习

1、钟摆球

2、原地踩球

3、外脚背拨球

4、左右推拉球

5、足球绕杆（可用饮料瓶代替标志杆）

.四、力量训练部分动作展示

上肢力量练习

1、俯卧撑

2、跪卧撑

腰腹力量练习

1、仰卧屈膝举腿

2、空中蹬车

3、仰卧抬腿

4、触膝卷体

5、登山跑

6、俄罗斯转体

下肢力量练习

1、高抬腿

2、50米快速跑

3、跳台阶

4、连续蛙跳

5、挺身跳

6、收腹跳

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