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10个减肥冷知识，知道的人都瘦了

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 06:52

原创食栗派食栗派ChestnutMates

减肥的核心就是让热量消耗大于摄入，产生能量亏空。

原理想必大家都知道，但实际执行起来总是犯迷糊、不断踩坑。

今天就来分享10个让减肥的冷知识，帮你少走弯路，轻松享“瘦”。

少吃多餐能减肥？未必

“少吃多餐”的一个关键信息是：控制进食总热量。也就是说，你只是把3顿饭吃的量分成了5-6顿吃；而不是吃完3餐的配额后，再来点所谓的健康加餐。

“少吃多餐”的主要目的，是为了缓解减肥者的饥饿心理和感受，避免一顿吃得太饱；如果你误解了以上的意思，那可能只会起到反效果。

婚后发福不因为基础代谢下降

研究发现，我们的代谢率从20岁到50岁一直很稳定，并不存在30岁后明显降低的情况。

动得太少，才是很多人婚后/中年发福的重要原因。

▲20岁之后，体力活动强度逐渐下降。参考资料

减肥吃多少，不是看基础代谢

不能这样吃。因为

1.吃的太少，饥饿感明显，很容易报复性进食；除了导致减肥计划失败之外，还可能引发进食障碍的问题；

2.即使能坚持，这个能量难以维持身体正常运转，会造成肌肉流失，损伤健康。

对于一般人来说，要减肥的话，每天吃的比原来减少300~500kcal就可以了。

单靠运动减肥不靠谱

临床营养学家们早就发现，运动干预的减重结果总是小于预期，仅仅通过运动干预不控制饮食几乎不能减重。

原因包括：

1.运动后多吃了

2.运动后减少了其他日常活动

3.通过运动造成更多的能量消耗时，身体会自动会通过较少其他热量消耗来代偿，等。

当然，这并不是说运动不重要。

运动的确增加了消耗，而且运动可以减少体脂含量，增加瘦体重，这对于长期控制体重有积极的作用。

不存在「燃脂食物」

人活着，每时每刻都需要能量，身体会根据你的饮食情况、活动类型“燃烧”葡萄糖或者脂肪来获取能量。

燃烧的脂肪可以来自你吃的食物，也可以来自储存在脂肪细胞中的脂肪。

即便以脂肪为主要能量来源，为了减少体脂，也需要在一段时间里持续制造热量赤字。

所以，从技术上来讲，没有任何“燃脂食物”可以迅速去除体内脂肪。

▲图：Total Shape: https://www.pexels.com/photo/photo-of-a-burn-fat-text-on-round-blue-plate-2383009/

虽然有一些食物可以让你的代谢率暂时提高，略微增加卡路里消耗，但是提升的量微乎其微，不要指望它们能帮助你减掉太多体脂。

想要健康、有效的方式减少体脂，还是得通过系统的生活方式调整：均衡饮食、适当锻炼。

不存在「负卡路里食物」

所谓的“负卡路里”，是指吃这种食物消耗的能量，比食物本身的含有的能量还高。

三大营养素中，蛋白质的食物热效应最高，达到其产能的20%~30%，可并不是120%~130%，吃得越多，摄入热量就越高，不存在“负卡路里”；

尽管蔬菜水果热量较低，可热量还是存在的，也不存在“负卡路里”

▲图： Cats Coming: https://www.pexels.com/photo/bowl-of-vegetable-salad-406152/

要减肥，还是乖乖均衡饮食，适量运动吧。

不吃主食不是减肥灵药

主食提供的碳水化合物，在消化过程中可以产生饱腹感，有助于稳定食欲，避免过度进食。

不吃主食，其他东西吃多了，热量超标，最终结果还是体重增加。

主食是碳水化合物的主要来源。

人一天需要摄入的能量有50%-65%是由碳水化合物提供的。碳水化合物供给不足时，身体为了满足对葡萄糖的需要，会动用体内的蛋白质、脂肪来供能，长期会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。

总之，不要不吃主食减肥，减肥不要不吃主食。

晚上8点吃东西≠长胖

但有人说，为啥我吃夜宵就胖吗？

那当然是因为全天的热量超标了啊。长胖不是吃饭的时间所致，最终发不发胖还是要看一天摄入的总热量。

但是，晚餐别太晚、夜宵少吃点，还是更推荐的做法，不论你是否在减肥。

太晚吃东西，身体的“生物钟”和大脑的“生物钟”长期不同步，会增加糖尿病风险，也不利于体重管理。

▲进食影响生物钟图源：参考资料[2]

不吃早/晚饭，可能越减越肥

经常跳过一顿正餐不吃，并不是减肥的好主意。

因为很多人的情况是：少吃了一顿正餐，但因为饥饿难耐不得不不额外加餐；而且，饥肠辘辘下更容易被高脂、高糖食物诱惑。

所以，正餐要吃饱。定时进食健康均衡的餐点，可以帮你成功实现减肥目标。

改变吃饭顺序也能帮你瘦

先吃高纤维低热量的蔬菜，主要是叶子菜和瓜茄类蔬菜；

把胃填个半饱后，再吃优质蛋白，如豆制品、鱼、瘦肉、蛋类；

最后吃粗细搭配的主食。

先吃高纤维食物，可以减缓碳水化合物的吸收，减少血糖波动；

开始进食后，胃肠会分泌抑制食欲的激素，让大脑发出饱足的讯息。

所以，按照这个顺序吃饭，不仅能吃饱，还有助于减少能量摄入。你有什么减肥冷知识分享给大家吗？

参考资料

[1]Pontzer, Herman et al. “Daily energy expenditure through the human life course.” Science (New York, N.Y.) vol. 373,6556 (2021): 808-812. doi:10.1126/science.abe5017

[2] Priya Crosby et al. Insulin/IGF-1 Drives PERIOD Synthesis to Entrain Circadian Rhythms with Feeding Time. Cell, 2019, 177, 1–14. Doi.org/10.1016/j.cell.2019.02.017

[3]Increases in Physical Activity Result in Diminishing Increments in Daily Energy Expenditure in Mice. Current Biology. 2017;27(3):423-430.

[4] Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br J Nutr 68, 21–30.

[5] Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Published online August 2021:S0960982221011209.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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