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均衡饮食自然瘦身PPT.ppt

作者：× × × 你是大「腹」翁或是小「腹」婆？－從體型談健康 吃出健康、吃出窈窕－變身飲食大公開 縮腰瘦臀、心動三百－體能活動新觀念 解開雞尾酒療法的迷思－由藥物談瘦身 均衡飲食、健康體能、自然瘦身、大家一起來 【身高體重法】 【身體質量指數】：BMI 【體脂肪比率】 【腰圍大小】 【腰臀圍比】：W / H 【皮下脂肪厚度】 測量減肥的方法 理想體重 男生 : ( 身高 - 80 ) ×0.7 女生 : ( 身高 - 70 ) ×0.6 - 10 % ~ + 10 % 正常體重範圍 + 10 % ~ + 20 % 體重過重 20 % 肥胖 身體質量指數(BMI)( Body Mass Index ) 身體質量指數(BMI)( Body Mass Index ) BMI = 體重 ( 公斤 ) (身高) (公尺) 2 肥胖的定義（衛生署）: 18.5 – 24 kg / m2 正常 24 – 27 kg / m2 過重 ? 27 kg / m2 肥胖 體脂肪比率 腰圍 男生超過90公分， 女性大於80公分，為肥胖（又稱腹部型、蘋果型、中心型肥胖）腰臀比（W / H）（W：waist / H：hip） 男性≧0.90為肥胖 女性≧0.85為肥胖 『減肥治療的基本方法』 『少吃多動』『營養均衡』 你是大「腹」翁或是小「腹」婆？－從體型談健康 吃出健康、吃出窈窕－變身飲食大公開 縮腰瘦臀、心動三百－體能活動新觀念 解開雞尾酒療法的迷思－由藥物談瘦身 均衡飲食、健康體能、自然瘦身、大家一起來 熱量攝取就是減肥成敗的關鍵 你一天需要多少熱量? 每日需求熱量簡易計算法 維持目前體重所需熱量：? 目前體重x 活動係數( 30、35、40 ) 170公分男生， 體重64公斤，輕度工作，無運動習慣。(1) 每日熱量需求約為2000 卡。(2) 60%為醣類， 約為1200kcal 。 15%為蛋白質，約為300kcal 。 25%為油脂，約為 500kcal 。 飲食控制 – 一般及簡易減肥原則 【一般減肥原則】 首先， 必需了解個人的熱量需求。 其次，每日以減少 500 – 1000 kcal 為原則。 最後，粗略了解卡路里的計算方法。 【簡易減肥原則】 男性每日約 1500 – 1800 kcal女性每日約 1200 – 1500 kcal 如何計算熱量?－工具書及食品標示 減肥成功的要素：飲食控制 【食物控制要點為何？】 1.吃了什麼: You are what you eat食物的選擇食物的烹調方式 2.什麼時候吃: You are when you eat 減重成功的要素：飲食控制 【吃了什麼？】 原則 :了解每日個人熱量需求 粗略了解各種食物的熱量 方法:慎選食物種類 高纖適量適卡、 不吃零食、 低脂低糖低鹽、 適足茶水。改變烹調方法 : 以「蒸煮」取代「炒炸」 【什麼時候吃？】 飲食控制：簡易法 三餐正常 不吃零食 過時不食 早餐吃的好午餐吃的飽晚餐吃的少 你是大「腹」翁或是小「腹」婆？－從體型談健康 吃出健康、吃出窈窕－變身飲食大公開 縮腰瘦臀、心動三百－體能活動新觀念 解開雞尾酒療法的迷思－由藥物談瘦身 均衡飲食、健康體能、自然瘦身、大家一起來 縮腰瘦臀、心動三百 每日以消耗 300 – 500 kcal 熱量 運動處方的新觀念（體能處方） 運動之能量消耗 瓶頸 : 上班與興趣問題 運動之能量消耗 運動之能量消耗 : 簡易法 目前體重 x 運動時間 x 活動係數( kg ) x ( min ) x ( 0.05 – 0.15 ) 活動係數 0.05 – 0.15輕度活動 0.05正常活動 0.10激烈活動0.15 運動之能量消耗 : 速記法 體能活動一小時約可消耗200至600大卡的熱量。 能量消耗的多寡視個人的體重，及每次運動的種類、時間、及強度而決定。 運動養生及減肥的方法 (一) 瓶頸 : 個人興趣、 工作環境。 每週至少運動三次、每次運動至少三十分鐘、並達到最大心跳百分之六十至九十。 【最大心跳等於220－年齡】 以有氧運動(20分鐘以上)為主並搭配肌肉適能運動為輔(5-10分鐘)，如此可收事半功倍之效。 運動養生及減

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