健身前中後怎麼吃？健身菜單一周飲食建議、早中晚增肌食譜推薦！

都說七分吃三分練，既然已經有了運動健身的動力，飲食方面絕對要搭配得對，這樣才不會枉費妳的努力！分享健身前後該怎麼吃、以及健身菜單一周建議，早中晚的增肌食譜推薦，超實用！

吃的不對，運動就白費！減脂增肌的重點就是要「好好吃飯」：運動前我們要補充能量，運動後我們要快速恢復！今天跟大家分享一下運動前中後該怎麽吃。

運動健身前（1-2小時前）：

公式：低GI+高蛋白、目的：為訓練提供足夠的能量，加速消耗脂肪

推薦：全麥麵包、麥片、番薯、玉米等等；高蛋白可以選擇雞胸肉、雞腿肉、牛肉等等，另外若是於早上運動的人，運動前可以來杯黑咖啡，以提高運動表現、加速脂肪代謝，還能幫助排便。

運動健身中：

公式：電解質水搭配小小口多次飲用

飲品推薦：礦泉水、淡鹽水、電解質飲料或者運動飲料

注意：千萬不要大口喝水，因為會加快身體的疲勞程度，出汗會消耗鹽分，喝水進一步稀釋鹽分，鹽分比重下降導致排尿/汗量增多，反而會“越喝越渴”。

Photo/instagran@euddeume_

運動健身後（練後1時內）：

公式：高GI+高蛋白、目的：由分解→合成狀態，迅速供能防止肌肉流失，促進胰島素分泌

推薦：白飯、香蕉等水果；避免難消化的蛋白質，如雞肉、牛肉等，而應選擇牛奶、蛋清等易消化、迅速提供蛋白質的食物。

為什麽不建議空腹訓練？

因為肌肉量儲備會不足，身體會分解肌蛋白提供能量，導致肌肉量流失，此外，空腹訓練也會使血液中的遊離脂肪酸增高，對心臟產生壓力，易引起心率失常表現，日常可以多攝取富含蛋白質和輔酶Q10的食物，以增加運動狀態。

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健身飲食習慣：

健身飲食習慣上應調整為少油少鹽，調味盡量簡單，每天要喝足2000cc的水量。主食可吃雜糧米，地瓜，芋頭，山藥，南瓜，番薯…等等。

可多吃鹼性食物：

寒性鹼性食物包括：番茄、櫛瓜、海帶、竹筍、絲瓜、哈密瓜

涼性鹼性食物包括：蓮藕、蘿蔔、茄子、蒟蒻、黃瓜、菠菜、冬瓜、蘑菇、生菜、油菜、金針菇、苦瓜、萵苣

平性鹼性食物包括：百合、胡蘿蔔、茼蒿、白菜、甘藍、黑木耳、銀耳、地瓜、芋頭、番薯

溫性鹼性食物包括：山藥、洋蔥、韭菜、南瓜、甜椒、雪裡紅、生薑

熱性鹼性食物包括：辣椒、大蒜、胡椒粉、豆腐

想要效果更好的人可以搭配一周3-5次的運動，強烈推薦全身減脂運動：跳繩，其他如HIIT、跑步、快走、跳舞…等等都可以嘗試。

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Photo/采實文化

健身菜單一周建議：

健身餐每餐中必須包括：優質碳水+優質蛋白+膳食纖維，以及多喝水，才能促進新陳代謝！

每天的食材怎麽搭配？

早餐：以優質蛋白為主，不但比較有飽足感且健康，建議熱量在300卡左右

午餐：肉類100g+蔬菜200g，可配上一些低GI水果，建議熱量450卡

晚餐：以蔬菜和低GI水果為主，建議熱量250卡。

星期一

早餐：碳水-全麥麵包、蒸地瓜；蛋白質-少油煎蛋；膳食纖維-小番茄、香蕉、黃瓜

午餐：碳水-紫米雜糧飯；蛋白質-豆腐、鴨血；膳食纖維-菠菜、金針菇

晚餐：碳水-蛋白質-水煮蛋；膳食纖維-小黃瓜

星期二

早餐：碳水-全麥麵包、玉米粒；蛋白質-煎蛋、培根、小香腸；膳食纖維-酪梨、小番茄、藍莓

午餐：碳水-糙米薏仁飯；蛋白質-宮保雞丁；膳食纖維-蠔油海鮮菇

晚餐：碳水-豆皮；膳食纖維-豆芽菜、胡蘿蔔、小黃瓜

星期三

早餐：碳水-全麥吐司；蛋白質-滑蛋、培根；膳食纖維-火龍果、小黃瓜、小番茄

午餐：碳水-紫米雜糧飯；膳食纖維蛋白質-四季豆炒肉、泡菜

晚餐：膳食纖維-菠菜拌金針菇

星期四

早餐：碳水-蒸餃、蒸南瓜、玉米粒；蛋白質-水煮蛋、煎肉片、小香腸；膳食纖維-小番茄、奇異果、藍莓

午餐：碳水-白飯；蛋白質-雞蛋、蝦仁；膳食纖維-小番茄、小黃瓜、紫甘藍

晚餐：蛋白質-雞胸肉絲；膳食纖維—小黃瓜絲 (涼拌雞胸肉)

星期五

早餐：碳水-蒸地瓜、全麥吐司；蛋白質-水煮蛋、小香腸；膳食纖維-小番茄、小黃瓜、藍莓

午餐：碳水-五穀雜糧飯；蛋白質-雞腿；膳食纖維-金針菇、青江菜

晚餐：碳水-玉米粒；膳食纖維-綠花椰菜、木耳

星期六

早餐：碳水-全麥吐司；蛋白質-水煮蛋、小香腸、核桃仁；膳食纖維-小番茄、小黃瓜

午餐：碳水-小米藜麥雜糧飯；蛋白質-炒蛋、培根；膳食纖維-小黃瓜、生菜

晚餐：蛋白質-豆腐、蝦仁；膳食纖維-小黃瓜

星期日

早餐：碳水-蒸餃、蒸南瓜、玉米粒；蛋白質-水煮蛋、煎肉片、小香腸；膳食纖維-小番茄、奇異果、藍莓

午餐：碳水-白飯；蛋白質-雞蛋、蝦仁；膳食纖維-小番茄、小黃瓜、紫甘藍

晚餐：碳水-蛋白質-水煮蛋；膳食纖維-小黃瓜

增肌食譜：

增肌期所需攝取的熱量確實得大於人體所消耗的熱量，可是我們需要吃的是優質蛋白質、碳水、脂肪，絕對不能為了達到每日的熱量攝取而隨便大吃大喝一些不健康的食物，否則最後長出來的都會是脂肪！

早餐：雞胸肉加蛋三明治

01. 準備兩片切片吐司烤熱。02. 雞胸肉用米酒、鹽、胡椒醃製15分鐘後進烤箱180度烤15分鐘。03. 雞蛋水煮煮熟後切片。04. 在其中一片吐司上一次鋪上食材，用另一片土司夾好後橫切。05. 在切面處撒上黑胡椒粒就完成了！Photo/小紅書

午餐：蘆筍炒蝦仁

01. 將蝦仁去掉蝦線，蘆筍切段。02. 用料理米酒、蔥薑、黑胡椒粉醃製蝦仁10分鐘。03. 將油倒入炒鍋後爆香蒜末，蝦仁煎至變色後再倒入蘆筍一起炒，加一點鹽巴、胡椒粉、蠔油調味，翻炒均勻即可。Photo/小紅書

晚餐：綠花椰菜炒香菇

01. 將綠花椰菜切朵洗淨，香菇切片，蒜拍成蒜蓉。02. 水滾後把綠花椰菜汆燙，撈出後濾乾水。03. 炒鍋中加油，將蒜蓉倒入爆香，放入香菇片炒軟，在加入綠花椰菜、加一點鹽巴、蠔油、黑胡椒粉，翻炒均勻後就完成了。Photo/小紅書

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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。

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