力量训练饮食：增肌与减脂

http://s8/mw690/002UeXgPzy7fwmGIcNF37&690

原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/cutting-and-bulking-for-powerlifting/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

力量举饮食：增肌与减脂

在上篇关于体重级的文章中，我们确立了力量举饮食营养的两大首要目标：1）控制体重2）提升表现。为了达到这俩目标，我们总结出了以下饮食方向：a) 尽可能多得增肌 b) 保持有竞争力的体脂比 c) 尽可能久地处于热量盈余状态。

也就说，我们已经定义了力量举营养“是什么”。本文，我将广义地教大家“如何”做到。在后续的文章中，我会不断补充细节，给出可实际操作的计划。

蛋白质比例

在深入讨论之前，我想先给大家介绍一个理念：“蛋白质比例”。蛋白质比例是指增/减重时，肌肉占体重变化的比例。只要体重变轻，其中一部分必然是瘦体重；只要体重增长，其中一部分必然是脂肪，事实就是如此残酷 (背后的科学原理可参考Lyle McDonald的《The Ultimate Diet 2.0》)。

好消息、坏消息各有一个。先说坏的：蛋白质比例主要由先天决定，有些人天生擅长增肌减脂 (多吃时肌肉长的多，节食时脂肪掉得多)。当然了，截然相反的“倒霉”体质也有，但大多数人还是属于吃多吃少主要影响脂肪。

好消息就是，蛋白质比例还受三大要素影响：训练、营养以及药物。药物我们不做探讨，但它们确实有效，否则不会有那么多运动员服用。训练的话我只能先预设你已搞定，如果不是的话，请参考力量训练计划评析。

很明显，本文的重点就是蛋白质比例的营养层面。我们需要提高增肌效率，保证每一斤增重内的纯肌肉比例，这样一来，我们就可以避免体脂比过早超标，并尽可能地延长增肌期。同样的道理，节食时我们也要干净利落，尽可能地维持肌肉量，并尽早回归到热量盈余状态。

最有竞争力的体脂比：多胖是过胖？

注意，以下均为男性建议，如果你是女生，请给所有数值加上6-8%。

咱先来说说体脂上限。我认为，任何有意参赛的选手，体脂比都应控制在15%以下。原因有三。

http://s8/mw690/002UeXgPzy7fwmIYCj5d7&690

肌肉量越高，不同体脂比间的视觉差距越大。

图源: www.builtlean.com

第一，超过该数值后蛋白质比例就会开始恶化。因为人越胖，雌激素水平越高 (脂肪细胞是雌激素的受体) ，而雌激素则会制约睾丸酮，睾丸酮越少，增肌健力效果越差。这不仅会影响你的运动表现，还会影响你的健康及生活质量。

第二个原因应该算是最重要的，那就是被同重量级内较精的选手碾压。你体脂15%+，人家只有10%左右，肌肉量远远落后。

第三个原因就是任何时候“别走得太远”。把体脂控制在15%左右，这样一旦有比赛，再用2-3个月进行进一步减脂还是可行的。如果一直在20%，再要减到理想体脂可能就得4-5个月，极有可能赶不上比赛安排。

唯一的例外就是身高190以上在超重量级参赛的彪形大汉。由于超重量级没有体重上限，所以身高越高越有优势。身高2米体重180kg的基本稳赢身高1米9体重135kg的。

关于重量级的详细探讨，请参考《如何选择力量举体重级》。

最有竞争力的体脂比：多精是过精？

你没有看错，精度也是有限制的：体脂最好不要低于8-10%，具体根据个人基因而定。让我给你解释一下。

身体在极端精瘦的情况下会调动各种机制来防止饥饿和死亡，这其中包括降低新陈代谢以及关闭多种激素合成。

简言之，你用得少，吃得也少，这可是运动员的大忌。对大多数训练者来说，碳水的摄入理应保持较高，但如果你新陈代谢率过低，以至于每天只能塞下100-200g碳水，那你的运动及会恢复力肯定下降，毕竟总能量源和利用率都严重下降。

另外，极度精瘦也会影响睾丸酮及其它激素水平。因为身体的当务之急是维持基本生存，而不是追求运动表现。

这些症状具体在多低的体脂才会显现就很难说了，关联的因素非常之多：年龄、基因、肌肉量、饮食摄入等等等等。天生精瘦的人，应该能低到8%而不严重影响表现；普通群众在10%；天生较胖的则在12%。

老天还是相对公平的，每一种体质、基因都都好有坏。所以归根结底还是需要你不断实践，只有严格饮食，你才能知道自己的极限到底在哪。

饮食营养策略

借用Lyle McDonald的理念，我给大家做出如下建议：

1. 体脂比高于15%的，缓慢减至8-10%。

2. 体脂比低于15%的，缓慢增至15%。

3. 赛前减水，挤进尽可能轻的体重级。

就这么简单。

节食和减水的详细做法之后我会专门再写文章，但“慢速增肌”和“慢速减脂”的概念很有必要现在说明。

“慢速”增肌

“慢速”增肌是指一个与你训练水平相符的增重速率。这点至关重要，因为如果过快，你肯定会囤积不必要的脂肪，导致蛋白质比例降低。

我为慢速增肌划分了三大训练水平/阶段：

                        1. 纯新手

            纯新手从未有过任何训练经验，该类人群可在线性计划中以每周0.5-1kg的速率增重1-2个月。如果的你深蹲硬拉无法再以每次5kg，卧推实力举无法再以每次2.5kg的幅度渐升 (每次指每个训练日程) ，那么就停止该增重速率。

                        2. “高阶” 新手

            “高阶”新手就是仍可以通过线性计划取得进展，但增幅降至深蹲每次2.5kg，卧推实力举每次1kg。该阶段可能长达3-6个月左右，理想增重速率应在每周0.25kg-0.5kg。

3. 其它阶段

            受训经验越长，增重速率越慢，这是无法改变的事实，但我认为它还是有个理想的下限：每周0.25kg。过了新手阶段之后，满打满算，增肌速率也不会超过每月0.45kg，因此增肌期每周涨0.25kg体重是比较合理的。当然了，你可以降低速率，拉长时间，做个更稳更保守的增肌，这样你就不必立马又得减脂。

总而言之，在累积了1-2年训练经验后，你应缓慢增加摄入，并尽可能地将它拔高，当然了，你的训练也应跟上，只要每周能维持或增加杠铃上的重量，那就是一个成功的增肌。

“慢速”减脂

我所建议的减脂速率其实算不上慢：每周减掉0.6-0.8%的体重，对于一般男性来说，就是每周0.5-0.7kg。

这样的速率让你在减脂期也能尽量多吃，毕竟吃得多，力气就多，恢复也更好。这点尤为重要，因为我们需要维持力量和肌肉水平。

此外，减脂太快还会对蛋白质比例产生负面影响，即越快越容易丢失肌肉与力量。因此，我们得在保证能减下来的前提下尽量多吃。

由于~0.7%的减脂率远高于增肌率，所以总体看来，我们处于热量盈余的时间还是更长。

结论

1.    体脂比高于15%，缓慢减至8-10%

2.    体脂比低于15%，缓慢增至15%

3.    挤进减水后的最轻体重级

慢速增肌：每周增0.25kg

慢速减脂：每周减0.6-0.8%体重

相关知识

健身房减脂增肌计划：有氧训练与力量训练
力量训练瘦身法 减脂又增肌
增肌饮食与训练计划：高强度+健康饮食
减脂增肌7天循环训练计划
是跑步易减脂还是力量训练更减脂？
如何通过饮食和训练增加肌肉
怎样减脂增肌？ 如何减脂，增肌？
怎么增肌又减脂运动饮食要注意
增肌增重和减脂增肌
《弹力带抗阻训练：力量提升与减脂塑形指南》

网址: 力量训练饮食：增肌与减脂 https://www.trfsz.com/newsview102098.html