首页 资讯 增肌还是减肥,饮食只需遵循一个原理!

增肌还是减肥,饮食只需遵循一个原理!

来源:泰然健康网 时间:2024年11月26日 07:02

健身饮食四要素

食计划主要看中三要素:能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪。

能量(卡路里)

无论增肌还是减肥,以下是最重要的一个原理:

卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重

卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥

因此,制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”,然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里:

增肌: 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里

减脂: 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里

假设你要增肌,每天摄取能量是2000卡路里,那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎瘦了下来,那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里,再观察一段时间,如此类推。

假设你要减脂,每天摄取能量是2000卡路里,那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎胖了起来,那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里,再观察一段时间,如此类推。

蛋白质

下面涉及重量单位:1磅 = 0.9斤

大家都知道无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同,所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量:

偏瘦的或大训练量:可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

偏肥的或小训练量:可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化,寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦,所有健美人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量!

碳水化合物

碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为:1磅体重摄取2克碳水化合物。

脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。

食物选择

我们要选择天然食材,加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。

适合吃的食物

高蛋白质又低脂:

鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)

鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)

鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)

三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)

牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)

豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)

碳水化合物:

白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

土豆(一碗约31克碳水化合物)

红薯(一碗约36克碳水化合物)

一周食谱

周一

早 燕麦切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋

午 米饭半碗 豆腐菜汤 豉汁牛肉丁一份

下午茶 低糖酸奶 菠萝

晚 香煎三文鱼 黑醋蔬菜沙拉

周二

早 水煮鸡蛋一整个 燕麦一小碗

上午茶 苹果一个

午 玉米面饼一个 土豆丝炒鸡胸肉

晚 调味大白菜一大碗 烤 /煎 牛排100g

周三

早 鸡蛋羹一碗 全麦切片吐司 一片

午 麻辣锅烫 豆腐 鱼片 土豆片

晚 白水煮青菜

周四

早 玉米棒子一个 牛奶一杯

午 牛肉荞麦面(少油啊!)

下午茶 橙子一个香卤豆腐干

晚 鸡蛋拌牛油果 一片全麦切片吐司

周五

早 牛奶燕麦片一碗 红薯半个

上午茶 柚子和蔓越莓干

午 牛肉汉堡 (不加芝士)

晚 黑米粥(不放糖),西红柿豌豆炒蛋

周六

睡了懒觉起来吃个brunch

早午餐 无糖低脂奶咖啡 煎蛋一个 牛排200g

下午茶 火龙果,冰淇淋(三周吃一次)

晚餐 鸡胸肉荞麦面 西兰花烧芸豆

周日

早 绿豆小米粥 燕麦面蛋饼

午 回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉 炒菜用清水刷刷再吃,最重要的是吃慢点吃少点,吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)

晚上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。

关注微信号:zjjzhi(长按复制),提供免费健身指导,分享增肌减脂资讯,教瘦子增肌,胖子减脂!返回搜狐,查看更多

责任编辑:

相关知识

女性产后减肥应遵循3大原则
健康饮食需要遵循哪些原则?
孕妇遵循什么饮食原则
怎么减肥不反弹 遵循6大减肥原则不反弹
减肥期间,遵循8个原则安排食物,不长胖还越吃越瘦!
老人饮食养生 遵循“8不贪”原则
怎样遵循低碳水化合物饮食?
糖尿病的饮食疗法要求遵循三个原则
健康跑步应遵循的原则
增肌和减脂多久循环一次

网址: 增肌还是减肥,饮食只需遵循一个原理! https://www.trfsz.com/newsview102101.html

推荐资讯