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健身减脂每天饮食搭配

来源:泰然健康网 时间:2024年11月26日 07:04
怎样准备每天的减脂健身餐?

怎样准备每天的减脂健身餐?

科学并健康的减脂餐并非一定需要(高大上),任何地区任何家庭都可以做出来适合自己的。主要考虑三大营养素+维生素矿物质还有微量元素的足够摄入即可达到健康又瘦的效果。从如下几点着手准备简单又高效的减肥餐吧:

水:温开水或茶水(最好是绿茶,如果胃酸多就改红茶)每天1500-100ML。

蛋:每天1个

健身减脂每天饮食搭配

奶及豆制品:每天300ML奶,大豆及制品25-50克左右(按50克干黄豆计算,你可以换成吃豆腐 豆腐干 豆腐花 豆浆。。。太多了)

肉及海产鱼类:每天2两(根据自家情况轮换即可)

菜:每天8两。种类太多,自己有啥做啥,最好有一半是叶菜。

健身减脂每天饮食搭配

水果:每天2-4两。减肥期间最好选用低热低糖的水果(苹果 梨 草霉 圣女果 青瓜 樱桃 香梨 桔子 柚子 橙子 西柚等等)

主食:这个值得注意,减脂期最好是不吃白米饭和白馒头。改为五谷饭 玉米 红薯 土豆 南瓜这些来代替,注意份量要相等,不是随意想吃多少都行啊。做好这一点,减脂效果立显!

这样一来,是不是并不复杂呢?

健身减脂每天饮食搭配

祝健康!

“啊,这个能不能吃啊”、“要多吃蔬菜少吃肉啊”、“今天吃太多了,明天要少吃点”

上面那段话,其实是我刚刚学做减脂餐的真实独白!!

但是我做了一个多月才有人告诉我是错的

我。。。。可是少吃了足足40天的肉啊

3分练,七分吃。为了让我能健身成功,我忍了

经历了多次尝试和查资料,我终于掌握的健身餐的核心

营养均衡,偶尔放纵

下面我会按照早餐、午餐、晚餐、量的选择给你分解

早餐

今年6月份开始到8月底,2个多月,成功减肥17斤,可能我的基数比较大吧,最重的时候达到150斤,我的身高可是只有160cm啊~~欲哭无泪

马上准备要宝宝,现在备孕阶段,减肥迫在眉睫

听说3分练,7分吃,对于我这个体重自重过重如果直接去健身肯定是不行的,因为曾经报过的健身房,也就只去过几次

于是决定好好吃饭!

每顿饭都自己做,但是做一个人的饭太难了,尤其是我跟你的情况一样,去超市要开车也不方便,周围也没有大菜市场,分享几个比较方便的办法,希望可以帮到你

可以在一些app上***购生鲜,冻的鸡腿、鸡脯、酱牛肉、白虾、甜虾......

新鲜蔬菜我相信你应该可以买到吧,一般小区门口的便利店或者小蔬菜店品种都还行

减脂期间拒绝一切淀粉根茎类食物,如果非要吃主食,请选择糙米代替白米和面条以及馒头

冻鸡腿一次可以卤一锅,8个,卤好后去皮然后两个一起装保鲜袋冷冻,每次吃2个只要解冻热透了就可以吃

做减脂餐首先要了解自己的基础代谢量是多少,减脂餐要按照基础代谢量来估算食物热量,食物热量与基础代谢量基本相当或略高即可。此外还要求提问者自己得是个好厨子,至少对各种食物的做法得精通一点,可以不考虑刀工,只要味道好吃就行。

减脂餐和正常饮食的区别主要在于热量低,油盐低,味道就得看个人厨艺了。

三餐中主食按照442、451、433或者类似比例分配,多吃粗粮,比如燕麦、玉米、地瓜、全麦面等,方便的话可以做各种含水量大的粥和面条,杂粮粥、南瓜粥、地瓜粥、蔬菜粥、瘦肉粥、鱼肉粥、炸酱面、牛肉面等。不能吃油炸食品,戒掉一切零食和饮料,每天最多吃30-50克干果。

蔬菜以根茎类蔬菜为主,比如西蓝花、菜花、海带、芹菜、胡萝卜、生菜、***等,叶菜也可以,做菜必须少油少盐,每人每天5-6克盐和大约25毫升食用油,大约一个啤酒瓶盖的那么多的盐,如果酱油、蚝油用的多一点,还要进一步减少食盐量。植物油脂相对比动物油脂要好一点。做菜时口味比较重的川菜、湘菜、鲁菜等做法不太适合做减脂餐,可以试试粤菜的做法。

肉类以禽肉、鱼类和海鲜这些白肉为主,禽类中最好选择鸡肉,鸡胸肉是最佳选择,做的时候一定要去掉鸡肉上的油脂和鸡皮,鱼类和海鲜最好做清蒸,红烧和油炸不太适合。红肉中其实猪牛羊肉都可以,只要别吃肥的就行,只是瘦猪肉热量较高,吃猪肉需要做更多的有氧运动。肉类最好炒、蒸或煎,不能油炸,最好也不要红烧。

鸡蛋和牛奶最好吃新鲜的,暂时不要吃咸鸡蛋、咸鸭蛋。豆制品比如豆腐、干豆腐都可以,网上说豆皮热量极高,我一般都是拌凉菜的时候放一点,点缀一下。

具体菜谱要看个人口味,南甜北咸东辣西酸,众口难调。

早餐以粥、面条为主,煮鸡蛋、煎鸡蛋、牛奶、全麦面包、素炒青菜或者肉炒青菜都可以。上午吃一点水果,感觉饿可以喝牛奶。

午餐以玉米、地瓜、燕麦为主,也可以喝粥或 吃面条,蔬菜和肉类适当吃一点。

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