增肌减脂膳食营养方案

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　　健身运动中如何合理安排膳食营养？这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

　制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型？你期望达到什么目的？总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐，下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案。

　减脂膳食营养方案

　 减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：

　 1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等； 　 2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等； 　 3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等； 　 4.切忌高油脂食物； 　5.左旋肉堿可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。

　　　　　　　食物名称　　　　　　　摄入量　　早餐　　　全麦切片面包　　　　　　2片　　　　　　　牛奶　　　　　　　1盒（250毫升）　　　　　　　苹果／桃　　　　　　　　1个　　　　　　　鸡蛋　　　　　　　　　　1个　　午餐　　　米饭／馒头　　　　　　　100克　　　　　　　蔬菜　　　　　　　　　　1份　　　　　　　鱼／鸡肉　　　　　　　　100克　　　　　　　苹果／桃　　　　　　　　1个　　　　　　　酸奶　　　　　　　　　125毫升　　　　　　　左旋肉堿（运动前半小时)　5粒　　晚餐　　　米饭/馒头　　　　　　　　100克　　　　　　　蔬菜　　　　　　　　　　1份　　　　　　　桃或苹果　　　　　　1个（约200克）　　　　　　　酸奶　　　　　　　　　　125毫升

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