小基数瘦身二十天瘦五斤｜跟着黄晓明营养师一起吃

“要瘦，瘦到容光焕发，瘦到骨架是骨架，肌肉是肌肉，瘦到整个人清爽干练又不穷，瘦到晚风拂过小腿肚，头发扫过骨和肉，绝不是凉风附着在肉上面，一滩油腻闹哄哄，瘦的蝴蝶骨高高凸起，浑身肌肉紧绷，仿佛低调的舞者，随时可以上扬。”

当然我指的瘦是通过健康的饮食和运动达到的， 不提倡任何过度节食伤害身体的减肥方法。对于我来说，减肥也是件老生常谈的事情，今年的目标是瘦到100斤以下，通过二十天的时间我从107斤瘦到了102斤，距离目标值还有2斤的差距，目前我的体脂率在标准范围之内23%左右。

我关注了很多健身博主，在减肥的路上有吃鸡牛减肥餐吃到整个人看到鸡肉就抑制不住呕吐的时候（没有夸张，是真的吐出来），也有累到瘫在瑜伽垫上完全不想动的时候，在此期间总结了在减肥的过程中走的一些弯路及行之有效的办法，分享给大家

本文分为四个部分：

每日营养所需 减肥小道具 在家就可以做的运动 减肥误区

每日营养所需

前段时间“周韦彤为减肥十二天只喝水，一个月瘦了25斤”上了热搜，求求这些公众人物不要出来误人子弟了，这样的减肥法很容易导致脱发、经期不规律，而且只要恢复正常饮食就会急速反弹！！

减肥前期（7～10天）根据体重每公斤，按最低限蛋白质1g～1.5g，碳水化合物1.5g～2g，脂肪0.5g～1g，按我的体重来算：63g蛋白质、90g碳水、37g脂肪。

爆碳期：蛋白质1.2g，脂肪0.7g，碳水2～3g

三天不掉体重进入平台期：减少0.5g碳水。

以上内容是我通过黄晓明的营养师科普总结得来，我之前是买足三天食材，通过薄荷健康APP换算得出每日食材，我怕麻烦所以几乎不太会换菜单。

刚刚又去刷了黄晓明营养师的小红书，他新鲜出炉了一份“60姑娘一周餐单”，同样也适合58～63Kg的初期减脂人群，每周减一斤脂肪没什么问题。

周一

早餐：

煮鸡蛋：1全蛋，3个蛋白（80+60卡）

蒸红薯：200g（172卡）

小番茄：200g（50卡）

午餐：

煎三文鱼：160g，配可达怡蒜盐、柠檬角（246卡）

杂粮饭生重：总60g 含绿豆、黑豆、三色藜麦、黑野米、十谷米、古斯古斯（216卡）

焖菜：14g西兰花、9g西芹、16g胡萝卜片、14g黑木耳（50卡）

晚餐：

焖烤鸡腿生重去皮：160g配可达怡黑胡椒大海盐（190卡）

杂粮饭生重：总60g 含绿豆、黑豆、三色藜麦、黑野米、十谷米、古斯古斯（216卡）

周二

早餐：

蛋卷：4白一黄

蒸芋头：300g

黄瓜：200g

午餐：

洋葱牛肉丼：150g牛肉

杂粮饭：总60g 含绿豆、黑豆、三色藜麦、黑野米、十谷米、古斯古斯

焖菜：秋葵、西芹、芦笋、西兰花 共计200g

晚餐：

焖烤虾仁或煮虾仁：300g 配可达怡黑胡椒盐

杂粮饭：总60g 含绿豆、黑豆、三色藜麦、黑野米、十谷米、古斯古斯

焖菜：秋葵、西芹、芦笋、西兰花 共计200g

周三

早餐：

无油煎蛋：1全蛋 3蛋白

蒸山药：300g

小番茄：200g

午餐：

煎三文鱼：160g，配可达怡蒜盐、柠檬角

古斯古斯：60g

焖菜：荷兰豆、杏鲍菇片、胡萝卜片、西兰花 共计200g

晚餐：

焖烤鸡腿生重去皮：160g配可达怡黑胡椒大海盐

杂粮饭：总60g 含绿豆、黑豆、三色藜麦、黑野米、十谷米、古斯古斯

焖菜：荷兰豆、杏鲍菇片、胡萝卜片、西兰花 共计200g

周四

早餐：

玉子烧：三白一黄

蒸土豆：200g

黄瓜：200g

午餐：

煎牛排：150g

杂粮饭：总60g 含绿豆、黑豆、三色藜麦、黑野米、十谷米、古斯古斯

煮冬瓜条汤：冬瓜100g

凉拌菠菜：菠菜100g 米醋少许，可达怡蒜盐

晚餐：

焖烤虾仁或百香果柠檬虾：冻虾仁300g

蒸土豆、红薯：共200g

焖菜：鸡腿菇、茶树菇等菌菇类200g

周五

早餐：

西式炒蛋：1全蛋3蛋白

蒸紫薯：130g

小番茄：200g

午餐：

牛肉饼全麦面包汉堡：150g

蔬菜沙拉：罗马叶生菜、黄瓜片、彩椒、胡萝卜丝共计200g

晚餐：

焖烤虾仁：冻虾仁300g

蒸玉米：可食用部分180g

焖菜：荷兰豆、口蘑、西兰花、毛豆共计200g

周六

早餐：

水波蛋：2个全蛋

蒸土豆：200g

黄瓜：200g

午餐：随便（没有看错，就是随便）

晚餐：

三文鱼刺身：160g

蔬菜沙拉：生菜、黄瓜、小番茄、玉米粒、洋葱丝配油醋汁或可达怡沙拉盐 共计200g

中午吃的多 晚上无碳水

周日

早餐：

鸡蛋羹：1全蛋3蛋白

麦片：60g配100g低脂牛奶

奇异果：100g

午餐：

杭椒烤牛眼肉：150g

意面：50g

焖菜：西兰花、菜花、西芹、西葫芦 共计200g

晚餐：

鸡胸虾仁小饼：鸡胸60g、冻虾仁150g，做法详见小红书“剧组饲养员”

古斯古斯：60g

焖菜：西兰花、菜花、西芹、西葫芦共计200g

Tips：

杂粮饭可将所有种类杂粮换1:1比例放入罐中混合，拿取称重更方便。

买不到的食材，我一般会找相似替代物。

减肥小道具

美国PAM帕玛喷雾食用油

这里的“零卡路里油”不是指它完全没有热量，而是每喷一下出来的油非常少热量低于五卡，按国际惯例低于五卡可以标为零卡。很多专业健身教练都会推荐这款产品，平时煎鸡蛋、煎牛排鸡胸肉之类的减肥餐就可以用这个了，种类也比较丰富，有油菜籽油、橄榄果油、植物油，大家可以根据自己需要选择。

搭配不粘锅，每次用的时候都可以很好的控制油用量，喷头可以把油均匀的喷在锅底，我个人觉得比起家用普通炒菜油口感会清淡许多，又不至于水煮菜那么寡淡。

购买途径：

暂无官网，可自行代购。

pillbox onakaW金装加强版瘦腹通便酵素

之前我一直不太相信酵素，后来是无意中看到我特别喜欢的一位作家在酵素产品下评论有效果（真的不是广告），我才相信的！！ 我属于吃饭不太节制，如果想吃什么东西就必须要吃到，而且会一直吃到撑为止。对不起，我好没出息。以前持续两天的暴饮暴食我大概就会胖四斤左右，但是吃了酵素后，哪怕几天下来顿顿高热量我的体重都比较稳定，不会像吹气球一样整个人肿起来。

此外需要重申的是酵素不是减肥药，虽然它可以辅助瘦身，但是它真的不是减肥药，最大的区别就是减肥药会有副作用！！我吃的这款PILLBOX onakaW酵素更是属于机能性表示食品，日本首个减脂+通便双重功效认证的产品，不会对肝脏造成负担且对健康有明确益作用。

它主要成分是葛花提取物异黄酮和植物乳酸菌，葛花提取物可以帮助减少腹部内脏脂肪，瘦小肚子清内脏脂肪，加快新陈代谢，辅助分解脂肪，感觉我体脂一直很标准跟长期吃酵素有蛮大关系的，毕竟我运动量蛮小的。

植物乳酸菌就比较好理解了，就是通便！！便秘的人都懂得几天不排便，肚子硬硬的难受劲儿。家中常备，我一般是睡前吃三粒，第二天就不会排便困难，而且不会是腹泻尴尬式的排便。虽然我不胖但是也有小肚子的困扰，吃了一段时间这个酵素小肚子真的感觉平了不少，吃多了也不会出现鼓鼓的情况了。

它还有个很贴心的点就是片剂做了易吞咽的设计，遇到水会变得很润滑，吃的时候不会出现卡在喉咙里的状况，可以说非常友好了。

有啤酒肚的男生请你们也卷起来，不要只是女生在辛苦维持身材。黄晓明瘦了以后真是判若两人，祛除了之前的油腻感整个人清爽许多。

购买途径：

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UONI由利吸油纸

被龚俊安利买的，一包12张用起来超级方便！！吃火锅的时候把这张纸垫在盘子上，夹起来的菜先放在纸上吸吸油再入口，味道不变但是摄入的油脂会减少很多，不建议直接放入火锅或者是麻辣烫里，会变味。我之前在吃螺蛳粉的时候放进去一张是很吸油，但辣味全无只剩臭！！味道完全不一样，没有辣的螺蛳粉臭是没有灵魂的。

当然这个吸油纸不仅仅是可以减肥，对身体也蛮好的，摄入过多油脂有害健康，长期以往易引起高血压、高血脂。老一辈的父母做饭就特别重油重盐，没事就多劝劝家里老人，健康才是第一位的。

购买途径：

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在家运动

没有毅力的人轻易不要办健身卡，去健身房健身是件要有整块时间才能完成的事，而在家健身抽空就可以练一练，推荐几款我自己坚持练下来觉得非常有效果的健身操。

小S翘臀操

小S虽然个子矮，但身材比例堪称完美，腿部肌肉结实纤细，臀部又翘又圆，一看就是经常健身才会有的线条。

https://m.weibo.cn/5716589670/4637599173447457

这个动作非常简单对场地没什么要求，随时随地想起来就可以踢起来，而且这个翘臀操不会胖腿！！

周六野Zoey

我天生跟腱短脚踝粗，俗称“没有脚脖子”。跟我有同样苦恼的快去练Zoey十分钟快速瘦小腿运动，我迄今为止做过最有效的就是她的瘦腿操，zoey的腿型也是我见过众多健身博主比较喜欢的，纤细修长又不单薄。她的每段运动之后都会有拉伸，跟腱多拉伸会显腿长。刚练的前两天腿痛到下不了楼梯，忍着痛多坚持两天就好了，我练了一周小腿明显细了一圈，在视觉上小腿也长了一些些。

【快速瘦小腿运动！摆脱萝卜腿让小腿更细长，拉伸小腿【周六野Zoey】-哔哩哔哩】https://b23.tv/AeSTuv

减肥误区

不要吃减肥药！

年少无知时管不住嘴又迈不开腿，我为求速瘦吃过一段时间不知名的减肥药，瘦是瘦了但副作用也很快反应在身上了，心跳加速，盗汗，口干，很多吃过减肥药的人都会出现过这样的情况！我身体素质比较好再加上一出现问题就马上停药了，所以还好身体没什么大问题，但三无减肥药致s也绝对不是危言耸听！所以在使用减肥药这类产品一定要谨遵医嘱，千万不要拿自己的身体健康作为瘦的代价。

节食减肥

减肥最大的误区就是节食，当你减少卡路里摄入时，你的身体会通过减慢新陈代谢来补偿，持续一段时间，吃同样卡路里的食物身体却会多吸收热量，降低新陈代谢囤积脂肪，周而复始只会让你陷入越减越肥的恶性循环中。

写在最后

减肥不是一蹴而就的事情，不要揪着体重秤上的小数点耿耿于怀，养成良好的生活习惯更为重要。无论胖瘦，只要是在不影响健康的情况下，希望每一个人都能包容自己，欣赏自己。

最后的最后呢，转发＋赞抽两位平分300元瘦身金

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