护心、控压，这4种健康饮食法果断收藏

　　吃饭一个改变

　　脂肪肝好转了、血糖降了

　　快趁着周末

　　抽出一天

　　试试5+2间歇性轻断食吧

　　想要护心、控压、强脑怎么吃？

　　减肥怎么运动？

　　减肥怎么喝水？

　　快来一起看看吧～

　　吃饭的这个改变脂肪肝好转了

　　2024年10月，复旦大学的研究人员刊发在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现：仅仅3个月，采用5+2间歇性轻断食可将脂肪肝患者的肝脏脂肪减少20.5%，并且改善了相关代谢紊乱，包括减轻体重、改善胰岛素抵抗、甘油三酯和肝脏硬度等。

　　研究截图

　　不仅如此，5+2间歇性轻断食对血糖也有一定益处，7天里有2天少吃一点，血糖、体重都可以获得较大幅度下降，或可作为一种有效的早期2型糖尿病干预方法。

　　5+2间歇性轻断食食谱

　　一周7天，5天正常进食，选择不连续的两天进行轻断食。

　　轻断食日食谱：

　　早餐：一个鸡蛋+一袋奶。

　　午餐：一个中等大小水果（梨、橘子或者小香蕉）。

　　晚餐：25～50克主食+50克瘦肉+250克蔬菜。

　　非轻断食日食谱：

　　早餐：一个鸡蛋+一袋奶+50克主食。

　　午餐、晚餐：100克主食+100克瘦肉+250克蔬菜。

　　这三种饮食方法护心、控压、强脑

　　护心饮食：地中海饮食

　　这是一种以全谷物、海产品、蔬菜水果、橄榄油为主的膳食模式，有助于降低患心血管疾病风险。

　　适合中国胃的地中海饮食：

　　1.尽量使用菜籽油、茶油、橄榄油等食用油，烹饪方式尽量选择炖、煮。

　　2.减少精米白面摄入，增加全谷物、粗杂粮摄入。

　　3.尽量用鱼虾类代替红肉，多吃蔬菜。

　　4.适量坚果。

　　控压饮食：得舒饮食

　　对控制血压、血糖、血脂，减轻体重有帮助，有益于心血管健康。

　　得舒饮食食谱:

　　1.重视水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品摄入，每日要吃1.5千克以上的新鲜蔬菜水果。

　　2.限制添加糖和饱和脂肪含量高的食物，比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黄油等。

　　3.将钠摄入量限制在2300毫克（约5.8克盐）/天。

　　注意:

　　得舒饮食的亮点是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸。

　　强脑饮食：MIND饮食

　　MIND饮食综合自地中海饮食和得舒饮食，对大脑健康有一定好处，有助于降低患阿尔茨海默病风险。

　　MIND饮食食谱：

　　绿色多叶蔬菜：如菠菜、生菜等，可以煮熟或做沙拉。

　　浆果：包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓等。

　　坚果：建议每周食用100～140克坚果。

　　橄榄油：以橄榄油为主要食用油。

　　全谷物：燕麦、藜麦、糙米、全麦面食和100%全麦面包等。

　　鱼：每周至少吃一次鱼。

　　（来源：CCTV生活圈）

　　【编辑：符樱】　

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