小粗腿难看怎么办?7个动作吸睛蜜腿躺着练出来
资料图
干瘦的筷子腿已经不符潮流,现在MM们都爱紧实的蜜腿。那么,蜜腿要如何练就呢?
什么是蜜腿?
蜜大腿最早是由韩国的一个女子团体流行起来的。现在主要是特指比较饱满有线条的腿部。大家不要误会,这腿与粗壮的大象腿还是有区别的。这样的腿型有着合适的大腿的比例,小腿的比例,以及优美的肌肉线条。
如何练就蜜腿?
如何练就蜜腿?
追求结实不松垮、匀称而不纤细的“蜜大腿”超夯!随着运动风气盛行,爱美的女性们已经不再只要瘦,而是要有线条,以下半身曲线为例,除了规律的有氧运动以及少糖低钠饮食有助降低体重、减少水肿外,更重要是搭配下半身的肌力训练如深蹲、平躺抬腿,帮助增肌减脂。
打造蜜大腿!肌力训练搭少糖低钠饮食
女性因为先天的体质原因,大腿与臀部等区域易堆积脂肪,许多女性会一股脑儿节食,虽然能在短时间内减去体重,但可能只是排出水分或瘦到肌肉,不但让下半身松垮垮,而且只要一恢復正常饮食就会立刻复胖!脂肪累积只见更多,节食减肥就会陷入死循环!
所以,建议减肥饮食均衡、适量,把握少糖(如避吃甜点、面包、饮料)以及低钠(如拒绝沙茶酱、辣椒酱),另外,高油脂如炸鸡排也尽量别碰的好。
少糖少油的饮食控制有助降低体内脂肪形成,而要促进下半身线条雕塑,肌力训练更是不可或缺,许多女性怕会练出像男生一般的大肌肉,也多惧怕肌力训练,但其实不用过度担心,适度肌力训练如深蹲、平躺抬腿等,有助提高骨骼肌比例,让外观线条更好看,并不会像男性一样长出硕大的肌肉。
运动完后一定要做伸展、拉筋
另外值得提醒的是,除了下半身肌群以外,像是腹部核心训练、双手肌力训练等都可以搭配练习,运动完后一定要做伸展、拉筋,有助缓解肌肉疲劳,而在运动后30分钟内,宜摄取碳水化合物补充能量,尽量以原生态的、天然的全谷物、根茎类如马铃薯、地瓜等为主,有助补充肌肉中流失的肝醣。
增肌减脂才显窈窕!而针对下半身减肥,腿部的肌力训练如深蹲、平躺抬腿(如图)等都有助雕塑下半身线条。此外,还有非常简单方便的下半身运动,睡前躺床上就可以试着做的“剪刀脚”和“空中脚踏车”就是最经典最简单的瘦腿运动——不过,你真的会做吗?
瘦大腿动作
瘦大腿动作:
动作一:臀桥
身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
动作二:瘦大腿外侧动作
1、侧躺垫子上,手肘弯曲,支撑身体,右脚伸到左脚后方,右膝弯曲,脚掌着地。
2、慢慢吐气,收缩大腿内侧,左脚慢慢往上抬起,左脚踝位置一定要比脚尖高。
3、一边吸气,一边维持动作3-5秒,重复动作20次。
动作三:瘦大腿前侧动作
1、跪坐,臀部坐在小腿肚上,双手支撑于身体后方。
2、上半身慢慢向后仰,直到大腿前侧肌肉完全伸展为止,动作停留约30-60秒。做这个动作需配合柔软度,若无法完全往后仰躺不要勉强,尽力而为就好。
瘦小腿动作:
动作一
坐在地上或瑜珈垫上,双手往前延伸抓着脚趾,两手的手指抓住右脚的脚底,让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人,可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方,让你做起来较轻松。保持动作5个呼吸,放下,然后换另一条腿。
动作二
采用仰卧姿势,双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。抬起双腿,伸展膝盖交叉的脚朝天花板。抬起并尽量伸展双膝,以15-20次为一组动作,做1-3组。
动作三
侧卧在垫子上,先是左边支撑身体,右腿尽力提高,如果能提高90度最好,停留在极限动作数秒后返回起始姿势。每边腿做10-20个。
动作四
坐在椅子上,两腿自然摆放,张开到最大程度,提起脚跟,停留3秒,放下,然后再提起。如此重复动作20~30下。(来源:PCLADY)
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