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长期久坐腿部压抑无力，4个动作高强度燃爆下肢力量暴汗燃脂瘦腿

来源：泰然健康网时间：2025年01月05日 12:26

有一天几乎一整天都是坐着处理工作，到晚上站起来去拿东西的时候，突然感到双腿几乎使不上劲儿，这就是我们久坐对下肢的影响，长时间坐着就会导致下肢的血液流通不畅，肌肉得不到足够的养分，当肌肉需要发力的时候就不听使唤了。

所以，我们需要不断增强自己的腿部力量，以对抗这种久坐所带来的严重不良影响。同时，如果腿部的肌肉力量不足的话，对膝盖的保护作用也会减弱，而且腿部要负担着我们整个身体的重量，如果腿部肌肉力量不足，就增加了下肢受伤的几率。

我们需要对腿部的力量提起高度的重视，把腿部的力量训练在自己的训练方案中得以加强。同时腿部是我们身体的最大肌群之一，大肌群的锻炼也会帮助我们消耗更多的卡路里，腿部的训练也会让你更快地消除身上的赘肉脂肪。下面我们就进行腿部的力量训练，这套训练方案共包括4个训练到on工作，循环训练3-4组。

训练动作1

①双腿比肩略宽站立，在斜方肌位置扛上一个杠铃，双手屈肘在身体两侧抓着杠铃杆维持着杠铃的平衡。

②双腿保持微屈，身体屈髋向前俯身，当上身与地面平行的时候，再将身体伸髋站立起来。

③上身保持平直，不要弓背弯腰，避免弯腰对腰椎带来过大压力。

④ 训练12次。

训练动作2

① 双腿前后腿站立，在双腿之间用双手抓住一个杠铃。

②双腿屈膝屈髋向下蹲，然后双腿发力将身体站立起来，训练12次之后，换边训练。

③ 下蹲时，前侧的支撑腿膝盖对准脚尖，后侧腿的膝盖屈膝后置于髋部的正下方。保持上身平直。

④ 每侧训练12次。

训练动作3

① 背对卧推凳站立，双手抓着杠铃扛在斜方肌位置，将右腿向后屈膝抬高，将脚背放到卧推凳上。

② 然后双腿屈髋、屈膝下蹲，当前侧腿蹲到大腿与地面平行的深度时，双腿发力将身体直立起来。训练12次之后，变更双腿前后位置做训练。

③ 前侧支撑腿下蹲时保持膝盖对准脚尖，上身保持平直，下蹲时不要弯腰。

④ 每侧训练12次。

训练动作4

① 面对绳索器械站立，将固定锚点调到最下方，双手抓住绳索器械的握把横杆，双腿与肩同宽站立。

② 双腿屈膝、屈髋向下蹲，同时双手向前伸直，然后双腿发力站立起来，同时将髋部向前推，双手将绳索器械横杆拉向自己的髋部位置。

③ 向下蹲时要保持脊椎的中立位，不要向前弯腰，避免给腰椎施加过大压力。双腿下蹲时膝盖对准脚尖。

④ 训练12次。

在以上腿部训练的基础上，再配合上饮食的控制和有氧运动，就可以帮助你更快地减掉身上赘肉，同时带动腿部脂肪的消减，腿部塑形的同时还能收到瘦腿的训练效果。加油，训练起来吧！