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夏季怎么吃才能减肥？每周瘦0.5公斤食谱大公开

来源：泰然健康网时间：2025年01月05日 13:12

减肥讲究循序渐进，切忌一口吃个胖子，短时间内减太多，十分伤害身体，会破坏身体基础代谢率，而循序渐进的减肥方式才能不反弹，才能坚持下去，才能长期保持，下面一起来看看每周瘦0.5公斤的减肥方法，一起来看看吧。

一、吃的方法：

1、从少吃一口开始

所谓胖，就是摄取过多热量。如果能适量摄取，就不会发胖。

如何发现自己的「适量」？先从少吃一口开始。

少吃一口，心情上并没有太大不同，不会有强烈的剥夺感，但在实际意义上，就表示不再过量。

如果已经可以适应，下次吃饭时，再少吃一口，慢慢地少吃，渐渐可以找出自己的适量。

2、细嚼慢咽

细细嚼、慢慢吃本来就是最基本的减肥原则。

这和大脑的活动有关。称为瘦素的荷尔蒙要刺激中枢神经需要20分钟左右，吃得快的人往往还没感到吃饱，就已经吃得太多了。

而且细嚼慢咽就是慢食的精神之一，透过慢慢吃可以重新发现自己的味觉。嚼出原本未曾发现的食物原味，不受到周围环境的影响，吃出自己的味道。

二、食材：

1、全谷类

糙米、五谷米、全谷类的米饭或面粉不仅是可以细嚼的食物，透过细嚼也可以更吃出美味。如果口感不习惯，可以先一半白米、一半糙米或五谷米。

2、豆类

慢减肥最不能欠缺的就是黄豆类。黄豆可以降低胆固醇，也有植物雌激素，可以增加骨质密度，也可预防更年期障碍。豆类也是可以细嚼的食物之一。

3、海藻类

如果说地中海饮食的重点是橄榄油，日本长寿饮食的重点就是海藻。

海藻热量低，且含有丰富的水溶性纤维，对于减肥的大敌—─便秘，非常有效。

而且，提高基础代谢率需要微量矿物质，海藻类里就有充分的微量矿物质，如锌、锰、硒等。

4、深海鱼

鱼油可以降低血液中的胆固醇，深海鱼里有丰富组胺酸（histidine），可以抑制作用在大脑的食欲。

5、干货

香菇、金针、虾米、干贝等干货营养价值高。尤其这些食物纤维质亦高，平常就可以买好保存，比较容易维持多种多样的饮食。

6、根茎类

根茎类纤维足，可以透过自然咀嚼，刺激食欲中枢，感到饱足。食物纤维也可以延迟醣类、脂肪吸收，不致摄取过多脂肪。如果摄取低卡的根茎类，更能增加饱足感。

三、外食怎么办？

在餐厅吃饭时，很多人常不会点餐，往往点得太多。如果正在慢减肥的人，一样用基本原则选食材、选种类来吃。

如点自助餐时，可以一菜、一肉、一半菜半肉（如青椒炒肉丝）。不要选如炸排骨或红烧肉等一大块肉来吃。

如买超商便当回家吃，也可以先把饭、菜分装成小碗摆饰，如果青菜不足，可以烫个青菜，饭里也可洒点黑芝麻增添风味。

然后还是要慢慢吃，即使是超商便当，也要好好享受一餐。

四、所需热量计算公式

每日所须基础能量=655.096+9.563×体重+1.85×高-4.676×年龄

以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25=1360.491，那么维持她基础代谢的热量得需要1360.491大卡。

五、常见运动消耗表

减肥是一个终生工程，一旦放纵自己，就会出现体重骤增的现象，为了我们的身体健康，务必坚持合理膳食和适量运动，让我们都能拥有健康美丽的人生。