7天打造蚂蚁腰线！3招毛巾操瘦腰瘦小腹

就连61岁的韩国瑜，都长年靠着健身习惯，保持29腰，你还有什么借口发懒！特别是女性朋友们，瘦腰、瘦小腹绝对是一辈子的课题，快学学这3招毛巾操，让你7天练出蚂蚁腰线！老是羡慕韩国女星们的蚂蚁腰吗？无论你是想要蚂蚁腰、小蛮腰，还是A4腰，持之以恒的锻炼身材，搭配健康饮食，方向对了、就会瘦了。

那，到底该怎么锻炼出蚂蚁腰呢？「免花钱的」，你一定要听！利用家中一定会有的毛巾一条，练这3招毛巾操，7天就能够打造出蚂蚁腰线；既不用花钱上健身房，也不需要花钱买健身器材。

3招毛巾操练出蚂蚁腰

1. Overhead Squat─过头深蹲

训练部位：腿部肌群、臀部肌群、前三角肌。

步骤：

(1)首先，选一条适合自己握距的毛巾，姿势站稳，双手、双脚与肩同宽。

(2)脚尖朝前，并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(3)吸气时，下蹲至大腿与地面呈平行，并将毛巾向上举至头部上方，维持好身体、体线稳定，后背腰部不用太凹。

(4)吐气时，回复至起始位置，重复动作，并配合呼吸吐气。

2.单腿跨步蹲+转体

训练部位：腿部肌群、臀部肌群、腹部肌群。

步骤：

(1)双手拿好毛巾，姿势站稳，单脚向前跨步，脚尖朝前，并让膝盖与脚尖朝同一方向，必须注意脚不能内八或外八，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2)吸气时，下蹲至双脚膝关节，与脚踝呈现三个90度的位置。

(3)吐气时，做胸椎转体的动作，将意识集中于腹部肌群。

(4)吸气时再回正，最后吐气回复起始位置。

(5)交互换边动作，并配合呼吸吐气。

3.滑冰者

训练部位：腿部肌群、臀部肌群与腹部肌群。

步骤：

(1)双手拿好毛巾，姿势站稳，脚尖朝前，并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2)吸气时，将髋关节往后推，动作脚往支撑脚的斜后方跨步，稳定好体线，上身自然前倾，并做胸椎的转体。

(3)吐气时，回复至起始位置。

(4)交互换边动作，并配合呼吸吐气。

提醒：以上三个动作可做一个循环，15到20下为一组，依个人体能状况而定，重复4到5组，组与组之间休息，依个人而定，尽量不超过40秒休息时间。

日常饮食也是腰瘦关键

毛巾不再只有擦汗功用，还可以拿来当瘦身好帮手！除了这3招毛巾操锻炼出纤细蚂蚁腰，还必须调整你的不良饮食习惯：

1.计算卡路里

为了实现拥有蚂蚁腰的梦想，只透过毛巾操是不够的，你必须保持健康饮食，减少摄取卡路里，建议是可以每天计算自己吃进多少卡路里，约控制在1200到1400大卡，避免暴饮暴食。

2.享用营养丰盛的早餐

不少上班族，因工作忙碌，早餐随便乱吃，甚至连早餐直接省略，其实这样子反而容易晚上吃更多，更容易变胖。所以，你可以尝试将水果、鸡胸肉和全麦面包或谷物组合在一起，变成是你每天的早餐，这样不仅营养均衡，也比较健康、不易发胖。另外，吃早餐前，可以先喝一杯水，有助于防止你饮食过量，同时也补充水分。

3.摄取纤维

在三餐中，加入各种富含纤维的食物，例如：燕麦、红萝卜、豌豆、坚果、绿色蔬菜等等，可以促进肠胃蠕动，帮助排便，也有助减肥瘦腰。

4.避免反式脂肪

高糖、高油、高盐、高热量都是减肥界中的大敌，尽可能少吃，尤其是饼干、冰淇淋里含有反式脂肪，吃下肚，会导致更多的脂肪留在腹部，更是远离蚂蚁腰的梦想。若要补充脂肪，不妨可以吃鲑鱼、鲭鱼，它们含有丰富的Omega-3，有助于降低胆固醇，并且促进大脑功能，也可以获得健康的脂肪。

5.拒绝碳酸饮料+过量的钠

为了瘦身甩肥肚，最好不要喝任何的含糖饮料，戒除手摇饮料、碳酸饮料，改喝水，是最健康又无负担的选择。而高钠食物，也尽量避免，因为吃进过量的钠，身体容易水肿。

如果你的目标，是像韩国女星泫雅一样的蚂蚁腰，关键在于有没有坚持不懈、更加努力地健身训练，并且搭配均衡的饮食。但是，如果你还不知道从哪里着手训练，你可以先从这3招有效瘦腰的毛巾操，不仅快速、方便、简单好上手，同时培养运动好习惯，让你瘦身又健康。

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