16+8轻断食

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首先一定不能敞开吃、随便吃，如果一到进食时间就疯狂地吃，8小时内能吃多少吃多少，那轻断食也就没有意义了。

16+8吃三餐两餐都没问题，但如果很难控制食欲，那最简单的做法就是，调整饮食节奏，把每天的三餐变成两餐。

16+8让人们把进食时间控制在8个小时以内，一是为了利用空腹时间来促进修复、消耗能量，二是为了给身体足够的休息时间，你选择进食三餐，那相当于这8个小时里，你的胃肠、肝脏、胰腺一直都在工作，几乎没怎么休息，这是不太好的。16+8的一个很大的好处，就是不严格限制你具体吃什么，食材干净、营养均衡、吃饱吃好，不必强迫自己吃不爱吃的东西。 [1]

怎么吃

那16+8的两餐应该怎么吃呢？医生更推荐早餐+午餐，或者早餐+晚餐。

（1）早餐+午餐

很适合早睡早起的人，比如早上6点到下午2点之间进食两餐，这种吃法是被权威研究证实过的，能改善我们空腹血糖、体重体脂、慢性炎症、肠道菌群和胰岛素敏感性。

哈佛大学的研究还发现，把进食时间都放在白天，会大大减少抑郁、焦虑情绪的滋生。所以“过午不食”是有科学道理的。

（2）早餐+晚餐

如果你早餐吃得太晚，9点、10点才开吃，就不建议吃早午餐，因为你早餐和午餐挨得太近了，而且午餐到第二天早餐的间隔时间远远超过了16个小时，你的身体会受不了。

所以早餐吃得晚的人，就更适合第二种吃法，也就是早餐+晚餐的组合。比如你上午9点多吃早餐，午餐跳过，晚餐在5点钟吃。

也就是你的同事都在点下午茶的这个时间，正好是你该吃晚餐的时候。 [1]

1. 脂肪燃烧的秘密

当你进入禁食的16小时后，身体会先耗尽储存在肝脏中的糖原，然后转而开始燃烧脂肪。研究表明，间歇性断食可以显著降低体脂，特别是顽固的腹部脂肪。 [3]

2. 改善代谢，远离糖尿病

间歇性断食能提高胰岛素敏感性，降低血糖水平，从而减少2型糖尿病的风险。此外，间歇性断食还有助于降低胆固醇和血压，提升心脏健康。 [3]

3. 增强脑功能

在禁食期间，身体会产生更多的脑源性神经营养因子（BDNF），这有助于提高脑功能，并可能降低神经退行性疾病的风险。 [3]

4. 延缓衰老

研究表明，间歇性断食可以激活体内的自噬过程，清除受损细胞，延缓衰老过程，延长寿命 。 [3]

间歇性轻断食很适合用来突破减肥平台期，但不是所有人都可以尝试。

❌ 以下人群谨慎采用轻断食

（1）经常低血糖

（2）贫血

（3）孕产妇、哺乳期女性

（4）运动员

（5）胃肠道疾病 [1]

沈腾是众所周知的“懒人”，能躺着就不坐着，让他重回正常身材，16+8功不可没。 [1]

2024年，美国心脏协会举行的一场研讨会上，一项中美合作研究指出，这种方法使心血管疾病死亡风险增加91%。 [2]

该研究由上海交通大学医学院和斯坦福大学合作，研究数据来自20078名美国成年人在2003~2018年间参与"美国国家营养与健康调查"时完成的2次有效的24小时饮食回忆调查。研究者应用统计学模型把调查对象根据每日进食时间窗口分成5组（包括小于8小时、8-10小时、10-12小时、12-16小时及超过16小时），结合美国疾病预防与控制中心2003~2019年12月期间死亡人数数据，分析进食持续时间和死亡率的关联。

研究者对年龄、性别、种族、受教育程度、吸烟饮酒状况、体力活动等可能影响健康的因素进行调整后，得出一些结果——与每天进食时间在12~16小时的人相比，进食时间小于8小时的人，死于心血管疾病的风险增加了91%；在已经患有心血管疾病和癌症的成人中也发现了这种关联，遵循限时饮食模式与心血管疾病死亡风险增加有关。该结论在网络引发关注也引起质疑。英国开放大学应用统计学名誉教授凯文·麦康威（Kevin McConway）在一份声明中指出，这项研究长达8年，但研究人员仅分析了短短两天的饮食情况，并据此将调查对象以不同饮食模式划分，这种分类方式不足以解释有意识的长期间歇性禁食的效果。

实际上研究人员自己也指出了这项研究的局限性。包括饮食信息来自调查对象的自我报告，可能会存在记忆偏差；同时，除了每日进食时间和死亡原因，饮食质量等其他影响健康的因素没有包含在分析中。孙亮介绍，要探寻论证因果关系的研究并不简单，不仅要有完备科学的设计，还需要大样本量和漫长的实施周期。"以这些方法来长期严格地开展队列研究或者饮食干预研究在成本和可行性上都存在困难，且仍受到很多混杂和偏倚的影响。因此这次的讨论也促使我们思考，如何创新性地对饮食模式和心血管疾病等慢性疾病的关系开展研究。" [2]

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