想要瘦还不伤身，可能你还差这一步

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 23 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

大家都知道，减肥的人通常要少吃，也就是控制热量。但是，这样也很容易导致营养不良，到时候即使瘦下来，也可能会伤身体。

所以，很多人会问我，到底怎么吃，既能减肥又能避免营养不良呢？其实，想要瘦还不伤身，很重要的就是把握——营养均衡这一点。

我们大概可以分 3 步走：

控制总能量的前提下，尽可能食物种类多样；

熟悉和挑选「高营养素密度」的食材（如高维生素 C、高钙、高铁、高膳食纤维等）；

适当选择膳食补充剂。

下面就根据一个案例来说说具体做法。

减肥别只看热量

还要关注营养素

对于有点减肥经验的人来说，他们通常懂得如何控制热量，于是，我们经常能看到类似这样的一个减肥食谱：

一些人的减肥食谱

吃饭时间

食物类型

早餐

番茄 1 个、全麦面包 2 片、水煮蛋白 2 个 （加餐：脱脂奶 1 杯）

午餐

糙米饭 150 克、蒜蓉西蓝花一大碗、水煮鸡胸肉 100 克（加餐：杏仁 5 颗）

晚餐

玉米一根（中等大小）、凉拌黄瓜一根、水煮虾 8 只

另外，这份食谱的全天用油控制在 6 克。

对这个食谱进行营养分析后发现，烹调方法的苛刻选择，外加食物选择谨遵「低脂」，整个食谱能量控制的非常好，仅为 1106 千卡。

碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大产能营养素比例为：54%、27%、19%，比例适宜，三餐供能也很协调。

对一些女性来讲，这样吃确实有一定减重效果，同时也不至于能量过低而损伤基础代谢。

但他们只关注了能量摄入，却没能做到营养均衡。长期按照类似的食谱来吃，容易出现下列营养素的缺乏：

数据来源：作者自制（参考《中国食物成分表》）

注：

可溶性膳食纤维能够在胃肠道内吸水，增加食物体积，降低饥饿感；

维生素 B1 和能量代谢有关；

钙是重要的矿物质，饮食中长期不足会增加年老后骨质疏松的风险；

铁是女性最容易缺乏的微量营养素之一，长期减脂造成铁不足容易导致缺铁性贫血。

不看不知道，一看吓一跳。原来之前的食谱缺乏这么多营养素啊！那该如何选择食物，才能增加这些营养素的摄入，从而吃得营养均衡呢？

想要营养素均衡

要看食物的 1 个特性

减重中营养素均衡最重要的原则是，减少营养素密度低的食物，增加营养素密度高的食物。

所谓营养素密度，是指某种食物在较低能量的情况下提供某种营养素的能力。

对于减重人群而言，因为吃得少，比一般人群更容易营养不良。所以，想要正确减重的人，应该学会优先挑选「高营养素密度」食物的能力。

如先前食谱中，通过营养分析已知膳食纤维、维生素 B1、钙、镁、铁、锌都有缺乏，那我们就需要优先在食谱中增加「富含这些营养素」的食物。

以上述食谱为例，我们可以这样调整：

➊ 早餐

早餐中减少一片全麦面包，加餐中增加一瓷勺燕麦片（约 12 克），因为燕麦当中膳食纤维比全麦面包更丰富。

➋ 中餐

中餐将 150 克糙米饭减少 50 克，增加 20 克红豆（生），增加小白菜鸭血汤（小白菜 80 克，鸭血 20 克）。红豆含有更高的蛋白质和膳食纤维，鸭血则是最良好的铁和锌的来源。

➌ 晚餐

晚餐替换掉黄瓜，改成醋拌菠菜 100 克。黄瓜属于浅绿色蔬菜，镁含量不如菠菜、韭菜、茼蒿等深色蔬菜。

这样一调整，食谱就变为：

推荐的减肥食谱

吃饭时间

食物类型

早餐

番茄 1 个、全麦面包 1 片、水煮蛋白 2 个 （加餐：脱脂奶 1 杯、燕麦片 25 克）

午餐

红豆糙米饭（糙米饭 100 克、红豆（生）20 克）、蒜蓉西蓝花一大碗、水煮鸡胸肉（100 克） 、小白菜鸭血汤（鸭血 20 克，小白菜 80 克）（加餐：杏仁 5 颗）

晚餐

玉米一根（中等大小）、醋拌菠菜（菠菜）、水煮虾 8 只

调整后食谱的全天用油依然是 6 克。

看起来简单的调整，不仅能量基本没有改变（仅比之前多了 24 千卡），而且之前各种不足营养素摄入量均有所提高，尤其是膳食纤维和铁。

也就是说，调整后的食谱不仅营养更加均衡，而且吃完更不容易饿。

调整后的食谱，营养素满足率大大提升。

数据来源：作者自制（参考《中国食物成分表》）

所以，熟悉高营养素含量的食物，有助于搭配出更加营养均衡的食谱。以下也为大家列出了一些减重中可优先选择的常见食物列表，可以跟着搭配起来。

信息来源：作者提供（参考《中国食物成分表》）

如果对营养搭配没经验

建议服用膳食补充剂

此外还考虑到一点，对于减重人群，大部分朋友对搭配食物营养没有太多经验，没办法像营养师一样考虑得面面俱到。

所以这个时候建议服用适量膳食补充剂，以此来规避可能发生的营养不良风险。

膳食补充剂（dietary supplement），一种旨在补充膳食营养素及有益成分的产品。以片剂、胶囊、液体等形式供人摄入，可能含有一种或多种如下成分：维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸。

图片来源：图虫创意

仍然以上文的食谱为例，调整前的食谱只需要加一颗「复合维生素矿物质补充剂」，即可满足绝大部分营养素数量需求。（不过相比之下，我们肯定更推荐通过食物的搭配来获取营养素。）

所以说，控制食物热量并不一定要牺牲食物营养，只要科学搭配，也可以吃得又少又好。

胖不胖别只看体重！体脂率才是关键

如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！

审核专家 徐敏洁

策划 婷婷子

监制 Murphy

封面图来源 丁香医生设计团队

原标题：《想要瘦还不伤身，可能你还差这一步！》

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