女生注意：这5种营养素，减肥时别忽视

　　女性有独特的营养需求，减肥时一味地减少能量可能很难满足这些需求；长期缺乏某种营养素，对自身以及下一代健康都会造成负面影响。

　　如果你正在减肥，不妨检查一下看，有没有吃够、吃对这5种营养素。

　　碳水化合物

　　很多人听说低碳水化合物饮食减肥效果好，就盲目地低碳水，不仅不吃甜食饮料，连主食把也不吃。

　　主食是碳水化合物的主要来源，而碳水化合物是身体的首选能量来源。

　　长期不吃主食或者主食吃得很不够，最明显的一个副作用就是缺少能量，非常疲惫；还可能因此导致月经不规律、闭经。主食吃多少最合适？怎么吃？一篇给你讲清楚

　　闭经最常见的原因是功能性下丘脑闭经，这可能是由多种因素导致的，比如极低热量饮食、体重减轻、饮食紊乱、压力或过度运动等等。限制碳水化合物可能会导致其中一些原因[1]。

　　▲Nicola Rinaldi是一名生物学博士，毕业于麻省理工学院的生物学博士，也曾遭遇功能性下丘脑闭经（HA)患者。她出版了这本书，分享了自己HA的研究和自己的康复经验康复经验。点击图片可以阅读我们对她这本书的内容的介绍

　　瘦素水平低是闭经和月经不调的另一个潜在原因[2,3]。 碳水或能量摄入太低，可能会抑制瘦素水平并干扰瘦素调节生殖激素的能力。

　　建议

　　请把重点放在减少添加糖的摄入量上 ，例如软饮料、糖果和其他添加糖的食物，比如糕点。

　　同时，多选择营养丰富的碳水化合物来源 ，例如全谷物、水果、蔬菜、豆类和豌豆，这对于减重、改善能量水平和长期健康都有好

　　蛋白质

　　饮食中的蛋白质可以增强瘦肌肉，这种肌肉可以让女性拥有她们渴望的身材：苗条、紧致、精瘦。

　　富含蛋白质的食物也跟更强的饱腹感有关。当你不需要费力与饥饿作斗争时，就更容易选择更健康的食物，而更健康的食物选择会使减肥更容易。

　　蛋白质负责头发、皮肤和指甲的生长和维护；免疫系统的正常运作也需要充足的蛋白质。

　　所以，如果你不希望减肥减掉了健康的头发、健康的皮肤、健全的免疫力了，那一定要重视蛋白质的摄入。

　　建议

　　最简单、也是最佳方法之一就是确保每顿饭都含有优质蛋白。你可以尝试低脂乳制品、瘦肉、去皮家禽、海鲜、豆腐、坚果和豆类。

　　如果你上午总是忍不住要吃零食，那么早餐中的蛋白质可能特别有帮助。在早餐中加入蛋白质可以帮助你在午餐之前保持满足感，更容易避免含有固体脂肪和添加糖的零食。

　　铁

　　铁是 11 岁至 50 岁女性比同龄男性需要更多的一种营养素，每日建议摄入量为18mg。快看！收藏！各种营养素最新推荐量

　　缺铁会导致缺铁性贫血，这种类型的贫血会导致疲劳、虚弱和烦躁，并可能导致孕妇生出低出生体重的婴儿。

　　建议

　　富含铁的食物有瘦红肉、动物肝脏、血制品等；其他良好的来源包括家禽、鱼、豆类和绿叶蔬菜。

　　豆类、蔬菜等植物性食物中的铁，吸收利用率不如肉类的铁。主要依靠植物性食物获取铁的女性，比如素食人群，建议搭配富含维生素C的食物，以帮助身体吸收铁。

　　钙

　　除了帮助强健骨骼和牙齿之外，摄入足够的钙有助于保持心脏和肌肉强壮，并可能有助于降低患高血压和结肠癌的风险。

　　建议

　　乳制品是钙的最佳膳食来源，你可以选择牛奶、酸奶，奶粉、或者奶酪。

　　用碳酸钙作为凝固剂的豆腐也含有丰富的钙质；除此之外，绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和西兰花的钙含量也不容小觑哦。

　　每天最好能从各种食物中吃吃够800mg钙。

　　叶酸

　　15岁以上的女性每天需要 400 μg叶酸，孕期和哺乳期则还需要额外再吃200μg。

　　叶酸是一种水溶性的维生素，对人体细胞的生长、分化、修复至关重要，具有预防神经管出生缺陷的作用，还有助于保持红细胞健康。

　　建议

　　育龄期女性在减肥期间确保一日三餐中有富含叶酸的食物，如全谷物、绿叶蔬菜、豆类、坚果等；另外，还可以每个月吃2-3次肝脏，肝脏不仅富含叶酸，也含有丰富的铁，低脂高蛋白。

　　健康减肥是一门学问，我们减重是为了更健康，可别为了减重破坏健康。

　　对于多数朋友，减肥、维持体重是一件日常的事情，确实自己在家减就行了；

　　但如果体重真的超重很多，比如BMI超过30了，安全减重就需要医生或营养师指导。

　　如果你第一次听说医学营养减重，这篇文章史上最全『科学减重秘籍』可以让你对它有初步的了解；

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　　参考资料

　　[1]Sophie Gibson, Marie Eve et al. “Where Have the Periods Gone? The Evaluation and Management of Functional Hypothalamic Amenorrhea.” Journal of clinical research in pediatric endocrinology vol. 12,Suppl 1 (2020): 18-27. doi:10.4274/jcrpe.galenos.2019.2019.S0178

　　[2]Tena-Sempere, Manuel. “Roles of ghrelin and leptin in the control of reproductive function.” Neuroendocrinology vol. 86,3 (2007): 229-41. doi:10.1159/000108410

　　[3]Vázquez, María Jesús et al. “Roles of leptin in reproduction, pregnancy and polycystic ovary syndrome: consensus knowledge and recent developments.” Metabolism: clinical and experimental vol. 64,1 (2015): 79-91. doi:10.1016/j.metabol.2014.10.013

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