“抖腿”是怎么帮你减肥的？这样抖改善脂肪代谢

你身边有没有这样的人，他们只要一坐下来，腿就不由自主地开始抖……

有人调侃：每个爱抖腿的人，身体里都住着一台缝纫机。其实，有种“抖腿”方式，能改善血糖、血脂等代谢问题，缓解久坐带来的伤害。

受访专家

上海体育学院运动康复学系教授 王琳

深圳大学总医院神经内科副主任医师 黄若兰

国家二级心理咨询师 丁思远

“抖腿”有助改善脂肪代谢

美国期刊《iScience》9月刊发表休斯顿大学的一项最新研究显示，人类小腿上的比目鱼肌，虽然只占体重的1%，但如果被正确地锻炼，可以帮助久坐人群提高局部肌肉代谢水平并维持数小时，还有助改善全身葡萄糖和脂肪的代谢情况。

我们的小腿后侧有3块十分重要的肌肉，浅表层的两块为腓肠肌，其下较深的一块就是比目鱼肌。它们合称为“三头肌”，是人体保持站立的“稳定肌”，也是人们行走跑跳的“助推器”。

休斯顿大学的研究人员开创了一种“比目鱼肌俯卧撑”（SPU），即保持坐姿，双脚先处于放松状态，然后提起后脚跟，脚趾保持着地，当后脚跟提到极限、比目鱼肌肉有明显的拉伸感后，后脚跟再落回地面。其实，和上下抖腿差不多。

25位受试者的年龄在22~82 岁之间，均有久坐习惯，他们每天会进行6~14小时的“比目鱼肌俯卧撑”，研究人员通过可穿戴设备跟踪记录其肌肉运动情况，并持续监测他们的血糖、血脂等生理指标变化。

结果发现，受试者对长时间的比目鱼肌收缩活动反应均良好，没有感到疲劳或其他不良反应，如抽筋、关节痛或肌肉酸痛等。

受试者在长时间的SPU训练中，比目鱼肌区域的耗氧量一直保持在较高水平，全身的脂肪和碳水化合物氧化也明显增加，甘油三酯水平显著下降。

与久坐不动时相比，受试者进行3小时SPU后，餐后胰高血糖素水平明显更低，平均降低约60%，血糖波动程度改善了52%。这些效果在数小时后，仍继续保持。

王琳表示，小腿三头肌素有“人体第二心脏”之称。临床中，医生经常帮助卧床及手术后患者做“踝泵运动”，即通过踝关节的屈伸和环绕运动，促进小腿三头肌收缩，血液和淋巴液受挤压回流，起到泵一样的作用，刺激促进血液回流心脏。

从这个角度来看，对比目鱼肌的训练可以起到促进血液循环的作用，进而利于身体新陈代谢，改善血糖、血脂等代谢类问题。

为什么有人总爱抖腿

对于一部分人来说，平时会不知不觉地开始抖腿，心理学家认为，总是抖腿可能是因为以下几个因素。

 1 

基因里的“技能”

抖腿是来自远古祖先的遗传“技能”。远古时期的人类，要随时做好有猛兽袭击的准备，抖腿能让应激激素水平上升，提高神经敏感度，让肌肉处于紧张状态，可随时发力。

 2 

开启“回避”状态

在人际交往中，抖腿其实是种“回避”。通常来说，与他人互动有三种表现状态：融洽、对立和回避。抖腿可简单归类到回避反应中。人在回避时直观的表现就是走开，抖腿则模拟了这个过程。

 3 

缓解焦虑紧张

感到紧张焦虑时，身体会处于“警惕”的状态，产生“对抗或逃离”反应，我们需要通过肢体、行为来缓解这种紧张，抖腿就是无意识释放焦躁的一种方式。

转笔、搓手、摸头发等小动作，也可以被看做是释放紧张情绪的方式。

 4 

个人习惯导致

有人的抖腿原因与个人习惯有关。一般最早时只是人的偶然反应，久而久之形成自然反应，最后变成身体的条件反射。

要想有所改变，除了自我调试焦虑心态外，还要有意识地进行强化改变，就像强迫自己改掉坏习惯一样。

此外，经常抖腿的人，头痛风险可能会更高。

据英国《每日邮报》，来自西班牙的研究发现，爱抖腿的人患偏头疼的风险要比平常人高出3倍。

研究人员认为，爱抖腿的人会通过抖腿释放多巴胺，进而让自己觉得舒服，多巴胺的分泌需要大量的铁元素，这就容易导致缺铁，而缺铁是诱发偏头痛的一大原因。

给“抖腿爱好者”提个醒，在电影院、餐厅、地铁等公共场合，还是克制一下自己，尽量不要抖腿，以免影响到他人。

有种抖腿是疾病信号

排除一些疾病（如腿抽筋、肌痛、静脉曲张、下肢水肿、关节炎）或行为问题，频繁抖腿并出现灼烧感、瘙痒感、蚂蚁爬动感或抽筋时，就要警惕是不是“不宁腿综合征（RLS）”。

这种病也叫不安腿综合征，是一种神经系统感觉运动障碍性疾病，可能是因为遗传、多巴胺功能障碍或铁缺乏引起的。

其特征是强烈、几乎不可抗拒的肢体运动冲动，常在休息时加重、活动后缓解，主要发生在傍晚或夜间，需行走或活动才能减少不适，只要安静下来不适又会出现。

病人在坐着或躺着的时候，双腿会很不舒服，主要发生在膝部和脚踝，也可以影响大腿或脚部，可伴有痉挛和抽搐。手臂也会有这种感觉，常在下肢症状出现几年后才发生。

怎么缓解不宁腿综合征？

平时要培养良好的睡眠习惯，睡前可以洗个热水澡，并对肢体进行按摩，促进下肢血液循环。

缺铁性贫血或铁缺乏导致的，可以服用铁剂进行补铁治疗来改善。

在医生的指导下停止使用可能诱发不宁腿综合征的药物或食物，比如止吐剂、抗抑郁药物（如舍曲林）。

症状不能缓解者，也可在医生指导下应用多巴胺受体激动剂。

如果以上治疗效果不佳，患者可尝试神经调控等非药物的理化方案来改善症状。▲

本期编辑：王晓晴

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