节食暴食死循环，怎么办？

前段时间，朋友跟我说她要减肥了，前三天只喝水，不吃东西，随即给我发了一张21天减肥计划表，我定眼一看，这不就是妥妥的节食吗？

想减肥的人，没有不掉过节食的坑。

但所有人都被一开始的体重秤的数字越来越少，沾沾自喜。其实这很像是一场处心积虑的骗局，最开始只需要不吃东西，就能得到飞快掉秤的结果，世上还有比这更简单的事情吗？

你以为你自己掌控了大脑，实际上它正在暗地里笑话你傻。这些，都是要付利息的，还是高利贷！别人好心告诉你减肥不能节食的时候，你还觉得是他们嫉妒你瘦了。

长期节食会让身体以为自己进入了饥荒年代，节食就是个无底洞，除非这辈子你一直节食下去，否则，只要吃第一口，身体便会变本加厉地吸收，囤积为脂肪，为下次饥荒做准备。

你比原来更易胖难瘦了。

这是有科学研究的，长期节食会降低身体内的瘦素含量，提升脑肠肽含量。前者让你瘦，后者让你胖。

所以，减肥的6字金科玉律：管住嘴，迈开腿，并不是单纯的教你节食，而是合理地控制饮食。

一个有过多年节食暴食经验的过来人，告诉你：好好吃饭才会瘦！

01、关注吃什么不如关注怎么吃

食物在减肥的人眼中，分为两派：能吃的好食物，不能吃的坏食物。

一个想减肥的人多多少少关注过自己的饮食，以及网上各种各样的减脂餐，食物在他们眼里，不是用来满足口腹之欲的，而是变成了各种热量和卡路里。

什么时候，我们连好好吃饭都做不到了。

我们必须放弃自己最爱的美食，站到食物的对立面，对大多数东西都say no。

当你回到家，面对父母辛苦做出的一桌美食，首先想到的不是享受，而是难受。

因为你不知道怎么推脱：这一桌子菜多油啊，吃完肯定胖好几斤。还会暗暗埋怨父母：不知道自己在减肥吗，还做这么多高热量的菜。

原本一场温馨的家庭聚餐，结果父母看到的是你在饭桌上挑挑拣拣，这个不吃，那个不要，最终一顿饭不欢而散！

你明明很喜欢吃甜食，却因为忍不住吃了一块蛋糕而自责不已。接着要么催吐、要么疯狂运动，进入节食暴食的死循环。

节食的人，最终会走向两个极端，要么迎来暴食深渊，要么患上厌食症。

究其原因，我觉得和我们怎么看待食物有很大的关系。

曾在网上刷到过一段视频，是一个女生，她说自己体重减下来了，但是失去了快乐。以前的她是个快乐的胖子，而现在的她是个忧伤的瘦子。

因为她看到食物的瞬间脑海里第一反应是它的热量是多少，这是碳水、脂肪还是蛋白质，需要运动多久才能消耗掉。

她已经无法感受到食物带给人的愉悦感了。

食物本身没有好坏，你看那些瘦的人，他们也什么都吃，甚至高热量的巧克力、红烧肉，但是瘦子不会一直不停地吃，他们吃饱了就放下筷子、起身离开餐桌，这时候即使你把龙肉放在他面前，他也绝不会多看一眼。

胖人则不同。他们更容易陷入吃吃吃的状态中，多数情况下，他们并不饿，但是馋。即使在吃完饭，肚子很饱，只要你在他们面前再摆满零食，胃是可以继续装载的。

《学会吃饭》里引入了一个非常重要的概念，叫正念饮食，它告诉我们，无论某些食物让你感觉到多失控，你都是可以获得自由的。

正念饮食是利用一种全新的方式看待我们于进食及食物之间的关系。

“不可以”的心态对大部分人都过于限制，我们毕竟生活在一个充满诱惑的世界中，除非你不在这个世界生活，但是这怎么可能呢？

节食者的“不可以”心态，让食物掌握了所有力量。与其被食物把控，不如尝试和食物相处。

暴饮暴食和盲目节食之间有一个中庸之道——正念饮食。学会充分享受每一口食物，而不是把自己放到食物的对立面，给你食物贴上三六九等的标签。

02、节食暴食的救赎：正念饮食的力量

正念这个词最初是佛教用语，是从坐禅、冥想等发展而来。但绝不代表它就是玄学，背后是有几个原则的：

原则一 只有你了解自己的身心需求

原则二 你可以利用想法及感受来了解自己，而不是惩罚自己

原则三 没有不好的食物

原则四 计算热量是重要的

原则五 你的内在及外在智慧可以相互合作

原则六 仰赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎

原则七 你总会与食物产生某种联系

原则八 每一口都能发现喜悦‘

原则九 你的生命不限于饮食习惯

《学会吃饭》这本书会帮助我们与食物建立一种健康的关系。书中总结我们馋的原因有以下几点：看到食物、记忆、社交压力、说服我们自己吃东西。

我们在任何能看到食物的时刻，都会下意识地咽口水，比如在社交网络上浏览美食图片、看吃播，听到别人给你描述食物的样子等。

而记忆更像是某种情感寄托，你下意识地长期想吃某样东西，有可能源于你小时候家里带给你的感觉，比如母亲做的饼干，或者生前你很爱的某个人他常吃的食物。

社交压力是最常见的一种。你不饿，有人提议吃火锅、甜筒，你不想显得不合群，只好也来一份。或者是好朋友亲手做的糕点，尽管你很不想吃，但还是无法说出拒绝的话语。

有时候我们还会找借口，使自己进食合理化。比如我只想尝尝新出的面包，只吃一口，结果你告诉自己吃一口没关系，可是这样的行为每天上演，接下来的一周一个月就会不知不觉摄入过量。

我们有千奇百怪的理由放在饮食上面，因为吃这个动作实在是太简单了，只要你牙口好，什么都能吃。

为舒缓压力而进食，并不代表我们是个糟糕的人，我们需要关注的是自己的饮食是否平衡。

失衡者总是在过度节食和过度放纵之间来回摇摆。失衡者在面对生活中的不顺时，通常只有一种应对方式：食物。

平衡饮食者在面对压力时，拥有各种不同的应对方式，食物也囊括其中，但只是众多中的一种。除了吃，他们可能还会跟朋友倾诉、出去运动、上网看剧或做其他的事情，不会一直吃东西。

与食物形成健康的关系，不代表要把某些食物从生活里去除。相反，准许自己进食可能会让自己找回对食物的掌控感。

不妨和食物化敌为友，为你所用。

当你越是克制自己不要去想某种东西时，偏偏这种东西就会不停出现在脑海里。这就是著名的“讽刺性反弹效应”。

所以，不要老是对自己说这个不能吃、那个不能碰，压抑得结果是反弹。压抑得越厉害，反弹得越厉害。

不如今天就放下对食物的执念，好好与之相处吧。

03、正念饮食的训练方法

《学会吃饭》这本书一共只有两部分。第一部分是理论知识，第二部分是具体方法。

这里总共有33项饮食练习，我就不一一列举了，只挑出几项易于操作又实际可行的方法。

饮食练习一：填写平衡饮食清单

目的：可以帮助我们了解现状，增加正念。

这张清单里有很多问题，比如我察觉到身体的饥饿感，我缓慢而用心地体验我所吃的每一口食物等，这些都是察觉项目，每个察觉项目有6个分值选择，1＝上周不曾发生，2＝上周至少发生一次，3＝上周发生好几次，4＝一天一次，5＝一天多次，最后一个选项是其他。

这张表要求对自己的饮食进行评判并打分，分为三块内容，以上讲的是可以增加的正念饮食技巧，还有可以减少的盲目或节制性行为及想法、其他生活行为。

看起来有点麻烦，但如果你真的在饱受节食暴食痛苦，可以尝试，将食物量化记录，能更好地控制我们的进食行为。

饮食练习4：正念呼吸。选择一个不容易睡着、可以静坐的时间和地点；留意呼吸的质地和节奏；然后练习不经批判地察觉所浮现的想法、情绪、经验。让自己静坐10~20分钟。

有点像瑜伽的开场，不过我认为专注自己的呼吸其实就是让自己的意识专注于当下，去体会自己在当下的各种想法与感觉，重点是不加批判！不要刻意去区分好坏，而是让思绪畅游。

饮食练习6：四颗葡萄干。

“葡萄干练习”来自于卡巴金博士的正念减压课程。具体操作步骤太长，简单点来说就是以0.5倍速来吃一颗葡萄干。

记得，放慢每个吃葡萄干的步骤。像是品鉴红酒一样，一看二闻三品。并且要时刻留意你的感觉，一旦在练习中发现，内在的拉扯只是对于把食物留下及自我节制产生的想法时，就会得到很大的觉悟。

这样的正念饮食后面还有很多，比如挑战吃巧克力、最喜爱的食物、高脂食物等，只要你处于正念饮食中，什么都可以吃，并且不会给你带来困扰。

饮食练习10：觉察生理饥饿与其他进食的渴望

1、在一整天中检查并记下其他诱发进食的原因；

2、特别留意一些自己比较不可能有生理饥饿的时段；

3、接下来的一天问自己：我现在的感觉与生理饥饿有哪些相似之处？我真的饿了吗？

经过这些练习，你可以对自己与他人说：“哇，这看起来很美味，但是我现在并不饿。”

并且说到做到。

【结语】

如果你现在正在为减肥苦恼，为陷入饮食失衡自责，不如看看这本书，《学会吃饭》不仅帮助我们认识和处理我们和食物之间的关系，更探寻了我们自己与内心的关系。

从来没有生来就坏的食物，只有饮食失衡的我们。

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