引体向上练不好？跑者提升上肢力量还可以练这4个动作！

不同于以往对下肢肌肉和心肺功能的单一关注，现代跑者逐渐意识到上肢力量对于提高运动表现、保持良好姿势及预防伤病的重要性。跑友们会在自己的跑马计划中加入对上肢的训练内容， 其中，引体向上作为一项经典的全身性锻炼动作，尤其能够有效强化背部、肩部和手臂的力量，从而提升跑者的整体运动能力。

不过这个动作对一些力量较弱的大众跑者并不是很友好。

一般来说，引体向上的动作要求为：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。身体上拉时吸气，还原时呼气。

如果真按这个标准来做，很多跑友可能咬牙做几个，一天重复3~5组或连着做10次以上还是有点难，因此在足够完成引体向上标准训练前，我们可以通过以下4个动作练习上肢力量：

动作推荐

1.低位引体向上

建议练习： 3-5 组，每组 5-10 次

以引体向上的标准姿势进行， 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起， 当头顶 超过单杠 时即 逐渐放松背阔肌，将下放过程延长，充分感受肌肉用力。

2.站姿俯卧撑

建议练习：3-5 组，每组15个

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直并与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高，弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，但不要让前额触及墙面，然后将身体推回到起始姿势，完成一次重复，在之后的练习中逐渐减少高度，直至能完成地面俯卧撑。

3.顶峰悬挂

建议练习： 3-5 组，每次力竭停止。

以引体向上标准姿势进行，屈肘固定住，让自己的下巴位于单杠的高度即可，保持正确的握姿，双腿可以屈膝后放，这个动作坚持到力竭状态。

4.直臂悬挂

建议练习：5组以上，每次力竭停止。

锻炼你的手指握力，感受自身的负重水平，逐渐提高你的手臂耐力，当你可以从30秒慢慢进步到1分钟、2分钟甚至是3分钟的时候，说明你的力量已经发生了本质的变化。

以上几个动作不仅让跑友们具有明显的上肢力量提升、在跑步中起到明显辅助作用，更让青少年群体获得很多益处：

北京市中小学体考体测中，引体向上是其中关键一项，对于正在生长发育的青少年来说，通过定期进行引体向上训练，能够帮助他们增强上肢及核心肌群的力量，为骨骼健康打下坚实基础。各位青少年也可以多多练习以上4个动作，提高上肢力量，提升体测成绩~

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