15种健康的全谷物和吃它们的好处

长期以来，全谷物一直被认为是健康饮食的关键组成部分。

事实上，一些研究表明，谷物已经被人类广泛消费了至少100万年。

这些谷物不仅富含必需营养素，而且还与许多健康益处有关，包括改善心脏健康、更好地控制血糖和预防疾病。

此外，它们用途广泛、美味且易于作为多种不同食谱的一部分享用。

以下是您需要了解的有关全谷物的知识，它们如何影响您的健康以及一些可用于将它们纳入饮食的简单策略.

什么是全谷物？

在田间生长的自然状态下，全谷物实际上被认为是植物的整个种子（或内核）。

种子包含三个不同的部分：麸皮，胚芽和胚乳。

麸皮 - 如麦麸 - 是内核的外层，胚芽被认为是植物的胚胎，胚乳为其提供营养和能量。

精制谷物通常在加工过程中去除麸皮和胚芽，从而延长了产品的保质期并降低了制造商的成本。

然而，它也降低了最终产品的营养价值。

白面粉、意大利面、饼干和谷物是精制谷物的几个例子。

为了使食物在全谷物列表中占有一席之地，它必须包含内核的所有三个部分。

这不仅最大限度地提高了谷物的营养成分，而且还增加了潜在的健康益处。

全谷物的一些顶级例子包括糙米、燕麦、藜麦、小米和荞麦。

健康益处

全谷物有许多潜在的好处，你可能想考虑在你的饮食中添加一两份。

以下是全谷物的一些主要健康益处。

1. 营养丰富

全谷物被认为是营养丰富的食物，这意味着它们在每份食物中都提供了丰富的重要营养素。

特别是，全谷物通常富含纤维、B族维生素、抗氧化剂和有益的植物化合物。

特定的全谷物也可能含有丰盛剂量的其他微量营养素。例如，燕麦是锰、硒、锌、磷和铁的极好来源。

同时，藜麦含有大量的蛋白质、镁、叶酸和铜。

2. 增强消化系统健康

由于全谷物含有麸皮、胚乳和内核胚芽，因此它们的纤维含量通常比精制谷物高得多。

纤维缓慢地穿过消化道，在健康的几个方面起着不可或缺的作用。

然而，它可能以其促进规律性和增强消化系统健康的能力而闻名。

根据中国的一项荟萃分析，通过高纤维食物增加纤维摄入量可能有助于增加便秘患者的大便频率。

其他研究表明，纤维还可以帮助预防其他消化系统疾病，包括痔疮、憩室炎和胃食管反流病（GERD）。

3.可能会增加减肥效果

许多人使用全谷物食品来减肥，这是有充分理由的。

因为全谷物是纤维的重要来源，它们可以帮助您在两餐之间保持饱腹感，以减少饥饿感和对抗渴望.

事实上，一项研究发现，增加纤维的总摄入量可能与降低女性体重增加和脂肪增加的风险有关.

更重要的是，其他研究表明，吃全谷物可能与体重增加和肥胖的风险降低有关。

在一项研究中，每天至少吃三份全谷物与超过 119，000 人的体重指数 （BMI） 和腹部脂肪减少有关。

4. 促进心脏健康

在你的饮食中加入更多的全谷物可以帮助你的心脏健康和强壮。

全谷物还可以预防心脏病和中风，这两者都是美国和全球的主要问题.

令人印象深刻的是，发表在《英国医学杂志》上的一篇评论发现，每天食用三份全谷物与患心脏病的风险降低22%有关。

此外，2015年进行的另一项研究报告称，多吃全谷物也可能与显着降低中风风险有关。

5. 改善血糖控制

全谷物是纤维的重要来源，可以减缓血液中糖的吸收，以保持血糖水平稳定。

研究还表明，全谷物可以帮助降低胰岛素水平并提高胰岛素敏感性，从而增强身体将糖从血液中输送到可用作燃料的细胞中的能力。

此外，挪威科技大学进行的一项审查表明，摄入更多的全谷物与降低患 2 型糖尿病的风险有关，这表明这些谷物可能具有强大的抗糖尿病特性.

6. 可预防癌症

全谷物被广泛认为是顶级抗癌食品之一，因为它们含有膳食纤维、抗氧化剂和植物化学物质。

全谷物中的某些化合物，如没食子酸、阿魏酸和维生素 C，可以帮助对抗自由基损伤和减少氧化应激，这两者都会导致癌症的发展.

纽约的一项综述评估了20项研究的结果，这些研究检查了全谷物消费与癌症之间的联系。

在20项研究中，有47项表明，经常食用全谷物可能与癌症风险降低有关。

食用全谷物可能对影响消化道的癌症特别有益，包括胃癌和结直肠癌。

7. 对抗炎症

虽然急性炎症是免疫过程的重要组成部分，但慢性炎症被认为会导致类风湿性关节炎等自身免疫性疾病，以及心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病。

幸运的是，在您的饮食中添加更多健康的全谷物已被证明有助于对抗炎症和改善整体健康。

在《美国临床营养学杂志》上的一项研究中，将精制谷物换成全谷物产品可有效减少体内几种炎症标志物。

最健康的全谷物

有许多不同类型的全谷物，每种谷物都有自己特定的维生素、矿物质、抗氧化剂和健康益处。

以下是一些您可能要考虑添加到下一个购物清单中的最健康的谷物：

苋菜

大麦

糙米

荞麦

碾碎干小麦

玉米

小米

燕麦

藜麦

黑麦

高粱

拼写

苔藓

全麦

风险和副作用

虽然全谷物对大多数人来说是一种有益的膳食补充，但有些人可能需要限制他们的消费。

特别是，患有乳糜泻或对麸质敏感的人应坚持食用无麸质全谷物，如藜麦、糙米和小米，以避免对健康产生不利影响。

请记住，某些天然无麸质的谷物也可能被交叉污染，包括燕麦。出于这个原因，如果您患有乳糜泻或麸质敏感性，寻找经过认证的无麸质产品非常重要.

某些类型的谷物也经常是转基因的。例如，据估计，美国种植的玉米中至少有90%是转基因的。

许多人选择避免转基因作物，因为担心食品安全和对健康的长期影响。选择有机全谷物是一种简单的方法，可以最大限度地减少您接触转基因作物，同时仍然利用全谷物的好处。

一些谷物还可能含有抗营养素，这会损害体内某些维生素和矿物质的吸收。选择发芽品种，如发芽谷物面包，可以改善消化并减少最终产品中的抗营养素含量。

全谷物的碳水化合物含量也相对较高。因此，那些遵循低碳水化合物或生酮饮食的人可能需要限制他们的消费并选择其他低碳水化合物食物.

结论

什么是全谷物？

为了使产品进入全谷物清单，它必须包含内核的所有三个部分，包括麸皮、胚芽和胚乳。

全谷物食品的一些例子包括大麦、荞麦、碾碎干小麦、法罗、燕麦、藜麦和黑麦。

除了营养丰富外，全谷物还可以增强消化系统健康、促进减肥、预防癌症、对抗炎症、改善心脏健康和支持血糖控制.

为了利用全谷物所提供的许多好处，请尝试在早餐时享用燕麦，在您最喜欢的食谱中将白面粉换成全麦面粉，或者在下一餐中添加全谷物配菜。

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