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孩子减肥期间，进行哪些运动有助于健康减肥？

来源：泰然健康网时间：2025年01月06日 23:00

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孩子减肥期间，进行哪些运动有助于健康减肥？

发表者：张高东人已读

在孩子减肥期间，合适的运动不仅可以帮助消耗热量，还能促进身体的正常发育。以下是一些适合孩子减肥的运动：

一、有氧运动

跳绳

运动特点与优势：跳绳是一项高效的有氧运动，它能在短时间内快速提高孩子的心率，从而大量消耗热量。而且跳绳所需的空间较小，器材简单，孩子可以在室内或室外的小空地进行。同时，跳绳还能锻炼孩子的协调性、节奏感和反应能力。运动频率和强度建议：对于刚开始减肥的孩子，可以每天跳 10 - 15 分钟，分成 2 - 3 组进行，每组之间休息 1 - 2 分钟。随着孩子耐力的增加，可以逐渐延长时间到 20 - 30 分钟，每周进行 4 - 5 次。跳绳的速度也可以根据孩子的体力慢慢加快，比如从每分钟 80 - 100 次的慢跳，过渡到每分钟 120 - 150 次的快跳。

慢跑

运动特点与优势：慢跑对孩子的心肺功能提升有很大帮助，它是一种全身性的运动，能锻炼到腿部、臀部、腰部等多个部位的肌肉。而且慢跑的运动强度相对较温和，适合大多数孩子，同时也能培养孩子的毅力。运动频率和强度建议：最初，孩子可以每周进行 3 - 4 次慢跑，每次 15 - 20 分钟左右，速度以能够轻松对话为宜。当孩子身体适应后，可以增加到每次 25 - 30 分钟，甚至更长时间，每周 4 - 5 次。如果孩子在慢跑过程中感觉过于轻松，可以适当加快速度或者增加跑步的路程，比如从在小区内绕圈跑，扩大到围绕小区周边的街道跑。

游泳

运动特点与优势：游泳是一项全身性的运动，对关节的压力较小，非常适合肥胖孩子。因为水的浮力可以减轻身体的重量负担，减少运动损伤的风险。在游泳过程中，孩子的手臂、腿部、腹部等肌肉都会得到锻炼，同时能消耗大量热量。运动频率和强度建议：如果孩子会游泳，可以安排每周 2 - 3 次的游泳锻炼，每次 30 - 60 分钟。可以让孩子尝试不同的泳姿，如自由泳、蛙泳、仰泳等，每种泳姿都能锻炼到不同的肌肉群。对于还不会游泳的孩子，可以先在浅水区进行水中行走、踢水等简单的活动，每次 20 - 30 分钟，随着孩子对水的熟悉程度增加，再逐渐学习游泳技巧。

健身操或韵律舞蹈

运动特点与优势：健身操和韵律舞蹈结合了音乐和动作，富有节奏感，能吸引孩子的兴趣。这些运动可以提高孩子的身体协调性、灵活性和平衡能力，同时也是一种很好的有氧运动，能够消耗热量。而且孩子可以根据自己的喜好选择不同风格的健身操或舞蹈，如儿童街舞、有氧健身操等。运动频率和强度建议：孩子可以每周进行 3 - 4 次健身操或韵律舞蹈锻炼，每次 20 - 30 分钟。可以通过在线视频或者参加兴趣班的方式进行学习，在运动过程中，要鼓励孩子尽量跟上节奏，充分活动身体的各个部位。

二、力量训练

平板支撑

运动特点与优势：平板支撑主要锻炼孩子的核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉。强大的核心肌群可以帮助孩子保持良好的身体姿势，提高身体的稳定性，并且在日常生活和其他运动中发挥重要作用。同时，平板支撑相对简单易行，不需要复杂的器材。运动频率和强度建议：刚开始，孩子可以每次进行 2 - 3 组平板支撑，每组持续 30 - 40 秒，组间休息 1 - 2 分钟。随着孩子力量的增强，可以逐渐增加每组的时间，比如延长到 60 - 90 秒，每周进行 3 - 4 次。在进行平板支撑时，要注意孩子的姿势正确，避免塌腰或者撅臀。

深蹲

运动特点与优势：深蹲是锻炼腿部和臀部肌肉的经典动作。通过深蹲，可以增强孩子下肢的力量，提高肌肉量，进而提高基础代谢率，有助于孩子在日常生活中消耗更多热量。而且深蹲动作简单，孩子容易掌握。运动频率和强度建议：孩子可以每周进行 2 - 3 次深蹲训练，每次 2 - 3 组，每组 10 - 15 个。开始时可以让孩子空手进行深蹲，当孩子能够轻松完成规定的次数后，可以让孩子手持小哑铃或者装满水的矿泉水瓶增加难度，但要注意重量适中，避免受伤。

仰卧起坐（或卷腹）

运动特点与优势：主要锻炼孩子的腹部肌肉。腹部肌肉的强化可以帮助孩子改善体态，同时对于身体的核心稳定性也有帮助。卷腹相对仰卧起坐来说，对腰部的压力更小，更适合孩子。运动频率和强度建议：如果是仰卧起坐，孩子可以每周进行 3 - 4 次，每次 2 - 3 组，每组 10 - 15 个；如果是卷腹，每组可以做 15 - 20 个，同样每周 3 - 4 次。在孩子做仰卧起坐或卷腹时，要提醒孩子用腹部发力，而不是借助手臂或者颈部的力量。

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发表于：2024-12-06

张高东