高粱：健康的无麸质谷物

高粱现在可能不是您储藏室里的食物，但您以前可能吃过（或喝过）它。 这种古老的全谷物经常被用作包装食品的成分，如薯片、能量棒、烘焙混合物、麦片，甚至啤酒。

它还天然不含麸质且热量低，是运动员的不错选择。 但在将这种谷物添加到您的饮食中之前，请先了解一下不同的形式、为什么它对运动员有益以及如何将其纳入您的饮食中。

什么是高粱？

它是一种大约有 8.000 年历史的全谷物，主要种植在美国。 它实际上已经在世界各地食用多年，但它在美国变得越来越流行。 随着越来越多的人寻求无麸质全谷物选择，高粱也被认为是一种有机作物。

高粱是一种古老的谷物，属于禾本科植物。 它小而圆，通常是白色或黄色，但有些品种是红色、棕色、黑色或紫色。 高粱有很多种，最受欢迎的是原产于非洲的双色高粱。 其他受欢迎的物种原产于澳大利亚、印度和其他东南亚国家。

虽然高粱在西方世界鲜为人知，但它是 世界第五大谷物产量，年产量约57,6万吨。 农民更喜欢这种作物，因为它能耐受干旱、高温和各种土壤条件。

就其整体而言，这种谷物可以像藜麦或大米一样煮熟，磨成面粉，或像爆米花一样爆开。 它类似于蒸粗麦粉，具有坚果味。 我们发现它有多个品种，包括：

营养成分

高粱是一种被低估且营养丰富的谷物。 半杯生高粱（96克）我们发现以下营养价值：

高粱富含多种营养素，包括 B 族维生素，它在新陈代谢、神经发育以及健康的皮肤和头发中发挥着重要作用。 此外，它还是维生素 B1（硫胺素）、维生素 B2（核黄素）、维生素 B5（泛酸）和维生素 B6 的来源。 同样，它还提供大量的铜、铁、镁、磷、钾和锌。

它是镁的丰富来源，镁是一种对骨骼形成、心脏健康以及体内 600 多种生化反应（如能量产生和蛋白质代谢）很重要的矿物质。

高粱富含抗氧化剂，如类黄酮、酚酸和单宁酸。 吃富含这些抗氧化剂的饮食可以减少体内的氧化应激和炎症。 此外，半杯（96 克）高粱可提供每日推荐纤维摄入量的大约 20%。 高纤维饮食可促进肠道健康、稳定血糖水平并有助于控制体重。

而且，最重要的是，这种谷物是 蛋白质的重要​​来源. 事实上，它提供的蛋白质与藜麦一样多，藜麦是一种以高蛋白质含量着称的谷物。

优点

在日常饮食中加入高粱有积极作用。 建议经常服用以发现好处。

运动员

高粱是运动员的绝佳选择，因为它为所有活跃的人提供了几种重要的营养素：蛋白质、B 族维生素、铁、镁和钾。 蛋白质是锻炼后肌肉恢复的重要组成部分，B 族维生素和铁有助于将能量输送到全身，镁和钾是水合作用所必需的电解质。

一份半杯（未煮过）的营养成分令人印象深刻，含有约 330 卡路里、10 克植物性蛋白质、69 克碳水化合物和 6 克膳食纤维。

高粱由 75% 的复合碳水化合物组成，这是一种长碳水化合物分子，由大量纤维组成，比简单碳水化合物需要更长的消化时间。 由于它富含复杂的碳水化合物，它能让您在数小时内保持饱腹感，是长途旅行前的绝佳选择。

它还富含抗炎抗氧化剂，可能有助于预防心脏病、糖尿病和癌症的发生。 动物研究甚至表明，吃高粱可能会积极改变肠道微生物组并防止胃肠道问题。

纯素蛋白质来源

出于道德、个人、健康或环境原因，许多人正在转向植物性饮食。 每个对饮食做出这种改变的人都看到了难以置信的好处，但许多素食者和纯素食者报告说难以满足日常蛋白质需求。

高粱每份含有大量蛋白质，是一种很好的蛋白质来源，可以有效地引入植物性饮食。 此外，纯素食运动员喜欢这种成分来获取必要的能量和蛋白质摄入量，而不会受到血糖波动的影响。

糖尿病友善

与其他类型的碳水化合物不同，高粱可以帮助平衡血糖。 但这怎么可能呢？ 这是一种含有复杂碳水化合物的谷物，我们的身体自然消化缓慢，远远超过同类谷物。 也就是说，它促进糖水平逐渐升高，避免高峰和下降。

这种惊人的特性和一份食物中的大量纤维相结合，使这种成分成为糖尿病患者和任何想减肥的人的完美补充。

无麸质选择

麸质是在某些谷物中发现的一组蛋白质，可赋予食品弹性和结构。

随着越来越多的人出于乳糜泻或非腹腔麸质敏感性等健康原因避免使用它，对无麸质产品的需求正在上升。 对于那些寻找无麸质谷物的人来说，高粱是一种超级健康的选择。 在面包、饼干或其他甜点等烘焙食品中，含麸质面粉可以代替高粱。 此外，我们还可以将这种全麦作为一道丰盛的配菜来享用。

也就是说，含有高粱的产品可以在生产含麸质产品的设施中生产。 所以一定要检查标签以确保它不包含交叉污染。

怎么喝？

高粱用途广泛，易于添加到许多食谱中。 定期食用它的一些想法是：