如果你依然认为主食就是传统的米饭、面条、馒头、饼……那一定要好好收藏这份由中国营养学会公布的“十大中国好谷物”榜单，国家级营养大咖眼中最健康的谷物全在这了。而且在全球都在倡导吃“全谷物”的风潮下，你需要更新你的主食库了。
天天说吃全谷物好，究竟什么是全谷物？
根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。
谷皮 主要由膳食纤维、维生素B 族、矿物质和植物化学物组成。
糊粉层 含有丰富的蛋白质、维生素B 族及矿物质，在加工过程中通常与外壳粘连在一起组成麸皮。
胚乳 主要是淀粉和少量蛋白质。
胚芽 含有多不饱和脂肪酸、维生素E、维生素B 族和矿物质等。
以普通大米和全谷物糙米为例，普通大米= 胚乳，糙米= 胚乳+ 胚芽+ 谷皮+ 糊粉层
10 大中国好谷物都是健康全谷物
全麦粉：全麦粉= 普通面粉（也就是小麦的胚乳，主要成分是淀粉）+ 胚芽+ 麸皮，相比普通面粉含有更丰富的膳食纤维、维生素B 族和矿物质。
糙米：只去掉谷壳，没有经过精细碾磨和抛光的稻米，与大米仅保留了富含淀粉的胚乳不同，糙米还保留了富含多种营养素的胚芽和麸皮层。
燕麦：不管是燕麦米还是燕麦片都完整地保留了燕麦的全部营养。相比于其他谷物，燕麦的可溶性膳食纤维含量非常可观，尤其是β- 葡聚糖，让燕麦拥有了消化速度慢，饱腹感强的优点。
小米：最大的特点是含有较多的β- 胡萝卜素和维生素E，钾和铁的含量是大米的5 倍，用来替代一部分大米是非常健康的选择。
玉米：优点是维生素B 族、β- 胡萝卜素和膳食纤维的含量都要高于大米和小麦，而且还能补充优质脂肪酸和维生素E
高粱米：传统的五谷之一，每100 克高粱米的蛋白质含量为10.6 克，远远高于大米。维生素B6 和铁的含量也非常高。搭配大米一起煮饭，能大大提升米饭的营养价值。
青稞：产自青藏高原，是藏族居民的传统主食。除了高膳食纤维的优点，相比于大米和面粉，青稞的淀粉组成比较特别，主要为支链淀粉，消化和吸收的速度比较慢，不会引起血糖的大幅度波动。
荞麦：独特的蛋白质成分能与大米、小麦等谷物形成互补。荞麦尤其是苦荞，含有一种黄酮类成分，有利于改善高血脂，提高心血管的健康指数。
薏米：与大米相比，薏米含有更高的蛋白质、维生素B 族和膳食纤维，而且营养成分上能和传统米面这类主食形成互补。
藜麦：原产于南美洲的一种谷物，是印加土著居民的主要食物。藜麦的蛋白质含量高达14.12%，而且营养成分的配比非常全面，联合国粮农组织认为藜麦是唯一 一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的全营养食物。
粗粮= 全谷物？
只要没有经过精细加工，大部分粗粮都能算作全谷物，比如小米、高粱米、荞麦、黑米……但如果有些经过精加工的粗粮就不能算作全谷物，比如玉米碎，在加工过程中已经去掉了胚芽和谷皮。挑选全谷物时，有一个原则很重要：能看见形状的比看不见形状的更好，天然的比混合味道的要好，总而言之，如果你能买到果实状的，就不要挑选粉末状的。
全麦食品= 全谷物食品？
有很多“全麦”面包或者“全麦”饼干，实际上是小麦粉+ 麸皮，但缺少了胚芽，严格来说并不属于全谷物，我们可以通过看食品标签的配料表进行分辨。我国目前对全谷物食品没有定义，而美国食品和药物管理局（FDA）食品标签中则规定配料中含有 51%全谷物的食品才可以声称为全谷物食品。
全谷物每天吃多少才够健康？
按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议，每天吃50~150 克的全谷物最为合适。想要吃到这个量其实并不难，把每天主食的1/3 换成全谷物就可以了，比如煮饭或者熬粥的时候把1/3 的白米换成糙米、小米或者紫米，不会影响口感让你难以下咽。或者把一日三餐中的一餐主食完全换成全谷物，比如早餐吃燕麦粥或者杂粮豆粥。
吃全谷物到底有什么好处？
同等重量下、同样能量的情况下，全谷物可提供相当于白米3 倍以上的维生素B1、B2 和钾、镁等矿物质。如果主食以精制谷类，比如大米、面条为主的话，会导致维生素B族和膳食纤维摄入不足。在同等重量下，全谷物可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，促进肠胃内的菌群平衡，排出多余废物，不仅有利于减肥，并且能有效地减少结肠癌的患病几率。帮助控制餐后血糖，减少脂肪堆积。全谷物消化速度慢，餐后血糖升高缓慢，能减少胰岛素的分泌。
编辑 刘慧 文 lee 摄影 雷摄影
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