第483期：为何燕麦是谷物中的“网红”？抗炎抗癌改善血糖！

“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念，帮助居民正确选择营养、优质的谷物，2017全民营养周的主题定为“全谷物，营养+”，中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。今天，我们就对燕麦进行介绍。

燕麦作为粮食作物中法老级别的谷物，在全世界广泛种植。燕麦属禾本科燕麦属，一年生植物，一般分为带稃型皮燕麦和裸粒型裸燕麦两大类。我国是皮燕麦的故乡，产区主要分布在内蒙古、河北、山西等地区，被称为莜麦。

很久以前，燕麦并不是深得人心的谷物，它主要是作为动物饲料，也被认为是只有穷人才吃得起的食物，在希腊和罗马时代还被当成野草或染病的小麦植株受到鄙视。那么，燕麦是如何在谷类中崛起并风靡全球，家喻户晓，成为人们餐桌上备受推崇的食物呢？

营养多

含有丰富的蛋白质，约为16%，为谷类之首；

燕麦蛋白质的氨基酸组成平衡，具备人体8种必需氨基酸，赖氨酸和色氨酸含量比较高，赖氨酸含量约为小麦粉和粳米的2倍。

燕麦脂质主要分布在麸皮和胚乳中，燕麦油中含有棕榈酸、油酸和亚油酸，还含有月桂酸、花生四烯酸、二十碳不饱和脂肪酸等。

燕麦中含有可溶性和不溶性两种膳食纤维，其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖含量约为5%；

燕麦也含有钙、铁、锌、硒、铜、锰等矿物质，维生素E、维生素B1、维生素B2、尼克酸、胆碱等维生素以及植酸、酚类化合物等植物化学物。

健康多

改善血脂异常作用

有研究显示，与精制谷物相比，每天摄入3g β-葡聚糖（相当于60 g燕麦）持续3-12周可明显降低LDL-C （低密度脂蛋白胆固醇）0.66 mmol/L和TC（总胆固醇） 0.60mmol/L。燕麦改善血脂异常作用可能与其含有β-葡聚糖和膳食纤维有关。

研究表明，燕麦中含有β-葡聚糖能够降低心血管病发病风险，降低血液胆固醇水平，降低血压。β-葡聚糖可在不影响对人体有益的高密度胆固醇的情况下降低对人体有害的低密度胆固醇和总胆固醇。膳食纤维可吸附胆酸，使脂肪、胆固醇等吸收率下降，达到降血脂作用。

改善血糖作用

对15项随机对照实验的系统评价显示，与小麦等食物相比，每天摄入3 g以上β-葡聚糖（相当于60 g以上燕麦）持续8周以上，可明显降低空腹胰岛素浓度-6.29 pmol/L，并且可以降低空腹血糖及糖化血红蛋白浓度。这可能与燕麦中含有的抗性淀粉、寡糖等膳食纤维有关，由于要经过结肠发酵后才能吸收，对血糖的应答缓慢而平稳，有利于糖尿病人血糖的调节。

增加饱腹感，促进排便

燕麦中含有丰富的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维能够延缓胃中内容物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，有利于糖尿病人和肥胖人群减少进食量；不溶性膳食纤维可以增加粪便含水量，利于排便。

抗炎抗癌作用

尽管燕麦与癌症关系的流行病学研究证据有限，但队列研究结果显示燕麦摄入具有弱的保护效应，这可能与燕麦中含有能够抗炎的有效生物碱成分AVAs及β-葡聚糖具有抗癌和抗炎活性成分有关。

做法多

西北地区流传着许多谚语，“一日莜面一日糕，半日白面饿断腰”，“莜面吃上半饱饱，喝碗汤汤正好好”，这里的莜面便是由燕麦加工而成的面粉。莜面在山西等地居民手中就变的听话多了，可搓成长长的莜面鱼鱼，可绕成筒状排成状似蜂窝的莜面窝窝，可压制成莜面饸饹，还可做成莜面饺子馄炖等等，花样繁多。当然，燕麦也可以做成燕麦面包，烤制成点心。更最简单一点，可与其他杂粮一起熬制成杂粮粥，与大米、小米等一起做成燕麦饭。

超市里最常见的是燕麦片。根据加工工艺和使用方法不同，分为即食燕麦和预煮燕麦，即食燕麦片加入沸水可以浸泡一段时间可以直接食用，预煮燕麦片需要在沸水中煮5-10分钟。泡好/煮好的燕麦片中加上牛奶和几粒坚果，再配上一个水果，就是一顿不错的早餐。在此提醒大家，在选购燕麦片时，要仔细查看外包装上面的营养成分表和配料表，尽量选择不加糖的产品。【往期精彩内容回顾】

作者介绍：马冠生，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，博士研究生导师，中国科协首席科学传播专家，从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长，中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物，2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖，人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”，中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

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