怎样选择植物油 健康科普

　　植物油能为我们提供必需的营养物质，科学的摄入植物油更有利于人们的健康，下面分别来介绍常见食用油的特点及功能，以利合理的食用。

　　1、玉米油：又称玉米胚芽油，是玉米胚芽中提取的油脂，其脂肪酸组成中饱和脂肪酸占15%，不饱和脂肪酸占85%，主要是油酸和亚油酸，比例约为1：25。富含多种维生素、矿物质及大量的不饱和脂肪酸，且富含能降低人体胆固醇含量的谷固醇和磷脂。其维生素E的含量高于普通的植物油，还含有一定量的抗氧化物质。玉米油热稳定性较好，即使在深度煎炸时也具有相当的稳定性，也比其他油有较长的保质期。

　　2、大豆油：是从大豆中提取出来的油，其主要脂肪酸组成：亚油酸50-55%，油酸22-25%，棕榈酸10-12%，亚麻酸7-9%。豆油含磷脂较多。在高温下不稳定，最好不要用来煎炸等高温烹饪，平时用来炒菜就好啦。

　　3、花生油：用花生压榨出来的油，花生油含不饱和脂肪酸80%以上，其中油酸41.2%，亚油酸37.6%。含锌量交一般植物油丰富，花生油中的胆碱可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。花生油熔点比一般植物油高，具有良好的氧化稳定性，不容易被高温氧化，是良好的煎炸油。含多种脂肪酸的甘油酯，烹饪时可以增加食物的香气，并且比较容易消化吸收。

　　4、菜籽油：是油菜籽压榨而成的，脂肪酸的组成：油酸10-35%，亚油酸10-20%，亚麻酸5-15%，花生四烯酸7-14%。富含丰富的维生素E、胡萝卜素、各类脂肪酸、磷脂等，菜籽油具有一定的软化血管、延缓衰老的功效，人体对菜籽油的吸收率可达90%以上。精炼菜籽油是一种性能良好的烹调油、煎炸油。

　　5、葵花籽油：即葵花籽压榨的油，其饱和脂肪酸15%，不饱和脂肪酸占85%，油酸亚油酸比例约为1:3.5，是以高含量的亚油酸著称的健康食用油,含有大量的亚油酸等人体必需的不饱和脂肪酸。天然维生素E含量亦较高。耐热性相对较差，平时用来炒菜，不适宜高温煎炸。

　　6、橄榄油：常绿橄榄树的果实冷榨法制取，饱和脂肪酸15%，单不饱和脂肪酸73%，多不饱和脂肪酸12%，富含单不饱和脂肪酸，在生产过程中没有其他化学处理，所以它里面所有的营养成分保存完好。橄榄油耐热性好，可以与各种荤素菜直接煮、炖、煲、煨。

       7、芝麻油：是我们说的“香油、麻油”，其脂肪酸组成与花生油相似，其中油酸和亚油酸比例相当。含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E和亚油酸，香气四溢的芝麻油用来做凉拌菜或者拌面最适合不过了！芝麻油中特有的芝麻酚、芝麻酚林等物质，这些物质的抗氧化能力极强，比其他植物油更耐储存。芝麻油一般不作为烹调油使用，通常作为凉拌菜用油。

　　了解了各种植物油，那要怎么吃才更健康呢？

　　1、每天食用多少油比较好？一般人每天 25～35 克，大概就是喝汤白瓷勺两勺半至三勺。可以用煎代替炸；蒸、煮、焖、炖时尽量不用或少用油，使用定量油壶等控制油量。

　　2、食用多种食用油：用油不要太专一，没有一种植物油是完美的。不同植物油的脂肪酸构成及所含微量营养素成分不同，营养特点也不同。应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

　　3、不同的烹调方式，可以用不同的油：芝麻油、橄榄油，比较适合做凉拌菜或沙拉。其他油适合用来炒菜。其中玉米油、菜籽油、花生油可以用来煎炸，但也要控制油温不要太高。

　　4、无论什么油都要控制油温：高温容易发生氧化聚合反应，生成一些有致癌风险的物质，也容易使得食物中的营养物质流失。所以，使用时一定要注意控制油温，减少烹饪时间。

　　俗话说健康都是吃出来的，植物油是我们每天必须摄入的营养物质来源之一，也时刻影响着我们的健康。让我们吃好油，吃对油吃出健康体魄。

      参考文献《中国营养师》　（营养科  傅晨晓）

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