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暑假减肥计划：悄悄逆袭惊艳众人

来源：泰然健康网时间：2025年01月07日 12:35

夏天悄无声息的来临啦，在这个大秀身材的季节，当然要悄无声息地惊艳众人

尤其是暑假这种大段的，不被请朋友好友打扰的时间，就非常适合做个大动作，惊呆所有人

都说“三分练，七分吃”，只是减肥的两个努力方向，两者其实都很重要，只吃不练很难塑造出身体优美的曲线，只练不吃就很难快速又健康的减肥成功。如果想要成为9月份学校最亮的崽，速速放下你手中的奶茶，接下这份暑假期间的瘦身指南吧！

首先我们要对自己的身体做一个定位。

在锻炼之前，要先算清楚自己的BMI体质指数。根据算出的数值来判断你是大基数、健康还是小基数。不同基数的人锻炼的计划是不一样的，只有充分的了解自己的情况，才能健康的进行减肥计划。

BMI = 体重（KG）除以身高（㎡）。BMI 指数是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

BMI 的正常范围为18.5-23.9。＜18.5小基数，＞25大基数。

对于大基数人群，减脂前期以纯有氧为主，等到自己的体脂率和维度有明显的下降时，再加入无氧的塑形运动。此时可以不要加入无氧运动，因为此类人群的身体状况是处于一个亚健康的状态，心肺功能较差，核心力量较为薄弱，此时要做无氧运动，反而会加重心肺上的负担，所以建议首先有氧运动主要是帮助提高自己的心肺功能，首先减脂，再加入无氧塑形。

减肥大军的健康人群，需要注意的是减脂的同时一定要注意不要让肌肉流失，可以先做无氧运动再进行有氧运动，先通过20分钟无氧运动消耗掉身体中的大量糖原，随后再进行30到50分钟的有氧就是消耗脂肪，这样的搭配会使运动减脂塑形效率会更高。

根据个人的身体条件，心肺功能好的可以穿插着20分钟以内的hiit练习，是一个间接性的高强度训练，它可以在你运动后的一段时间内，保证相对于平时较高的能量消耗。注意饮食习惯，控制碳水的摄入，正常三餐，保持一个更健康的身体状态，塑造出更好看的身体线条。

小基数人群主要参考自己的体脂率，如果是体脂率较高，可以按照健康人群的标准来进行运动。如果体脂率比较低，就可以进行无氧的塑形运动，提高自己的肌肉含量，让身体线条更优美。

控制饮食

首先我们要明确我们对待食物的一个态度，因为人类对食物有天生的渴望，所以很多减肥的朋友的嘴总是感到寂寞，在不饿的状态下也会进食。科学研究表明因为非饥饿原因造成的饮食叫做情绪进食。我们要正确看待你和食物之间的关系，单纯的把它当成一个补充身体能量的来源，而不是情绪的弥补，这样也有助于你养成一个良好的习惯。

在食物的挑选上，尽量选择饱腹感强，低热量的食物。

主食可以选择：小扁豆、红薯、玉米紫米、糙米；水果可以选择圣女果、梨；油就尽量使用橄榄油。关于维生素，在减肥期间可以吃维生素B1、B2、B6、B12。