常见食用植物油的营养评价？如何选择健康的，适合自己的食用油？

马志英

教授级高级工程师。现任上海市食品研究所技术总监，上海市食品学会食品安全专业委员会主任，上海市食品协会专家委员会主任。

如今，市场上的食用油种类繁多，光植物油就有花生油、橄榄油、油茶籽油、葵花籽油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油、葡萄籽油、玉米油，核桃油等种类，让人眼花缭乱，加上各商家广告宣传，百姓更不知道应该选择哪种油。到底应该如何选择健康的，适合自己的食用油呢？让我们评价一下几种常见的食用油。

大豆油

特点：富含卵磷脂、不饱和脂肪酸和大量的亚油酸。卵磷脂可增强脑细胞活性，减缓记忆力衰退。而不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，保护血液循环畅通。亚油酸是人体必需的脂肪酸，对心脑血管有保护作用。

缺点：久藏有豆腥味，ω-3脂肪酸含量较少。

注意：要用低温烹调，不要冒烟煎炸。

玉米油

特点：玉米油是一种高品质的食用植物油，它含有80%的不饱和脂肪酸，其中56%是亚油酸，对降低血清胆固醇、延缓衰老有一定作用;尤其它含有丰富的维生素E，所以天然抗氧化，性质较稳定。

缺点：ω-3脂肪酸含量少。

注意：烹炒加热时间要短，适合用于冷拌色拉等。

橄榄油

特点：橄榄油在0℃低温也不会凝固，富含不饱和脂肪酸，有利于减少血液中低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇）含量，同时还有不少矿物质和维生素，具有较高的营养价值，其中的天然抗氧化成分（角鲨烯）还有利于预防许多慢性疾病，被西方人称为是“植物油

皇后”。

缺点：ω-3脂肪酸含量少。

注意：低于190℃热炒，选用低压头道初榨橄榄油是理想的凉拌用油和烹饪用油。橄榄油高温炒菜不至于明显产生有害成分，但其中的抗氧化成分会被破坏，失去冷榨橄榄油的营养优势。

茶籽油

特点：茶籽油也称山茶油、油茶籽油，它的不饱和脂肪酸含量高达80%以上，堪称食用油中之最，此外还富含维生素和其它微量元素。食用茶籽油不但不会令人体胆固醇增高，而且另有减肥、降血脂、防止血管硬化等保健作用。

茶籽油的显著优点是烟点高，精炼山茶油的烟点高达210℃以上，而冷榨未精炼的橄榄油烟点为190～200°C。烟点代表了植物油的热稳定度，在烟点温度以上油脂产生了明显的低沸物挥发，说明了油脂在产生热裂解与热聚合的变化，这些低沸物对人身有害，达烟点温度以上会产生有害物质。茶籽油在高温煎炸时也不易产生油烟，特别适合中国人的高温炒菜用油，减少了由于油烟造成疾病的可能性。

缺点：价格高、亚麻酸的含量较少。

注意：适合烹炒、煎炸。

核桃油

特点：核桃油有一股很浓的核桃香味，特别含有丰富的磷脂成分，是大脑必不可少的重要营养素，可促进孩子的智力发育，对人体的神经系统有较好的健脑效果及保健功能。核桃油中所含维生素E、角鲨烯及多酚等抗氧化物质，对提高人体的抗氧化能力有好处。核桃油含不饱和脂肪酸高达90%，主要以单不饱和脂肪为主，有50%以上是ω-6亚油酸，8%左右的ω-3亚麻酸和17%左右的ω-9油酸，脂肪酸比例较好。

缺点：核桃油价格较高，含亚油酸偏多，要限制，不要多吃。它不耐高温，而且在高温下香味会变淡，因此不大适于高温烹饪。

注意：核桃油包装打开口后很快会变质，因此不能大量保存核桃油，而且要将它放置在凉爽黑暗的橱柜中。用于低温烹饪或直接加入色拉菜中冷拌。

花生油

特点：花生油有股较浓的花生香味，滋味可口，用于煎炒烹炸都不错。花生油的脂肪酸构成比较好，80%以上都是不饱和脂肪酸，包括人体所必需的亚油酸、亚麻酸、花生油四烯酸等多种不饱和脂肪酸。经常食用花生油，有助于保护血管壁，防止血栓形成，预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱还可改善记忆力，延缓脑功能衰退。因富含维生素E，花生油具有良好的氧化稳定性，耐热性也不错，而花生油中的微量元素锌的含量也是食用油类中最高的，其含锌量是色拉油、菜籽油或者豆油的数倍，所以食用花生油特别适宜于补锌。

缺点：花生油在在室温12℃以下低温时会凝固成不透明状，这也是纯正花生油的特征之一，花生油含亚油酸偏多，不要多吃。

注意：200℃以下煎炒烹炸都可以，适宜用来做家常的炒菜油，也是良好的煎炸油，可直接用于制造起酥油。特别要防范被黄曲霉毒素污染的劣质花生油。

从以上评比介绍可知，每种油都有优缺点，没有一种油能完全满足烹调和人体的均衡营养需要。所以不要太“钟情”于一种油，对一般正常人来说，最好根据自己的身体健康需求和营养要求，同时考虑烹调要求选择不同的食用油。可根据比例要求把多种油调和食用;也可在一段时间内变化着食用不同的食用油，因此要求不要买大桶几公斤包装的食用油，尽量买小瓶几百克包装的食用油，吃完了换一种油，可以满足营养健康的要求。

选油看标签的小窍门

1.看标志是否齐全。

正规出厂的油，包装上生产日期、保质期、合格证、QS（食品安全）认证标志，等级（一、二、三、四级）、生产名称、加工工艺标志（压榨法或浸出法等）等都应该是齐全的。

2.看等级。

食用油共分为四个等级，三级油和四级油是指经过简单脱胶、脱酸的食用油。一级、二级油必须经过脱胶、脱酸、脱色、脱臭等过程。等级越高，颜色越浅。一级油必须做到无色、无味、无臭。油的等级越高，油中杂质和有害物质脱得越彻底，但会降低营养元素含量，油中一些好的东西也会脱掉。比如大豆油里面胡萝卜素在脱色过程去掉了;精炼橄榄油营养远不如初榨橄榄油。而精炼芝麻油的香气和生育酚等活性物质也不如低温焙炒压榨的芝麻油。不过，三级油、四级油中含的杂质也较多，烟点较高，消费者可根据自己的需要做出选择，因油而异选择，如要煎炸的油选一级的，如要凉拌冷浇的，橄榄油选特级初榨的，芝麻油也别选精炼的。

3.看压榨还是浸出。

目前食用油制作主要分压榨和浸出两种工艺。一般以为标“压榨”的比“浸出”的好。如果是纯压榨的油能够保持原有营养，品质比较纯，当然比较好。可惜这种油市场上很少，仅有特级初榨橄榄油等少数几款，事实上现在有些标示压榨的油也会与浸出油混兑。“浸出”油只要真正达到国家规定的标准也不会有危害。

来源：科学观察

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