好吃健康的零食怎么选？只需记住这几点

    在我们的刻板印象中，零食不仅是减肥的克星，还是没营养的垃圾食品。比如一杯奶茶，一包薯片，一份炸鸡......要么高糖要么高脂，快乐是真快乐，长肉也是真长肉。

　　但实际上，零食的范围是非常广的，不仅仅包含薯片、甜点、冰淇淋这些高热量的食物，在营养学中，“非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料（不包括水）”[1]都算是零食。

　　是不是有些颠覆常识？高糖高脂的零食会让我们变得肥胖、损害健康，但如果我们记住以下这几点，选对了食物，零食就可以变成补充营养、舒缓压力[2]、促进健康的好食物。

　　要点一：选择天然、新鲜的食物

　　最健康的零食莫过于天然、新鲜的食物，如奶制品、水果、坚果等，它们保留了食物本身的营养价值，可以满足人体对钙、维生素、膳食纤维等多种营养物质的需求。

　　选择奶制品时，可选择牛奶、酸奶、奶酪等，要注意酸奶、奶酪中可能会添加大量的糖，最好选择原味酸奶、原制奶酪。坚果同理，选择原味的坚果，每周摄入50-70克即可。

　　水果最好选择低糖低热量的种类，如樱桃、草莓、木瓜、青梅等都是不错的选择。其中青梅不仅低糖，还富含有机酸。一颗青梅的有机酸含量一般在4.62%～6.78%之间，多为柠檬酸、苹果酸、酒石酸、琥珀酸等天然有机酸。[3]

　　(图源：溜溜梅·梅冻）

　　现代研究表明，有机酸是青梅重要的活性物质成分，其中柠檬酸、苹果酸具有较为温和爽快的诱食性酸味，既可以促进营养物质的消化吸收，又具有重要的肠道调节功能。[3]

　　此外，这些有机酸还能促进三羧酸循环，促进乳酸分解为二氧化碳和水，并将血液疲劳物质经乳酸分解排出体外，避免与肌肉蛋白结合，有助于消除疲劳。[3]

　　青梅中的一些芳香族有机酸还具有护肝，舒张血管、降低心脑血管疾病，抑菌、消炎，抗氧化，降血糖等作用。[3]

　　不过，虽然这些有机酸对健康益处多多，但它们同样让青梅很“酸”，需要加工一下才方便食用，为了获取青梅中的这些有机酸，我们可以选择以天然青梅为原料制成的健康食品。

　　（图源：见水印）

　　比如最近两年市面上十分热销的一款果冻——梅冻，其原料就是采用了天然水果原浆，从采摘A级大青梅，再到制成鲜果浆，一天之内完成，从而最大程度地保留了青梅的新鲜和丰富的营养成分。

　　即使是其他口味的梅冻，其原料也都是用不同种类的水果原浆搭配青梅原浆而成，既融合了其他水果的风味和天然营养成分，也避免了人工色素的问题。

　　（不同口味的梅冻/图源：见水印）

　　在保鲜方面，梅冻并没有像传统果冻那样添加防腐剂，而是从日本整套引进ORIHIRO工艺和设备制造，使用世界先进的正压过滤无菌锁鲜技术，用最天然的方式“锁住”这份新鲜，而又不损耗青梅和其他水果中的营养，因此梅冻又被称为天然果冻。

　　要点二：低脂、低卡也很重要

　　在选择健康零食的时候，除了天然、营养，低卡也是非常重要的一个方面，尤其是减肥期的小伙伴。

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版，轻体力成年女性一天推荐摄入的能量大约是1800千卡，男性2250千卡。[4]而零食提供的总能量最好不要超过每日总能量摄入的10%，也就是200千卡左右。

　　因此，我们一定要少吃或不吃高糖、高盐、高热量、高脂肪的食品，如糕点甜品、油炸类、罐头水果、糖果、炼乳、添加各种食品添加剂的食物等，这些都是减肥期小伙伴需要抵制的诱惑，尽量选择那些低糖、低脂的食物。

　　比如前面提到的天然果冻——梅冻，不仅食物本身天然、新鲜、有营养，同样还是0脂肪、低卡食物。

　　之所以能做到这一点，是因为与传统果冻使用明胶不同，梅冻只选用植物蒟蒻粉。看到这里你是不是觉得有些不明觉厉？蒟蒻是什么？这俩字怎么读？

　　其实，蒟蒻（jǔ ruò）就是魔芋的学名，而魔芋是非常有名的减肥食物，一份100克的魔芋只有9千卡的热量。

　　(图源：自己拍哒）

　　魔芋块茎中淀粉含量很少，主要成分是魔芋葡甘露聚糖，这是一种优质的可溶性膳食纤维，具有强大的膨胀力和吸水性，膨胀系数为80~100。[5]

　　魔芋进入人体后，吸水膨胀使胃排空时间延长，产生饱腹感，从而消除饥饿感，避免过多热量的摄入；并且能降低人体对单糖的吸收，从而使脂肪酸在体内的合成下降。又因其所含热量极低，还能促进肠胃蠕动，所以可以控制体重的增长，进而达到减肥的目的。[5]

　　除了使用天然蒟蒻，为了进一步提升口感，梅冻还采用了成本更高、更健康的地中海“刺槐豆胶”。

　　(图源：见水印）

　　刺槐豆胶的主要成分是半乳甘露聚糖，它是一种天然增稠剂，具有低浓度、高黏度的特性，不仅可用于果冻的制作，还常用于婴幼儿配方奶粉中。[6]

　　同时，刺槐豆胶也是一种膳食纤维，它的高黏度特点可以与营养物质相吸附，缓解营养物质在肠道内的消化性破坏和蠕动，进而帮助控制血糖、降低体重。[7]

　　因此，不管是在天然营养上，还是0脂低卡上，梅冻都是一种非常不错的健康零食。

　　（图源：见水印）

　　最后，需要注意的是，零食始终只是三餐外的补充，每天三顿正餐才是我们获取能量和营养的主要来源，再好吃、低卡的零食，也要注意控制住自己，不要一次性吃太多影响了吃正餐。

　　原创：春雨医生

　　参考文献：

　　[1]中国儿童青少年零食消费指南[J]. 营养学报,2008,30(2):123-124.

　　[2]薛晓丹,李威.零食与儿童青少年健康关系的研究进展[J].职业与健康,2022,38(01):137-140.DOI:10.13329/j.cnki.zyyjk.2022.0022.

　　[3]余洋洋,徐玉娟,余元善,杨帆,邹波,胡燕,朱娅媛.青梅中有机酸的种类及营养健康效应研究进展[J].中国果菜,2020,40(12):24-28.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2020.12.005.

　　[4]程义勇.《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013修订版简介[J].营养学报,2014,36(04):313-317.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2014.04.002.

　　[5]陈东方,陈蒂,王燕,高慧艳,王海玉,张聪恪.魔芋胶颗粒人体试食减肥效果观察[J].食品科技,2016,41(04):138-142.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.04.027.

　　[6]丁琦,张英,刘金杰. 刺槐豆胶在防吐奶婴幼儿配方粉中的应用[C]. //2018中国乳制品工业协会第二十四次年会论文集. 2018:209-213.

　　[7]https://mp.weixin.qq.com/s/h3KCZDGABfVcYvqoXGqzDw

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