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生活中，不少人有这样的疑问：为什么有的人怎么吃都不胖，有的人喝凉水都长胖？其实，这与人体的基础代谢率密切相关。
每个想减肥的人，大概都梦想过躺着就能变瘦。天津医科大学第二医院主管营养师边姗姗表示，提高身体的基础代谢率，“躺瘦”也是有可能实现的。
“基础代谢率，是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的代谢状态。”边姗姗介绍，基础代谢是“耗能大户”，占人体每日能量消耗的60%～70%。基础代谢率高，相同时间内消耗的能量就多；反之消耗能量也较少。因此，基础代谢率高的人更容易瘦下来。
边姗姗表示，影响基础代谢率的因素主要包括：
体表面积，人体的体表面积越大，向外环境散热越快，基础代谢能量消耗就越高；性别，男性基础代谢能量消耗一般高于女性；年龄，婴幼儿和青少年生长发育迅速，基础代谢能量消耗相对较高，30岁以后，每10年基础代谢率会降低约2%，50岁以后会下降更多。人体内分泌改变、体力过度消耗、精神紧张等因素，也会影响基础代谢率水平。那么，我们该如何提高基础代谢率，实现怎么吃都不胖的梦想呢？边姗姗给出3点建议。
增加身体肌肉含量
基础代谢消耗的主力军是肌肉。人体内的蛋白质时刻处于更新状态，肌肉是人体蛋白质的“仓库”，肌肉多的人不动也会消耗更多能量。人体脂肪组织消耗的能量明显低于肌肉组织消耗的能量，如果脂肪组织更多则人体的基础代谢率就会降低。因此，减肥需要“减脂增肌”。
进行高强度间歇训练
运动方面，提倡高强度间歇训练，不推荐长距离慢速跑。高强度间歇训练，是指短期的爆发训练和较平缓的运动交替进行的运动方式。例如，以最高速度跑步1分钟，然后步行两分钟，并重复这个过程15分钟。这样的运动能够增加肌肉，有利于提高基础代谢率。
研究发现，运动可以增强机体耗能，提升肌肉比例，进而提高基础代谢率。
肌肉力量训练是提高身体基础代谢率的最佳方式。经常进行肌肉力量训练，能使基础代谢率提高6.8%至7.8%。
如果每天只是坐在办公室里工作，不做额外的运动，那么每日的总消耗是基础代谢率的1.2倍。但如果每周运动1至3次，每次半小时左右，那么每日的总消耗是基础代谢率的1.375倍。如果每周运动4至5次，这个数值就会提升至1.5倍。如果坚持每周运动7次，就是1.75倍。
除了运动次数，何时运动也有讲究。9时至10时，是运动的黄金时间；16时至18时，也很适合运动。
有氧运动是提高基础代谢率的捷径，如跑步等，如能达到“每周3次，每次30分钟，运动后每分钟心跳达130次”的标准，效果会更好。
呼吸方式也对新陈代谢有影响。腹式呼吸可以将更多废气排出体外，促进代谢、改善循环。因此，建议将有氧运动与呼吸方式（加强腹式呼吸训练）有效结合。
研究显示，高强度间歇训练可以燃烧更多脂肪，加快新陈代谢，同时增强人体对快节奏生活的适应能力。高强度间歇训练是指短期的爆发训练和较平缓的运动交替进行的运动方式。例如，以最高速度跑步1分钟，然后步行两分钟，并重复这个过程15分钟，就属于高强度间歇训练。
也有研究数据证明，在完成高强度间歇训练后的24小时内，人体的生长激素水平可提高450%。生长激素不仅可以增加15%至20%的基础代谢率，还能促进肌肉生长，减缓衰老过程，让一个人的内在和外在都变得更年轻！
保持健康的生活方式
不要节食，调整饮食结构，合理膳食，少量多餐，饭吃八分饱。可以选择高蛋白、高纤维、多维生素膳食，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品和种类丰富的蔬菜等。同时，做到足量饮水，不熬夜。
来源：人民网
编辑：苏常萍
