植物油健康吗？牛油果油、椰子油、葵花籽油哪款好？

   食油是大部分家庭煮食的必备品，不过，有部分植物油的饱和脂肪偏高，长期过量摄取，恐增加罹患心血管疾病风险。台湾有营养师比较市面上常见的6款植物油营养成分，并推介一款油可取代橄榄油，最适合一家大小。

   台湾营养师李婉萍在其个人网站发文分享，近年来不少家庭都已有使用植物油作为食用油的健康观念，不过，并非所有植物油都属于好油，部分植物油的饱和脂肪偏高，要谨慎食用；有些植物油的烟点偏低，在煮食时亦要特别留意。

6款常见植物油比拼

   1.椰子油

   饱和脂肪酸：82%
   多元不饱各脂肪酸：2%
   单元不饱各脂肪酸：6%
   烟点：230度
   日常保存性：高
   价格：低

   2.牛油果油

   饱和脂肪酸：15%
   多元不饱各脂肪酸：15%
   单元不饱各脂肪酸：70%
   烟点：260度
   日常保存性：高
   价格：高

   3.葵花籽油

   饱和脂肪酸：10%
   多元不饱各脂肪酸：60%
   单元不饱各脂肪酸：30%
   烟点：210度
   日常保存性：中
   价格：低

   4.苦茶油

   饱和脂肪酸：11%
   多元不饱各脂肪酸：7%
   单元不饱各脂肪酸：82%
   烟点：230度
   日常保存性：高
   价格：高

   5.橄榄油

   饱和脂肪酸：12%
   多元不饱各脂肪酸：10%
   单元不饱各脂肪酸：78%
   烟点：190度
   日常保存性：低
   价格：高

   6.榛果油

   饱和脂肪酸：9%
   多元不饱各脂肪酸：10%
   单元不饱各脂肪酸：81%
   烟点：220度
   日常保存性：高
   价格：中

数据源：台湾营养师李婉萍

榛果油可取代橄榄油

   李婉萍指出，常见的植物油可分为热带植物油、非热带植物食用油和坚果油。

   热带植物油（棕榈油、椰子油）：富含饱和脂肪

   非热带植物食用油（橄榄油、苦茶油、葵花油、大豆色拉油）：全球食用比例最高

   坚果油（榛果油、核桃油、腰果油、杏仁油）：带有香气

   其中，榛果油拥有2大好处，甚至可以取代橄榄油，成为家中的食油首选：

   1.发烟点较橄榄油高

   植物油虽比动物油好，但要特别留意“发烟点”，若煮食过程中的温度超过植物油发烟点，油就会变质，并产生致癌物。大多数家庭偏好使用橄榄油，而榛果油的发烟点220°C较橄榄油高，煮食方式相对上可更多样化、更安心，包括煎、炒、炸等素食料理。

   2.价格较橄榄油便宜

   近年来橄榄油的价格因气候影响而逐年攀升，同时也会为了克服低发烟点，而将橄榄油进行精炼或与其他油品调和。相比之下，100%天然榛果油不仅纯正，价格也较实惠，是一般家庭食用植物油的理想选择。

榛果油两大营养

   李婉萍强调，若想只用一款植物油进行“煎、煮、炒、炸、炖、卤”等烹饪方式，不妨考虑榛果油作为家中食油，不仅可摄取榛果油本身的营养，也不干扰各式菜色料理风味。

   此外，榛果油100%完全由榛果植物来源制成，没有任何动物成分，也没有添加任何化学成分，符合素食者的饮食原则。

   她指，榛果油富含多种对人体有益的营养素，如Omega-9、维生素E、酚类化合物等，这些都是素食者日常饮食中重要的营养素，可以促进新陈代谢、有效调节生理机能和维持健康等。

世卫：总脂肪占总能量摄入量15至30%

   据食安中心指出，脂肪是人类膳食中的能量来源，在人体内有多项重要功能，如运送脂溶性维生素A、D、E及K，以及构成细胞膜。世界卫生组织建议，总脂肪只应占人体总能量摄入量的15至30%。倘若摄入过量，会导致严重健康问题，如增加患上心脏病、肥胖症、高血压、糖尿病及某些癌症的风险。

   脂肪可含有不同分量的饱和脂肪，以及不饱和脂肪（包括单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪及反式脂肪）。各类脂肪分别如下：

4大类脂肪

   1.饱和脂肪

   增加低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)，从而增加患上心脏病风险。

   脂肪来源：动物脂肪，如牛肉、羊肉、猪肉、家禽、牛或羊脂、猪肉及奶制品（例如芝士、忌廉及全脂奶）；热猜油，如棕榈油、棕榈核仁油及椰子油。

   摄入量：应少于每日所需总能量10%(约20克)。

   2.单元不饱和脂肪

   与多元不饱和脂肪一样，是构成健康饮食的重要部分。以多元不饱和脂肪及单元不饱和脂肪来取化饱和脂肪，可减低坏胆固醇。

   脂肪来源：芥花籽油、橄榄油、花生油，以及来自坚果及牛油果的油。

   3.多元不饱和脂肪

   脂肪来源：粟米油、葵花籽油、大豆油、红花油，以及来自油脂较多的鱼类、核桃及种子的油。

   4.反式脂肪

   对心脏最坏，不单使坏胆固醇增加，亦同时减少高密度脂蛋白（好胆固醇）。

   脂肪来源：含部分氢化油的食物中，例如人造牛油、植物起酥油，及及烘焙或油炸食品。

   摄入量：应少于每日所总能量1%(约2.2克)。

数据源：本港食安中心

   转载自晴报

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