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怎么样才能一个月减掉15斤?这里有三个方法,第3个可以直接照做

来源:泰然健康网 时间:2025年01月07日 17:56

一直有朋友问我,如何在一个月减掉15斤?其实我个人是不建议减肥过快的,这样很容易流失水分和肌肉,后期就很容易反弹。当然,如果你有特殊情况,想在一个月之内减肥15斤也是可以做到的。具体的你要做到下面几点:

1、摄入足够蛋白质,提高食物热效应,增加基础代谢率。

因为你减肥速度过快,毫无疑问你会流失一定的水分和肌肉。所以这个时候就要特别深入一些优质蛋白来补充你流失的肌肉和蛋白质。

这里需要引起大家注意的是,减肥的时候我们每天摄入的蛋白质,它是有一个量的要求的。一般要求是,每人每天每公斤1.5~2克。

这个是什么意思呢?其实很简单,就是说假如你是一个70公斤的人,那么你每天摄入的蛋白质应该是105克到140克。如果蛋白摄入不足,就会影响减肥的效果降低基础代谢率。这个是很多人减肥效果不好的一个根本原因。

嗯,而且蛋白质你可以把它看成一种负能量食物。200大卡的蛋白质,身体可能需要三四百大卡的能量去消化它。所以这就制造了能量缺口,进一步有利于我们的减肥效果。

按照畜肉类,一般100克含有蛋白质20克计算,水产一般含有蛋白质15克计算。140克的蛋白质需要700克畜肉类和930克左右的水产类。很多没有摄入量达不到这个数所以减肥效果有时候会不佳。

2、制造足够的能量缺口

减肥的本质其实就是通过调整饮食结构,让摄入小于消耗,从而迫使脂肪动员供能,缩小脂肪细胞的体积,这样就达到了减肥的目的。

我们每天消耗的能量,包括基础代谢率、食物热效应,和运动消耗。一般来说女性朋友一天消耗的热量大概是1500大卡左右。我们就把能量控制在1000大卡左右制造500大卡的热量差。

那么一个月下来,就是15000大卡,按照燃烧一公斤脂肪需要7700大卡来计算,也就是2公斤体重左右。看到这里你可能会说,不是说一个月减15斤吗?这只有4斤啊。

不要着急,这里的4斤是指的纯粹脂肪,但我们减肥的时候减掉的不一定是纯粹的脂肪,还有很多是肌肉和水分。所以加上流失的肌肉和水分一个月十几斤是完全有可能的。#百里挑一#

当然这种方法不能够长期使用,对身体有害,但是短期减肥是可以尝试的。

3、具体怎么吃

很多朋友会问我,那我具体应该怎么吃呢?这里有一个建议食谱,大家可以参考,但是不要照搬,要根据你的情况来计算自己的蛋白质摄入量,针对性地去修改。

早餐:蛋白粉20克(300毫升左右的温开水冲泡),黄瓜两个,鸡蛋两个。

中餐:蛋白粉10克,瘦牛肉300克,小红辣椒两个,西红柿1~2个。杂粮粥一碗。绿叶蔬菜200克。油脂5毫升。

晚餐:蛋白粉20克,黄瓜两根,生蚝两个。

总结一下:减肥一定要蛋白的摄入足够,制造热量差,食谱要根据你的情况来修改,换成自己喜欢的食品和口味。这样才能坚持1个月,起到不错的减肥效果。大家明白了吗?

有疑问的朋友可以在下面留言评论,祝每个人都减肥成功,健康又快乐。我是专业从事减肥6年,自己稍微有点胖的减肥营养师。很高兴和大家一起讨论这个话题。

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