如何练出性感腹肌？减脂与训练全攻略

如何练出性感腹肌？减脂与训练全攻略
嘿，大家好！今天我想和大家聊聊如何练出性感且明显的腹肌。其实，我已经分享过好几次了，但既然大家还在问，那就再来一次吧！这次我会详细讲讲减脂和锻炼的方法，希望能帮到你们。
减脂：让你的腹肌更明显

首先，减脂是关键。男生最好把体脂降到15%以下，女生则降到18%以下。这样才能让腹肌更明显。减脂其实就是创造热量缺口，方法有两种：少吃或者多练。
少吃：每天摄入的热量要少于你消耗的热量。这个缺口大概在500卡路里左右，这样每周就能减掉大约1公斤的脂肪。
多练：增加有氧运动的强度和时间。早上空腹和练后是最佳时间，因为这时身体的糖原已经耗尽，脂肪开始供能。记住，心率要保持在极限的60-70%之间，这样才能长时间运动而不消耗肌肉。
腹肌训练计划：健身房版

接下来是腹肌训练的部分。我先分享一下健身房的版本，如果你们想要居家的训练计划，可以在评论区告诉我，我会在下期单独分享。
1️⃣ 悬垂弯腿或平躺举腿（侧重下腹）：每组15个，做3组。每组可以加入一些转体动作，这样可以练到侧腹肌。
2️⃣ 绳索卷腹（上腹）：这个是少数可以上重量的腹肌训练动作。每组重量选择可以做15个，做4组，另外再加2组斜卷腹。
3️⃣ 俄罗斯转体（侧腹）：这个动作可以选择做也可以不做，因为前两个动作已经涵盖了侧腹的训练。
小贴士

每天练后带两个腹肌动作，花十来分钟就可以了，不需要单独拿一天来练。建议每两天完整练一套，这样效果更好。

希望这些小建议能帮到你们，祝大家都能练出自己想要的腹肌！如果有任何问题或者需要更多建议，欢迎在评论区留言哦！

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