首页资讯怎么练出六块腹肌？先减脂再练腹，附一组虐腹动图

怎么练出六块腹肌？先减脂再练腹，附一组虐腹动图

来源：泰然健康网时间：2025年01月07日 18:26

男人的六块腹肌，你想要吗？要想练出六块腹肌，你要明白一个重要的事实：肌肉组织在脂肪层下面，过量的脂肪会覆盖住肌肉组织，你很难让肌肉线条凸显出来。

如果你的体脂率超标，那么想要练出腹肌，不是进行腹肌训练，而要先减脂。只有降低体脂率，你才能开始练出腹肌线条。

那么，如何科学减脂？

男生的体脂率超标20%，女生的体脂率超过24%，那么你要多做有氧运动刷，同时进行饮食管理，才能提升热量缺口，促进体脂率下降。

方法1. 调整饮食：你必须合理控制摄入的热量，但是，这并不意味着你要过度节食，或者完全放弃自己喜欢的食物，而是要适度摄入并确保饮食均衡。

我们三餐要规律，吃饭要细嚼慢咽，饭吃八分饱即可，保持三分肉七分蔬菜的搭配，每餐一拳头主食的分量，这样可以降低卡路里摄入，同时保证身体的运转。

方法2. 有氧运动：有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，提高心肺功能，例如跑步、游泳、骑自行车都是很好的有氧运动选择。刚开始时可以每天30分钟，逐渐增加到60分钟。

如何科学练腹？

随着体脂率的下降，你可以加入腹肌训练。不过，腹肌并不是单一肌群，而是由许多肌肉组成的复合肌肉群，因此虐腹训练不能太单一，而要多个动作进行全方位锻炼。

此外，肌肉的修复是在休息的时候，不是在训练的时候，腹肌属于小肌群，每次训练后要休息1-2天时间再开启下一轮训练，劳逸结合才能提升增肌效率。

下面分享一些有效的腹部锻炼动作：

动作1. 俯卧登山

俯卧登山是一种非常有效的锻炼腹肌的方法。首先，你需要躺在地板上，双手放在身体两侧，然后将膝盖弯曲并慢慢抬起，直到膝盖几乎碰到胸部。接着，将双腿向前伸直，同时双手肘弯曲并慢慢靠近地面，然后再将双腿慢慢收回，同时双臂慢慢伸直。重复进行10-15次，每次3-4组。

动作2. 坐姿屈膝收腹

坐在地上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂交叉放在胸前。保持腰腹收紧，慢慢向前弯腰，同时将头部稍微抬起。当身体接近地面时，慢慢还原，重复进行。重复进行10-15次，每次3-4组。

动作3. 仰卧卷腹

仰卧卷腹是一种非常基础的锻炼腹肌的方法。你需要躺在地板上，双手放在耳旁，然后将双腿弯曲并慢慢抬起，同时将头部和肩膀抬离地面。接着，将双腿慢慢放下，同时头部和肩膀也慢慢放下。重复进行10-15次，每次3-4组。

动作4、仰卧脚踏车

仰卧在地上，双手放在耳旁，双脚并拢，膝盖弯曲。保持腰腹收紧，将一条腿向天花板方向抬起，同时将另一条腿向地面方向放下。当腿接触到地面时，还原并重复进行。重复进行10-15次，每次3-4组。

动作5、侧支撑提膝抬腿触肘

侧卧在地上，将一只手臂放在头下，另一只手臂放在腰部。用腰腹力量将身体支撑起，然后将一条腿向天花板方向抬起，同时将另一条腿放下。当腿接触到肘部时，还原并重复进行。重复进行10-15次，每次3-4组。