首页资讯腹肌是怎么被练出来的？又该如何保持？

腹肌是怎么被练出来的？又该如何保持？

来源：泰然健康网时间：2025年01月07日 18:26

近日，潘展乐现身游泳世界杯上海站，网友发现，他的腹肌好像“离家出走”了。

（图源网络）

想锻炼出腹肌的朋友们可以注意下：腹肌是怎么被练出来的？又该如何保持呢？

腹肌的锻炼是一个综合的过程，涉及合理的饮食控制、适当的运动训练以及持之以恒的坚持。

减少脂肪摄入：腹肌的显现很大程度上取决于腹部的脂肪含量。因此，需要控制总体热量摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄入，以降低体脂率。

增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的重要营养素。应多吃富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，以促进肌肉的修复和生长。

保持水分平衡：充足的水分有助于维持身体的正常代谢和排毒功能，对腹肌的锻炼和显现也有积极作用。

基础动作

卷腹：仰卧在垫子上，双腿屈曲并分开保持与肩同宽，双手紧贴耳部，使用腹肌的力量带动肩部、上背部离开地面并保持停顿，随后缓慢回到起始位置。这个动作可以有效锻炼上腹部肌肉。

仰卧举腿：仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

平板支撑：类似于俯卧撑的准备姿势，但用手肘和脚尖支撑身体，保持身体成一直线。这个动作可以锻炼腰腹部以及手臂的力量。

进阶动作

仰卧转体：仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在胸部上方，两手臂向身体两侧旋转。这个动作可以锻炼腹内外斜肌，即腹部两侧的肌肉。

俄罗斯转体：坐在垫子上，双脚离地并拢，上半身微微后倾，双手持重物（如哑铃或水瓶）放在胸前，然后向身体一侧转体，同时将重物移至该侧手触碰地面，再转向另一侧。这个动作可以全面锻炼腹部肌肉。

空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，将腿抬起进行登自行车的动作。这个动作可以综合锻炼上腹部和下腹部肌肉。

三、注意事项

循序渐进：根据自身情况选择合适的运动强度和难度，避免过度训练导致肌肉拉伤或过度疲劳。

持之以恒：腹肌的锻炼需要时间和耐心，只有长期坚持才能看到明显的效果。

充分休息：肌肉在休息时才能得到修复和生长，因此要确保每天有足够的睡眠时间。

综腹肌的锻炼是一个综合性的过程，需要合理的饮食控制、适当的运动训练以及持之以恒的坚持。那么，锻炼后得到的腹肌又该如何保持呢？

一、合理的饮食管理

均衡饮食：确保饮食中各种营养成分比例适当、搭配合理，以满足身体的基本需求。多摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、牛奶、鸡蛋等，以促进肌肉的维持和修复。

控制热量摄入：避免过量摄入高热量食物，以防止体脂率上升，影响腹肌的显现。注意控制总热量摄入，保持能量平衡。

多吃蔬果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进消化、控制血糖和维持身体健康。

适量摄入健康脂肪：健康脂肪如橄榄油、坚果等有助于维持身体的正常代谢和激素平衡，但应适量摄入。

二、持续的运动锻炼

定期锻炼：保持每周至少3-5次的运动频率，每次运动时间不少于30分钟。通过有氧运动（如慢跑、游泳、骑自行车）来燃烧脂肪，同时结合力量训练（如卷腹、仰卧举腿、平板支撑等）来保持和增强腹肌。

多样化训练：避免长时间只做一种腹肌训练动作，以免肌肉产生适应性而降低训练效果。可以尝试不同的腹肌训练动作和组合，以全面刺激腹肌。

拉伸放松：每次锻炼后进行适当的拉伸放松，有助于缓解肌肉紧张、减少酸痛感，并促进肌肉恢复。

练出腹肌后要保持这一成果，需要综合考虑饮食管理、运动锻炼和生活习惯等多个方面。通过合理的饮食、持续的运动和良好的生活习惯，可以有效保持腹肌的线条和美感。