新手快速练出腹肌的四大秘诀附饮食计划

新手快速练出腹肌的四大秘诀附饮食计划
了解自己的体脂率
通常情况下，当体脂率降到13%（男性）或17%（女性）时，腹肌的轮廓就会开始显现。虽然每个人的情况可能有所不同，但对于大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，降低体脂率是关键。这需要通过合理的饮食和锻炼来实现。

针对腹肌的专项训练
每周至少锻炼腹肌5天。每个动作做3到4组，每组尽量多做重复。如果每组重复次数超过30次，可以增加重量（例如使用健身球），这样可以让动作更具挑战性，重复次数也会相应减少。
例如：躺在健身凳上，伸直并抬高双腿，这个动作主要锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚（可以放在健身球或板凳上），然后进行仰卧起坐，这个动作主要锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，这个动作主要锻炼斜纹肌。

高强度间歇训练
高强度间歇训练（HIIT）包括所有有氧运动。很多人认为只要多做仰卧起坐就能练出六块腹肌，但实际上，减掉大量身体脂肪需要通过高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是不错的选择。
例如：全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你需要全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

制定并遵循锻炼计划
尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。
TIPS：（1）增肌期需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少量的盐或柠檬汁凉拌即可。
（2）对于增肌人群，建议多食多餐，及时摄入足够的蛋白质等营养物质，这样才能帮助我们更快增肌。

相关知识

新手增肌秘籍：每周训练计划大公开！
✍快速健康减肥的秘诀大揭秘！（内附减肥秘诀）
新手健身增肌指南：一周训练计划与饮食建议
新手增肌秘籍：一周训练计划大公开
新手的每周健身训练计划，和饮食搭配计划！
跳绳减肥计划：新手必看！快速瘦身秘诀
健身教练的减肥秘诀 冬季快速燃脂四运动
支招 冬季快速瘦小腹的秘诀
一周四练增肌计划，瘦子也能变肌肉男
减肥计划大揭秘：健康瘦身的秘诀

网址: 新手快速练出腹肌的四大秘诀附饮食计划 https://www.trfsz.com/newsview1045581.html