早餐吃不好会影响减肥，健康早餐应该怎么吃？

原创 谷传玲 丁香医生

又到了炎炎夏日，各路减肥大军各出奇招，只为争做夏日街头最靓的仔。

有人是行动派，游泳、跑步健身操，不大汗淋漓不罢休。

也有人吃不了运动的苦，全凭「管住嘴」来减肥。于是他们戒掉了烧烤、火锅、小龙虾，甚至连早餐也一并放弃了。

但少吃一顿饭，体重也不下降，反而越来越胖，这又是怎么回事儿？我们一起来看看专家怎么说。

谷传玲

丁香医生作者

首批注册营养师

不吃早餐会变瘦？

并不会。

有研究显示，在全球范围内，不考虑国家之间的文化差异，不吃早餐和肥胖之间存在着正相关的关系。[1]

通俗点讲就是，不吃早餐更容易胖。

如果不吃早餐，很容易低血糖，这样会促使着大脑去选择一些高脂肪、高糖分的食物，出现「饥不择食」的情况，甚至还会在午餐时吃得更多。

所以如果你想减肥，早餐不光要吃，还必须吃够量。

早餐大概占全天能量的 25%～30%，如果以一天摄入 1200 千卡热量为标准，那早餐的能量就相当于 350 千卡，这大概相当于

1 个鸡蛋 75 千卡

1 包全脂奶 160 千卡

10 个圣女果 40 千卡

3 颗腰果 50 千卡

图片来源：丁香医生设计团队

不吃早餐会变笨？

不吃早餐不会让大脑变笨，但确实会影响大脑的运转速度，让人反应迟钝。

这是因为大脑的主要能量来源是葡萄糖，不吃早餐可能会使血糖(血液中的葡萄糖)水平不稳定。

如果大脑无法获得充足的葡萄糖，身体会缺少能量，很容易注意力不集中，影响学习和工作的效率。

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这里也要提醒大家，饮食健康注重的是长时间的规律、均衡，最好三餐都要定时定量规律地吃。所以不能偏心，对早餐也要重视起来。

健康早餐怎么吃？

想要轻松享用一顿健康早餐，可以从以下三点出发：

➊ 早餐不一定要早吃

你有没有享受过老妈的早餐叫醒服务，但其实，早餐 ≠ 很早就吃饭。

起床后胃口好就吃了早餐再去上班；洗漱完没胃口就把早餐带到公司。

另外，如果早餐吃得晚，午餐时间也可以往后顺延些，两餐之间大概建议 4～5 小时的间隔，[2]这样可以更好地稳定血糖，工作时不易犯困。

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➋ 早餐七分饱就够了

早餐吃得太饱， 容易造成消化负担，建议吃到七分饱就行。

七分饱的感觉是已经饱了，但继续吃还能吃得下，不吃也不觉得饿。

有朋友担心早餐不吃饱，不到中午就会饿。其实可以上午再加个餐，为自己充充电，还能帮助避免午饭吃太多。

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➌ 早餐要兼顾多种营养

一顿营养的早餐至少要包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类中三类或以上的食物。

一般来说，主食可以选全麦面包；蔬果可以选黄瓜、西红柿或水果；蛋白可以选牛奶、无糖酸奶和煮鸡蛋。

这样的组合保证了充足的碳水、蛋白和膳食纤维。消除饥饿的同时，还能增加和延长饱腹感，也就是更抗饿。

通常在吃完饭后，血液中的葡萄糖上升，饱腹中枢因受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感，不再想吃东西了。

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想吃一顿健康早餐，还得研究食物搭配、计算摄入热量这么难吗？如果嫌麻烦，你也可以准备一袋吃个彩虹。

吃个彩虹水果麦片是由丁香专家团和五谷磨房谷物营养研究中心共同研发，产品满足高钙、高膳食纤维、高蛋白质的营养指标要求，让你的营养早餐多一份选择。

图片来源：品牌方提供

无添加糖，兼顾营养与美味

糖可以让人心情愉悦，甜甜的口感谁不爱呢。但是《中国居民膳食指南》建议，成人每天摄入白砂糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆等添加糖最好控制在 25 g 以内，很多人一不小心就会摄入过量。

吃太多糖，不仅会增加肥胖、龋齿风险，而且对爱长痘痘的朋友也不友好。

吃个彩虹水果麦片中无添加糖，同时还搭配有美味的冻干水果。让你既可以获得甜甜的口感，又不用担心摄入糖量过高，营养美味一举拿下。

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低温烘培，保证营养留存

有些燕麦片为了追求更好的口感，就采用油炸的方式进行处理。但这样会让麦片热量变得更高，还会生成反式脂肪酸，不利于健康。

吃个彩虹水果麦片中的麦片，通过低温烘焙，能够避免过度破坏食物中的蛋白和营养物质。

同时还不含反式脂肪酸，可以避免心血管受到反式脂肪酸的危害。保证口感的同时，也保留了燕麦本身的营养。

此外，麦片中还有不经过油炸的蓬松谷物圈，让口感升级更美味。

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彩虹系食物摄入，营养均衡搭配

《中国居民膳食指南》倡导，每天至少吃 12 种食物。但也不用掰着手指数自己都吃了什么，吃个彩虹水果麦片就能帮你轻松解决。

它搭配了多种坚果水果，共有 16 种食材，富含高蛋白、高钙、高膳食纤维。延长饱腹感的同时，补钙效果还杠杠滴。

此外，产品中的所有食材均未添加香精和色素，吃得自然又安心 。

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再忙也要照顾好身体，好好吃早餐能够帮助你开启精力充沛的一天。所以早上吃点好的，很有必要。

上天猫搜索吃个彩虹水果麦片，把营养美味带回家。

还想了解更多关于麦片的小知识，来一起听听专家团怎么说。

策划 Lexi

责编 忘洗头

作者 谷传玲

插画 / 封面图来源 搞错饺子

参考文献

[1]Horikawa C, Kodama S, Yachi Y, et al. Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Prev Med.2011;53(4-5):260‐267. doi:10.1016/j.ypmed.2011.08.030

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2016:232

科学审核 金星

医学营养师硕士

原浙江大学医学院附属第二医院临床营养师

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