健康的饮食和体重管理

肥胖的危害和饮食控制

2012-03-16 12:10

众所周知，很多健康问题都与饮食息息相关，肥胖也不例外。产生肥胖呢的主要原因是饮食平衡被打破了——我们吃进去的能量比消耗的多，多余的能量就储存在身体当中，变成脂肪。而脂肪通常会储存在肚子、脸、手臂、腿等地方。

肥胖对于健康有很多危害，可以说是万病之源。肥胖人群的糖尿病、高血压、高血脂等心脑血管疾病的得病率和因心脏问题猝死的几率要远高于正常人群，而患有两种或以上上述疾病的患者则可以被视为患有综合代谢症。内脏脂肪堆积以后，会放出一些危险的细胞因子，这些因子随循环系统遍布全身，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。另外，也会使我们的免疫功能变得越来越弱，从而削弱对传染性疾病的抵抗力。例如针对最近的H1N1甲流，就有专家指出，肥胖人群的感染率及致死率可能要高于普通人群。另外，国际研究表明，肥胖人群的预期寿命平均缩短3到7年。

如何判断是否肥胖？

如果从客观指标来判断肥胖的话，体重是最好的判断方法之一。理想体重，即所谓的标准体重，就是身高减去105，加减10%内都是正常范围。超过10%视为超重，超过20%视为肥胖。所以肥胖和超重是有两个界限的。比如，身高160厘米，标准体重就应该是160减去105，即55公斤。浮动10%范围.也就是说55公斤减5.5公斤，就是49.5～60.5公斤以内。不是说胖一点的人都叫肥胖，只有脂肪超过一定的程度才叫肥胖。另一个可以判断的指标就是体质指数，也叫BMI。计算方法就是用你的体重（公斤）除以身高的平方（米），18.5～24的范围以内都是正常的。24～28是超重，大于28就是肥胖。

常见的肥胖有两种类型：第一种叫梨型肥胖，就是上半身比较正常而下肢尤其是腿部、臀部壮硕；第二种肥胖叫苹果型肥胖，好像在肚子这里带了一个救生圈的样子，亚洲人的肥胖大多数都是这种肥胖。这两种肥胖中苹果型肥胖更危险。苹果型又叫中心型肥胖，体内脂肪堆积在腹部。它使慢性病发生的危险度增加，与心血管疾病、糖尿病、老年痴呆、肿瘤等等都有非常密切的关系。

针对中心型肥胖，现在比较推行以腰围作为判断标准。以中国人的标准来算，男性保持在腰围在85公分以下，女性保持在80公分以下是一个比较理想的尺度。

减肥的全球策略

肥胖已经是世界性的问题，一些西方国家已经意识到问题的严重性而采取措施加强控制，而在中国和印度这样经济快速增长的发展中国家，肥胖的趋势也在加速增长。在全球，预防肥胖的通行策略就是，少吃多动——“迈开腿，管住嘴”。多动可以燃烧脂肪，使胰岛素敏感性增加，血糖水平降低，也可以使血脂降低。少吃指的是少吃不良食品。比如：不要多喝碳酸饮料、含糖高的饮料、食品，多喝不含糖的水或茶。但知易行难，能够长期坚持就难上加难了。所以要从意识上去改变，从生活点滴改变。

体重控制主要通过饮食达到。一个总的原则就是我们吃进去的能量要等于或少于我们需要的，让我们身体把多余的脂肪转化作能量使用，这样我们才能减去多余的脂肪。所以要吃的少一点，动的多一点。但是，饮食控制减肥也要得法得当，一些常见的不正确的观念包括：减肥光吃蔬菜和水果，不吃饭；减少蛋白质的摄入以为能帮助减肥；认为冷藏食物、饮料要消耗热量；以为晚上节食，会加速减肥等，这些都是不正确的。减肥需要的是一种低能量、低脂肪、含丰富维生素和优质蛋白质的均衡营养饮食。

代餐减重的好处

近年来，比较推荐的科学饮食控制法是膳食的替代，也叫代餐。在2005年《欧洲临床营养学杂志》上也综述了一些膳食替代的方法对减肥和糖尿病和心血管疾病的作用。膳食代餐确实是一个比较好的方法。在国际上也把代餐作为一个对抗全球肥胖的一个重要策略来施行。欧洲国家通过对四十位减肥者长达一年的研究发现，以代餐来减肥和传统的饮食计划来比较，代餐可以更有效地减轻体重，并且发生反弹的几率也比较小。

代餐的来源选择广泛，比如粗制的谷物、大豆蛋白和乳清蛋白。目前国际上认可的以大豆蛋白为主的代餐是一个比较理想的选择。大豆本身就是一种健康食品，蛋白含量很高，膳食纤维很多，还含有抗氧化、保护心血管的物质。2003年《欧洲临床营养学杂志》刊登文章比较了大豆蛋白对于血脂的影响，发现用大豆蛋白代餐可以降低总的胆固醇和低密度脂蛋白（这两个胆固醇会导致动脉粥样硬化），同时腰围也显著地下降。

另外，大豆当中的皂甙，可以促进脂肪的分解代谢，有益于减肥。大豆纤维，也是膳食纤维，可以软化粪便，促进排便通畅，缓解便秘，并减少肠道对脂肪和一些有害、有毒代谢产物的吸收。大豆本身含的有效成分很多，但是其中一大部分都是水溶性的。如果经过重重工序做成豆腐后，大部分都流失掉了，而在大豆蛋白粉当中保留得比较好，所以通过大豆蛋白粉这一类食品来补充大豆中的营养物质是一个很好的选择。

减肥也要注意速度

健康的减肥应注意控制速度。快速减肥非常有害身体健康，会造成两方面的问题。一方面，不正确地减肥，短期中体重快速地下降可能是因为体内水分的流失。水分是血液和细胞内液重要的组成部分。体液大量流失会影响健康。另一方面，在减肥过程当中不科学的快速减肥，如果没结合健康的生活方式，比如适当运动、作息，反弹是很厉害的。事实上，减肥不一定马上要下降到理想体重，一般认为在半年左右减掉初始体重的5%到10%就可以了，最终目标是能够使你的健康得到改善。所以选择正确的饮食控制方法，结合健康的生活方式，才是健康减肥的根本。

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